1. Уменьшение мышечной массы и ее влияние на обмен веществ

Мышечная ткань – активный потребитель энергии. Она «сжигает» калории даже пока мы лежим на диване. С возрастом, особенно если не заниматься силовыми тренировками, мышцы тают на глазах. Именно потеря мышц является одним из главных факторов, почему после тридцати калории начинают откладываться в виде жира, даже если вы не фанат меню «Вкусно и точка».

2. Гормональные изменения

С возрастом изменяется и гормональный фон. У женщин постепенно снижается уровень эстрогенов, у мужчин – тестостерона, который участвует в поддержании мышечной массы и активности обмена веществ. Снижение гормона роста начинается примерно с 30 лет и оказывает влияние на базальный обмен веществ.

Эстрогены и прогестерон у женщин влияют на распределение жировой ткани, и их снижение связано с более активным накоплением жира в области живота. У мужчин снижение тестостерона также приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

3. Метаболизм и его специфика после 30

Думаете, метаболизм виноват? Забудьте. Утверждение, что после 30 метаболизм снижается, не подтверждается доступными клиническими данными. Примерно до 60 лет он не меняется. Разогнать его, вопреки обещаниям блогеров-нутрициологов, нереально. 

Уменьшение расхода калорий связано скорее с потерей мышечной массы и снижением активности, чем с возрастной биохимией. Тем не менее, в реальности после тридцати калории сжигаются медленнее, чем в молодости, именно из‑за уменьшения мышц и изменения образа жизни.

4. Малоподвижный образ жизни

После тридцати жизнь как-то заметно становится спокойной и предсказуемой: есть работа и карьерные достижения, у большинства – семья или долгие отношения, в которых быт поделен по навыкам, автомобиль и такси больше не предмет роскоши… Короче говоря, двигаться мы заметно перестаем. Многие люди не замечают, насколько сокращается их повседневная активность, а это четко отражается на весе. Дефицит физической активности – одна из главных причин возрастных изменений веса.

5. Снижение чувствительности к инсулину

С возрастом ткани организма становятся менее чувствительными к инсулину (да-да, второй после «кортизола» по частоте упоминания у блогеров термин) – гормону, регулирующему уровень сахара в крови. Это приводит к тому, что организм откладывает больше энергии в виде жира, особенно при употреблении углеводов. Такая ситуация встречается часто у людей старше 30 и связана с риском развития метаболического синдрома.

6. Изменения аппетита и пищевых привычек

Если вы с 17 до 24 лет сидели на пиццевой диете и весили 50 кг, а в 38 вдруг стали полнеть от взгляда на тортик, то новости неутешительные. Причина – потребности организма изменились, а привычки остались прежними. Частые перекусы, поздние ужины, эмоциональное питание – все это увеличивает общий калораж, даже если кажется, что едите вы как птичка. Именно несоответствие между калориями и расходом энергии чаще всего лежит в основе возрастного набора веса.

7. Сон и регуляция веса

8. Стресс и кортизол

Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола – гормона, который ухудшает регуляцию сахара в крови. Современный ритм жизни, социальные и профессиональные нагрузки усиливают влияние стресс‑фактора на вес – мы начинаем заедать свою печальку или ссору с боссом. Вот тут блогеры по-своему правы, только в наших животах и лицах не кортизол, а жирок – результат общего удара стресса на организм в виде компульсивных перееданий и систематического недосыпа (это как минимум). 

9. Психологические факторы

Не только физиология, но и поведение играет роль. У людей после 30 чаще нет времени на себя, они менее активны, и ищут утешение в еде. Об этом мы уже говорили в пункте 8 – связь тут имеется. 

10. Неправильные способы похудения

Любители диеты «Исчезновение», этот пункт для вас. Слишком сильный дефицит калорий (когда вы едите одно яблочко в сутки и пьете кефир на следующие) вызывает потерю мышечной массы и энергии, недостаток витаминов и микронутриентов, которые помогают нам функционировать, не говоря уже о жестких проблемах со здоровьем (и сбой менструального цикла –только один из всадников общего апокалипсиса). Но самое важное – удар по психике. Нарушается связь аппетита-насыщения. После такого экстрима нам сложнее насытиться и утолить чувство голода. Так что вес возвращается в прежнее русло, а то и в х2 от потерянного. 

Что с этим можно сделать

Понимание причин – важный шаг, но он должен сопровождаться практическими действиями, которые рекомендуют российские врачи и диетологи.

Коррекция калорий и макронутриентов

Умеренный дефицит калорий составляет примерно 300‑500 килокалорий в сутки от индивидуальной нормы. Рассчитайте свою норму у диетолога или с помощью любого онлайн-калькулятора (важно знать свой точный вес и рост). При этом стоит поддерживать сбалансированность белков, жиров и углеводов, учитывать качество продуктов и избегать жестких ограничений, которые приводят к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Силовые тренировки три раза в неделю

Умеренные тренировки не сделают из вас звезду бодибилдинга, но зато помогут сохранять и наращивать мышечную массу, что повышает базальный расход энергии. Специалисты рекомендуют включать в программу упражнений работу с собственным весом, гантелями или тренажерами. Такая регулярная нагрузка помогает «разбудить» делает снижение веса устойчивым.

Увеличение повседневной активности

Помимо тренировок, важно делать больше двигаться в принципе. Например, ходить пешком, забыть про лифт и полюбить лестницы, сделать 40 болгарских выпадов на перерыве вместо перекура, пылесосить пританцовывая или сбегать с ускорением за чебуреком (а лучше – за индейкой с гречкой и овощами). Даже небольшие изменения ритма дня в сторону активности помогут вам стройнеть и хорошеть. 

Сон и стресс

Спите регулярно, крепко и качественно. Нормальный сон в районе 7‑8 часов помогает регулировать гормоны аппетита и снижает склонность к перееданию. Управление стрессом – через прогулки, отдых, дыхательные практики, отписку от новостных каналов – также положительно влияет на обмен веществ.

Взвешивайте еду в качестве эксперимента

Попробуйте взвешивать привычную для вас пищу, чтобы понимать, сколько вы съедаете на самом деле. Достаточно такого педантичного подхода на неделю-две, чтобы вы автоматически перестали предпочитать шоколадку с кофе на обед вместо куриной грудки и винегретом – ведь разница калорий и веса этих блюд вас неприятно удивит. 

Психологическая гигиена

Работа с пищевым поведением, понимание своих привычек и эмоций помогают избежать ловушек переедания и сформировать устойчивые полезные паттерны. Отслеживайте свои эмоции. Что вы пытаетесь заесть, когда вас тянет к холодильнику через час после ужина? За что вы награждаете или наоборот – наказываете себя? В случае серьезных проблем стоит обратиться не к диетологу, а к психотерапевту. 

Контролировать вес – значит работать с причинами, а не искать быстрых решений.