Ключ к хорошему самочувствию, устойчивой энергии и сохранению молодости после 35 лет лежит не в аптечке с добавками, а на вашей тарелке. После этого возрастного рубежа овощи из категории «просто полезно» переходят в разряд «жизненно необходимо». Они компенсируют естественное замедление метаболизма, помогают печени перерабатывать гормоны, защищают клетки от старения и становятся строительным материалом для коллагена. Мы предлагаем карту приоритетов: от тыквы для зрения и капусты для здоровья груди до авокадо для женской гормональной системы и свеклы для ясности ума. Сохраните этот гид по самым важным овощам.
Какие овощи особенно нужны женщинам после 35 лет
После 35 лет в организме женщины начинают происходить естественные гормональные изменения, замедляется метаболизм, и впервые могут заявить о себе дефициты витаминов и минералов. Правильно подобранные овощи становятся не просто гарниром, а инструментом для поддержания энергии, красоты и долгосрочного здоровья.
Вместе с дипломированным диетологом-консультантом доказательной медицины, специалистом по питанию и снижению веса без БАДов, диет и голодовок Екатериной Шаяхметовой и экспертом компании Qeep, которая создает wellness‑продукты на основе современных био‑ и IT‑технологий Мариной Устиновой разберем овощи, которые будут особенно полезны для женщин после 35 лет.
Вот на чем стоит делать акцент в рационе:
Тыква и морковь – зрение и антиоксидантная защита
Содержат бета-каротин (провитамин А), который в организме превращается в ретинол. Он необходим для остроты зрения, особенно сумеречного, а также здоровья слизистых оболочек и иммунитета. После 35 лет зрительная нагрузка обычно возрастает, а защитные барьеры организма могут снижаться. Добавьте в свой рацион простой салат из моркови 35-40 гр. с нерафинированным маслом для лучшего усвоения. Тыква и морковь поддержат здоровье глаз при работе с гаджетами, улучшат состояние кожи и слизистых, поскольку обладают противовоспалительным действием. А жиры (например, оливковое масло) значительно увеличивают усвоение каротина.
Базилик для здоровья зубов и костей
Мало кто знает, что больше всего кальция содержится в сушеном базилике. Три столовые ложки покрывают суточную норму кальция. А это наши зубы, кости, свертываемость крови, сокращение мышц. Поэтому не забывайте его добавлять в ваши любимые блюда.
Болгарский перец (особенно красный и желтый) – иммунитет и коллаген
Перец – чемпион среди овощей по содержанию витамина С (в красном перце его больше, чем в лимоне). После 35 лет синтез коллагена замедляется, а витамин С – его незаменимый кофактор. Также витамин С критически важен для работы надпочечников, испытывающих нагрузку при стрессе. Этот продукт укрепит стенки сосудов, поддержит упругость кожи, усилит иммунный ответ, поможет адаптироваться к стрессу и уберет отеки.
Все виды капусты, например, брокколи, цветная, брюссельская, кейл – гормональные помощники
Они содержат индол-3-карбинол – вещество, которое помогает печени правильно метаболизировать эстрогены, снижая риск гормонозависимых состояний. Это детокс на клеточном уровне, а также хороший источник фолиевой кислоты, витамина К и кальция для крепости костей. Регулярное употребление способствует поддержанию гормонального баланса.
Кроме того, это овощи женского здоровья. В особенности здоровья груди. Это профилактика мастопатии и рака. Идеально подойдут в качестве гарниров. На пару готовятся буквально 5 минут. Можно добавлять и в омлет на завтрак.
И мало кто знает, что цветную капусту можно есть сырой. Порезать на соцветия и положить в вазочку на середине стола. Пробегая мимо, можно схватить и прожевать – это гораздо полезней печенек и конфет. Особенно подходит для тех, кто любит «кусочничать».
Авокадо – полезно для яичников
Наши яичники работают на жирах. Если в рационе женщины будет их недостаток, есть риск «отключения» яичников и сухости кожи. Особенно важно включать в рацион авокадо в период ПМС, перед месячными, когда так и тянет на жирное и калорийное. Добавляем на завтрак половину авокадо, поскольку это достаточно калорийный продукт.
Свекла – для сосудов и выносливости
Свекла богата природными нитратами (NO3), которые в организме превращаются в оксид азота (NO). Это соединение расширяет сосуды, улучшая кровоснабжение всех органов, в том числе мозга и мышц. Повышает выносливость и помогает бороться с сонливостью и апатией. Свекла улучшает микроциркуляцию, снижает артериальное давление, повышает физическую и умственную работоспособность. Также содержит бетаин, поддерживающий функцию печени.
Томаты (особенно приготовленные) – щит для кожи и сердца
Главное богатство томатов – ликопин, один из сильнейших антиоксидантов. Его усвояемость многократно увеличивается при тепловой обработке (в томатной пасте, соусе). Ликопин защищает клетки кожи от фотостарения, а сосуды от повреждений. Это хорошая профилактика атеросклероза, поддержание упругости кожи, защита от УФ-повреждений изнутри.
Спаржа – детокс и настроение
Источник пребиотической клетчатки (инулина), которая питает полезную микрофлору кишечника. Здоровый микробиом напрямую влияет на иммунитет, синтез витаминов и даже на настроение. Также спаржа содержит аспарагин – натуральное мочегонное, помогающее снять отечность. Спаржа улучшает пищеварение, способствует регулярному очищению организма, помогает бороться с отеками и вялостью.
Бобовые – источник белка и фитоэстрогенов
У белков очень важная функция в нашем организме – строительный материал наших клеток. А это – наши гормоны, иммунитет, волосы, ногти, кожа. Это чувство сытости! А после 30 лет у нас физиологически происходит потеря мышечной массы – та самая саркопения. И важно включать растительный белок в виде бобовых в свой рацион. Это горох, фасоль, нут, маш, чечевица – они содержат самые настоящие природные фитоэстрогены. А мы хотим как можно дольше оставаться здоровыми, красивыми, молодыми, отсрочить менопаузу, чтобы наши яичники как можно дольше работали, а яйцеклетки зрели. Максимум природных фитоэстрогенов содержится в бобах Эдамамэ и фасоли Пинто – все это помогает регулировать гормональный фон. Включаем в качестве гарниров, супов-пюре, паштетов.
Редька, репа, редис, дайкон – клетчатка для пищеварения
Клетчатка стимулирует наш желчеотток и препятствует застою желчи, а также стимулирует моторику кишечника. Все это шинкуем в салаты вместе с огурцами и помидорами.
Листовая зелень (шпинат, руккола, мангольд) – антивозрастной коктейль
Концентрированный источник магния – минерала № 1 при стрессе, который вымывается из организма при напряженном ритме жизни. Дефицит магния ведет к усталости, мышечным судорогам и бессоннице. Зелень богата витамином К для костей и лютеином для здоровья глаз, а также фолиевой кислотой. Эти продукты активно борются с хронической усталостью, улучшают качество сна, поддерживают плотность костной ткани, защищают зрение. Важно добавлять в свой рацион зелень тем, кто планирует беременность, включая в салаты и в тот же омлет по утрам.
Старайтесь съедать не менее 400-500 граммов разноцветных овощей в день. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, готовьте щадящими методами на пару или запекайте и сочетайте с полезными жирами (оливковое, льняное масло) для лучшего усвоения витаминов. Это инвестиция в ваше самочувствие, которая окупится энергией и сохранением молодости на долгие годы.