С возрастом многие замечают, что стали спать хуже. Раньше засыпали как младенцы, а теперь ворочаются до утра или просыпаются в 4 часа без причины. Если вам знакомо это состояние – вы не одиноки. После 50 лет сон действительно меняется, и на это есть конкретные причины. Вместе с врачами разбираемся, почему с годами сон становится поверхностным и прерывистым, а также чем грозит постоянный недосып после 40-50 лет. Вы узнаете, какие простые изменения в режиме дня и привычках помогут снова спать крепко и просыпаться отдохнувшими.
Почему с возрастом сон становится более чутким и прерывистым?
После 50 лет многие замечают, что спать стали хуже: просыпаются от любого шума, а утром чувствуют себя разбитыми. Это не случайность – с возрастом продолжительность глубокого сна, которая отвечает за полноценное восстановление сил, сокращается. К 65 годам мы теряем 20-30% этой важной фазы сна. Одновременно снижается выработка мелатонина – после 40 лет его уровень падает на четверть, а иногда и почти наполовину.
Многим мешают спать ночные походы в туалет, боли в суставах или побочные эффекты лекарств. Кроме того, с годами меняются биологические ритмы – люди начинают рано ложиться и, как следствие, просыпаются еще затемно. Любопытно, что после 70 лет фаза быстрого сна, во время которой мы видим сны, может на несколько ночей вовсе исчезать, а потом неожиданно возвращаться.
«На мой взгляд, это не всегда связано с возрастом, все индивидуально. У кого-то режим сна сбивается из-за работы по сменам. Стресс, переживания, навязчивые мысли мешают уснуть. На качество сна влияет состояние и сбои работы функциональных систем организма: печени, селезенки, легких. Если говорить именно о зрелости, у таких людей, как правило, больше болячек «накоплено» в силу возраста, – уверяет Ирина Старкова, врач с 35-летним опытом работы.
Чем опасен хронический недосып в зрелом возрасте?
Хронический недосып вреден в любом возрасте, уверяет врач Ирина Старкова. Полноценный сон – это возможность восстановить силы.
А бессонница может стать причиной:
-
Головных болей.
-
Гормональных сбоев.
-
Раздражения и злости.
-
Нервных расстройств.
-
Нарушения работы ЖКТ.
-
Запоров.
-
Хронической усталости.
-
Рассеянности.
-
Недостатка концентрации внимания.
Организм вынужден тратить больше драгоценной энергии, от которой зависит продолжительность жизни.
«Вроде, все знают, что спать нужно. Но при этом существует как будто «тренд» показывать свой недосып. Что же недосып за собой влечет? Во-первых, у пожилых, которые уменьшили количество сна (менее 5 часов за ночь) это ассоциировалось с повышением ИМТ (индекс массы тела). Кроме того, сокращение сна увеличивает суточную калорийность питания на 300-500 калорий. Возникает также риск развития метаболического синдрома. Он повышен на 41% у лиц, которые спят менее 6 часов за ночь, и на 50% у тех, кто спит менее 5 часов. В моей практике с этим сталкивались и молодые люди», – уверяет врач Ангелина Ковтун.
Как наладить сон немедикаментозными способами?
Чтобы наладить сон, важно создать комфортные условия, уверяет врач Ирина Старкова:
-
Матрас должен равномерно поддерживать тело без провисаний.
-
Подушка – правильно поддерживать шею.
-
Оптимальная температура в спальне – около +18°C.
-
Перед сном полезны теплые или горячие ножные ванны (зимой – с солью), которые расслабляют, улучшают кровообращение.
-
После ванн полезен массаж стоп – сухой или с кремом.
-
Для быстрого засыпания рекомендуют ложиться на правый бок (он дальше от сердца).
Врач Ангелина Ковтун также рекомендует:
-
Создать свои ритуалы перед сном. Так организм будет понимать, что нужно готовиться ко сну. Это особенно важно для тех, кто живет в условиях полярного дня (Мурманская область, Санкт-Петербург, Ленинградская область, республика Карелия).
-
Принять душ/ванну с Английской солью. Можно добавить качественные успокаивающие эфирные масла, например, лаванду.
-
Включить спокойную музыку или шум моря/дождя, медитировать или читать.
«Даже простой уличный фонарь может спровоцировать ранний подъем или не погрузить в глубокий сон. За час до сна выключайте яркое освещение, используйте лампы теплого света. Никаких гаджетов/телевизоров», – советует эксперт.
-
Переведите устройства в авиарежим. Даже простые вибрации от уведомлений будут также «вытаскивать» из сна.
-
Обязательно также проветривание перед сном, хотя бы 5 минут.
«Как ортопед скажу, что использование ортопедического матраса и подушки – не маркетинговый ход, а действительно необходимость. Важно подобрать для себя комфорт. Кроме того, важна удобная одежда для сна из натуральных тканей, без плотных резинок. Некоторые гинекологи советуют женщинам снимать нижнее белье – кружевное, плотное, стринги».
-
Также хорошо засыпать помогает утяжеленное одеяло (его можно использовать не только для взрослых, но и для детей, главное, рассчитать массу).
-
Не стоит перед сном плотно ужинать (ЖКТ тоже хочет отдохнуть ночью).
-
Не употреблять стимуляторы перед сном и даже вечером: кофеин (причем даже зеленый чай), алкоголь, никотин.
-
Наладить баланс в кишечнике. Исследования показывают, что люди, употребляющие много клетчатки и белка, погружаются в глубокий сон быстрее тех, кто употребляет большое количество сахара и быстрых углеводов. Последние делают сон фрагментарным.
-
Физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью.
Можно ли «накопить недосып» в течение недели и отоспаться в выходные?
К сожалению, компенсировать сон таким образом нельзя, говорит врач Ирина Старкова.
«Как невозможно наесться на неделю вперед, так и выспаться впрок нельзя. Исследования показывают, что такой «режим качелей» – недосып в будни и пересып в выходные – может даже навредить. В частности, он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего стараться спать регулярно и стабильно, поскольку природой заложены часы активности, приема пищи и сна человека», – говорит эксперт.
Организму нужно спать, когда это необходимо, а не когда появилось время.
«Мы биологические существа. И подчинить или обмануть природу не получится. Человек подчиняется циркадным ритмам. Это слаженная система – как шестеренки. Без одной детальки ничего правильно работать не будет», – уверена Ангелина Ковтун.