30 мая — Международный день картофеля. И если вы сразу подумали о жареной картошке с хрустящей корочкой или пюре с маслом, вы не одиноки. Картофель — один из самых популярных продуктов в мире. Его едят в Индии и в Исландии, запекают в Италии и жарят в России, делают чипсы в США и карри в Непале. Он демократичен, сытен, и, признаться, чертовски вкусен. Но есть нюанс: диетологи смотрят на него с подозрением.
Картофель: любимый, но не святой
С точки зрения нутрициологии картофель — продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он быстро повышает уровень сахара в крови, что особенно важно учитывать людям с диабетом или тем, кто следит за уровнем инсулина. Кроме того, термически обработанный картофель — особенно жареный — теряет большую часть полезных веществ.
Но не стоит списывать картошку со счетов. Вареная или запеченная в кожуре, она остается хорошим источником калия, витамина C и клетчатки. А если добавить правильные специи, можно не только усилить вкус, но и значительно повысить пользу блюда.
Специи — секретное оружие
Вот список лучших специй и трав, которые не только раскрывают вкус картофеля, но и делают его более полезным.
1. Куркума
Мощный природный противовоспалительный агент. Добавьте немного куркумы в запеченную картошку или домашние дольки — и получите не только яркий цвет, но и легкий детокс-эффект.
Шмыкова Анастасия, сертифицированный специалист в области фитооздоровления, травница:
«Куркума обладает выраженными противовоспалительными свойствами благодаря веществу куркумин, но, к сожалению, само по себе оно усваивается организмом слабо. Чтобы усилить эффект куркумы, стоит добавлять к блюдам с ней черный перец: содержащийся в нем пиперин повышает биодоступность куркумина в несколько раз».
2. Паприка (особенно копченая)
Придает насыщенный вкус, без необходимости обжарки. А еще она богата антиоксидантами и усиливает обмен веществ. Отлично подходит к картофельным супам и рагу.
3. Розмарин
Сочетается с картофелем как мята с шоколадом. Улучшает пищеварение и обладает антисептическими свойствами. Лучше всего раскрывается в духовке: запеченный картофель с розмарином — классика провансальской кухни.
4. Чеснок (и гранулированный тоже)
Мощный природный антибиотик. Снижает уровень холестерина, улучшает иммунитет и при этом делает картофель пикантным и насыщенным. Прекрасно работает в тандеме с оливковым маслом.
5. Тимьян и орегано
Итальянская пара, которая раскрывает вкус картофельной запеканки, пюре и даже салата. Обладают противомикробным действием и улучшают усвоение жирной пищи.
6. Черный перец и кайенский перец
Разгоняют обмен веществ, разогревают, помогают при простуде. Идеально — в картофельной похлебке или для острого варианта запеченных долек.
7. Зира
Особенно хороша в индийских и восточных блюдах из картофеля. Улучшает пищеварение и снижает вздутие, что важно при частом употреблении крахмалистой пищи.
Как готовить картофель с пользой?
Чтобы сохранить максимум пользы и минимизировать вред, придерживайтесь нескольких простых правил:
-
Запекайте или варите в мундире. Это помогает сохранить клетчатку и витамины.
-
Добавляйте масло после термической обработки. Особенно — оливковое первого холодного отжима.
-
Используйте специи щедро, но с умом. Они не только улучшают вкус, но и помогают организму справиться с нагрузкой на ЖКТ. Помните об индивидуальной непереносимости и противопоказаниях.
-
Сочетайте с зеленью. Укроп, петрушка, кинза, базилик — свежие травы не только украшают блюдо, но и улучшают пищеварение.
Вкусно, просто, по-домашнему
Картофель — это не «пустой» гарнир, если подойти к нему с вниманием. Используйте специи как инструмент для раскрытия вкуса и заботы о здоровье.
Картофель с куркумой и зирой
Ингредиенты:
-
4 средние картофелины (лучше молодые)
-
1 ч. л. куркумы
-
1 ч. л. зиры
-
1 ч. л. молотого кориандра
-
щепотка асафетиды (по желанию)
-
1 ст. л. кокосового или масла гхи
-
соль по вкусу
-
зелень кинзы или петрушки
Приготовление:
-
Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте крупными кубиками.
-
На разогретом масле прогрейте специи (зиру, куркуму, кориандр, асафетиду) около 15 секунд, пока не раскроется аромат.
-
Добавьте картофель, посолить, аккуратно перемешайте и обжарьте 3–5 минут.
-
Подавайте с зеленью и долькой лайма.
Пряная картошка по-восточному с паприкой и корицей
Ингредиенты:
-
5 картофелин
-
1 ч. л. сладкой паприки
-
0,5 ч. л. копченой паприки
-
0,25 ч. л. корицы
-
1 ч. л. сушеного чеснока
-
1 ст. л. оливкового масла
-
соль, перец
-
кунжут и свежая мята для подачи
Приготовление:
-
Картофель нарежьте дольками, промойте от крахмала и обсушите.
-
Смешайте все специи с маслом и перемешайте с картофелем.
-
Выложьте на противень и запекайте при 200 °C до румяной корочки (около 35 минут).
-
Подавайте с обжаренным на сухой сковороде кунжутом и листьями мяты — они освежают и балансируют пряности.
Средиземноморский картофель с розмарином и лимоном
Ингредиенты:
-
4–6 картофелин
-
2 веточки свежего розмарина или 1 ч. л. сушеного
-
сок и цедра половины лимона
-
2 ст. л. оливкового масла
-
морская соль, свежемолотый перец
-
горсть маслин без косточек
Приготовление:
-
Нарежьте картофель ломтиками и отварите до полуготовности.
-
Перемешайте с розмарином, лимонной цедрой и соком, маслом, солью и перцем.
-
Выложите в форму, добавьте маслины и запеките до золотистости.
-
Подавать можно теплым или холодным как самостоятельное блюдо или гарнир.
Теплый картофельный салат с орегано и яблочным уксусом
Ингредиенты:
-
3–4 картофелины
-
1 ч. л. сушеного орегано
-
0,5 ч. л. горчицы
-
1 ч. л. яблочного уксуса
-
2 ст. л. нерафинированного масла
-
красный лук, петрушка, соль, перец
Приготовление:
-
Отварите картофель, остудите до теплого состояния, нарежьте крупными кусками.
-
Смешайте масло, горчицу, уксус, орегано — это заправка.
-
Нарежьте лук полукольцами, ошпарьте его кипятком.
-
Перемешайте все ингредиенты, дайте настояться 5–10 минут.
Карри с картофелем и нутом
Ингредиенты:
-
3 картофелины
-
1 банка нута (или отварной)
-
1 луковица
-
2 зубчика чеснока
-
1 ч. л. порошка карри
-
0,5 ч. л. куркумы
-
0,5 ч. л. имбиря (свежего или молотого)
-
200 мл кокосового молока
-
соль, чили по вкусу
-
зелень кориандра
Приготовление:
-
Обжарьте лук и чеснок до мягкости, добавьте специи и прогрейте.
-
Добавьте картофель (нарезанный кубиками), нут и кокосовое молоко.
-
Варите под крышкой до готовности картофеля. Можно немного размять часть картофеля, чтобы загустить соус.
-
Посыпьте зеленью и подавайте с рисом или отдельно.
Пусть 30 мая станет поводом не просто съесть порцию жареной картошки, а открыть для себя новый способ готовить старый добрый овощ — со вкусом, пользой и фантазией.