О витамине D чаще вспоминают осенью и зимой, когда солнца становится мало. Но его уровень может начать падать уже в конце лета. А ведь восполнить его запасы можно без всяких сомнительных добавок: достаточно регулярно добавлять в рацион некоторые привычные продукты.
1. Жирная рыба – лидер среди обычных продуктов
Сельдь, скумбрия, сардины, лосось и другая жирная рыба – самый известный пищевой источник витамина D. Но есть нюанс: количество витамина может заметно отличаться в зависимости от вида рыбы и способа ее обработки.
Поэтому полезнее не искать один «идеальный» продукт, а периодически менять виды рыбы в рационе. Заодно организм получает белок и полезные жирные кислоты.
2. Яичный желток – маленький, но полезный
Витамин D содержится именно в яичном желтке, однако его количество зависит от питания курицы. Поэтому яйца не стоит считать главным способом восполнить дефицит, но как часть разнообразного рациона они вполне могут внести свой вклад.
3. Печень трески – продукт, который легко недооценить
Небольшая порция печени трески может стать источником сразу нескольких важных веществ, включая витамин D. Но есть причина, почему не стоит есть ее банками: это достаточно жирный и калорийный продукт. Лучше воспринимать его как добавку к рациону, а не как ежедневную его часть.
4. Грибы – необычный вариант
Грибы отличаются от продуктов животного происхождения тем, что в них содержиться не витамин D3, а витамин D2. Он чуть дольше усваивается, но в целом выполняет в организме те же функции. Но есть одна особенность: витамин вырабатывается только под действием ультрафиолета, то есть больше всего его в лесных грибах.
В тепличных шампиньонах витамина D, скорее всего, будет очень мало, если только производитель не использует при выращивании своей продукции УФ-лампы. Поэтому при покупке стоит обращать внимание на информацию на упаковке.
5. Обогащенные продукты – скрытый источник витамина
Молоко, растительные напитки, некоторые йогурты и другие продукты могут дополнительно обогащаться витамином D. Это неплохой выход для тех, кто редко ест рыбу или имеет аллергию на морепродукты.
Но здесь важно читать этикетку: содержание витамина D в разных продуктах может сильно различаться, а сам факт наличия витамина в составе еще не означает, что его там много.
Можно ли получить достаточно витамина D только из еды?
Иногда – да, но рассчитывать исключительно на продукты при подтвержденном дефиците не стоит. Потребность зависит от возраста, состояния здоровья, питания и других факторов. Это не значит, что нужно сразу же бросаться пить сомнительные препараты, купленные на маркетплейсах. Некоторые из них даже не проходят клинические испытания.
Дефицит витамина D устанавливает врач на основе анализов, и препарат для восполнения дефицита также подбирает врач. Назначать себе высокие дозы витамина D самостоятельно опасно, так как передозировка приводит к интоксикации и даже повреждению печени, особенно если принимать препарат долго.