Зима в России устроена так: вы выходите за хлебом, а возвращаетесь с хлебом, сыром, шоколадом и внезапным желанием поваляться сутки без движения. И где-то между декабрем и февралем (как раз после новогоднего поглощения салатиков) весы начинают вести себя так, будто у них появился творческий замысел.
Сразу договоримся. Зимняя прибавка в весе у многих людей — не редкость. У этого явления есть физиология, поведение и бытовая реальность, в которой темно, холодно, скользко, а калорийная еда стоит рядом, как заботливый друг, который отвлекает от этих проблем.
Почему зимой вес охотнее растет: несколько причин с российскими данными
-
Сезонность сама по себе существует, и ИМТ зимой чаще выше. В большом обзоре в журнале «Физиология человека» исследователи описывают сезонные колебания индекса массы тела: зимой показатели в среднем выше, чем летом. Они заметны на уровне популяции. И это не значит, что каждый за зиму набирает по 8 кг.
-
Мы меньше двигаемся, и это статистика, а не нытье. В российском исследовании на данных ЭССЕ-РФ (репрезентативная выборка взрослых 25–64 лет) низкая физическая активность прямо называется распространенной проблемой. А дальше подключается зима: меньше прогулок, меньше бытовой активности (NEAT — повседневная активность вне тренировок), больше сидения. Даже если вы не превращаетесь в сугроб, расход энергии становится скромнее.
-
Сон зимой чаще съезжает, а недосып умеет вмешиваться в обмен веществ. В обзоре в «Профилактической медицине» (НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава РФ и соавторы) отмечается связь короткой продолжительности сна с метаболическими нарушениями. Когда вы регулярно спите меньше 6 часов, организм уходит в режим экономии, а нам хочется заесть недосып, чтобы хоть откуда-то взять силы.
-
Меньше света — больше биохимической грусти, и витамин D тут не последний персонаж. В российском исследовании по статусу витамина D на огромной выборке (104 321 сыворотка из 105 городов РФ, 2014–2018) показаны климатогеографические и сезонные различия уровня 25(OH)D. Зимой и в сезоны с низкой инсоляцией дефицит встречается чаще. Сам по себе витамин D — не волшебная кнопка, но он связан с общим самочувствием, усталостью и настроением, а это влияет и на питание, и на активность.
-
Стресс + еда = самый доступный антистресс. В научной статье о психологическом стрессе как факторе развития алиментарного ожирения обсуждается патогенетическая роль стресса в наборе массы тела: через поведение, гормональные механизмы и привычку регулировать напряжение едой. Конец года, дедлайны, семейные мероприятия и вечное «надо успеть» — идеальная декорация для такого сценария.
-
Зимой мы объективно чаще выбираем более плотную еду и чаще едим дома. Это самый бытовой пункт, но он работает железно: горячее, жирнее, сытнее, быстрее. Плюс зимой меньше «случайных» шагов и дел, нежели летом. Итог прост: входящая энергия чуть растет, исходящая — чуть падает. Разница небольшая, но у нее коварная суперсила — накапливаться.
Что делать, если не хочется весной покупать плюс-сайз одежду
Одно из стартовых неплохих условий - исключение алкоголя. Когда мы употребляем спиртное и плотно закусываем, то добавляем лишних калорий. На утро после праздника: отеки, вздутие, плохое настроение и лишний кг на весах, а то и все два. Новый год прошел, так что пора вернуться в трезвую жизнь.
Ниже — практичные вещи, которые реально исполнимы в январе, а не только в параллельной вселенной, где люди бегают по утрам и любят сельдерей.
1. Поднимайте расход энергии
Зимой выигрывают не подвиги, а регулярность.
-
Ходьба 20–40 минут в день — уже вклад. 10 тысяч шагов зимой на улице каждый день - это фантастика, условия не те. Выручает зал или домашние тренажеры. Но если нет времени, стоит ходить хотя бы по 20-40 минут.
-
Два коротких силовых блока в неделю (20–30 минут) часто полезнее, чем один героический час раз в две недели. Мышцы зимой — ваш отопительный котел.
-
Двигаться по-мелочи: выйти на остановку раньше, пользоваться лестницей вместо лифта, созваниваться по работе — стоя, пару дел по дому выполнить энергичнее.
2. Еда: не «наказание», а настройка
Рабочая схема — сделать так, чтобы сытость наступала раньше, а переедать было сложнее.
-
Белок в каждом основном приеме пищи (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) — снижает вероятность набега на печенье через час.
-
Овощи и клетчатка — объем и сытость с меньшей калорийностью.
-
Теплая еда по плану: суп, рагу, запеканки. Когда вдруг захочется согреться, предпочитайте эти блюда бургерам.
3. Сон всему голова
Если сон страдает, весу проще ползти вверх, а мотивации — вниз. Минимальный набор: стабильное время подъема, меньше яркого экрана за час до сна, прохладная спальня, дневной свет утром хотя бы 10–15 минут.
4. Свет и витамин D
Свет днем — банально лучший бесплатный стимулятор бодрости зимой. А витамин D имеет смысл не «пить на всякий случай», а сдать анализ и решать с врачом, если есть дефицит.
5. Не кормите стресс сладким
Добавляйте альтернативы, которые действительно сбивают напряжение, а не маскируют его на 12 минут.
-
10 минут прогулки или растяжки
-
душ или ванна
-
разговор с близким
-
пишите в дневник: «что меня тревожит и что я могу сделать сегодня»
-
если тянет именно на сладкое, лучше запланировать десерт после нормальной еды, а не натощак от тревоги
А если вес все-таки растет: как не зациклиться и не превратить зиму в сериал про самоедство
-
Смотрите на тенденцию, а не на один замер. Вес гуляет из-за воды, соли, у женщин — от цикла, тренировок и жизни. Один день на весах — плохой оракул.
-
Определите, что вы контролируете. Сон, шаги, базовый рацион, стресс.
-
Выберите один главный фокус на 2 недели. Например, ходьба или сон. Когда вы пытаетесь исправить все, обычно не исправляется ничего.
-
Не превращайте питание в экзамен. Чем больше запретов, тем чаще срывы. Зимой особенно.
Если вес растет быстро, есть отеки, резкие изменения аппетита, сильная сонливость, сбои цикла или подозрение на гормональные проблемы — лучше обсудить это с врачом. Иногда дело не в сезоне, а в серьезных заболеваниях.