В майские праздники многие поедут на дачу, а вернутся в город с болями в спине, пояснице и шее. Причина – в неправильной работе. Вместе с тренером спортивного клуба «RealFit» Варварой Васильевой мы решили разобраться, как не повредить спину, возделывая огород.
- Чаще всего дачники получают микротравмы спины, например, растяжения межпозвоночных связок и защемление нервов, - объяснила тренер. - Причина - неравномерное распределение нагрузки.
.
Работаем лопатой
Неправильно: стоять на прямых ногах и держать лопату далеко перед собой на вытянутых руках. В этом случае человек наклоняется, вес его тела переходит со ступни на носочки, а центр тяжести смещается. Увеличивается нагрузка на позвоночник. Из-за этого можно травмировать нервы и «заработать» боль в спине.
Правильно: во время работы лопатой согнуть руки в локтях, держать черенок близко к груди, прямо перед собой. Спина должна быть прямой, ноги нужно немного согнуть в коленях, а вес тела перевести на пятку. Когда вы откидывайте землю, поворочайтесь всем телом, а не только плечами и грудью.
Важно! Держать спину ровно проще, если у лопаты длинный черенок.
Поднимаем лейку и ведро
Неправильно: поднимать тяжелое ведро или лейку, стоя от них в нескольких шагах; нести их одной рукой, сильно наклонившись в противоположную сторону. Так легко повредить межпозвонковые диски.
Правильно: прежде чем поднять груз, подойти поближе и немного присесть. Это перенесет вес лейки со спины на ноги и уменьшит нагрузку на позвоночник.
Важно! Одной или двумя руками за раз стоит поднимать не больше половины веса своего тела.
Работаем на грядках
Неправильно: собирать ягоды и полоть стоя, сильно наклонившись вперед и вниз. Так мы перегружаем спину и шейный отдел позвоночника. Она быстро затекает, начинается головная боль и боль в пояснице.
Правильно: Работать, сидя на корточках. При этом спину лучше выгнуть, а шею - держать ровно. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, каждые 15 минут нужно вставать и «встряхивать» ноги. А лучшего всего купить небольшой стульчик или найти предмет, на который можно присесть. Это может быть ведро, ящик и тд.
Работаем граблями
Неправильно: Во время работы тяпкой или граблями, далеко наклоняться вперед. Центр тяжести смещается, и это приводит к напряжению в позвоночнике, растяжению мышц и межпозвоночных суставов.
Правильно: Выбирать инструмент с длинным черенком. Тогда позвоночник не будет напрягаться.
Поработали? Отдохните
Чтобы расслабить уставшие мышцы и суставы, после завершения работ нужно сделать небольшую растяжку - потянуться руками к небу, сделать вращательные движения руками и головой, «встряхнуть» ноги. Это снимет нагрузку и улучшит кровообращение.
Если спина все-таки начала болеть?
- Если боль приятная и не ограничивает движения - значит, нагрузку получили мышцы, - объясняет Варвара Васильева. - Такая боль проходит в среднем за 36 часов. Ускорить процесс можно с помощью бани, массажа, душа. Если же боль резкая, острая, мешает двигаться, то, скорее всего, поврежден сустав или растянуты межпозвоночные связки. На день-два нужно исключить или в два-три раза уменьшить нагрузку. Если боль прошла, то в дальнейшем увеличивать нагрузку постепенно, смотреть по ощущениям. Если нет, то стоит обратиться к врачу. Заниматься самолечением не нужно - прежде, чем выбирать мази или лекарства, нужно понять, что именно пострадало, а сделать это может лишь специалист.