Не «золотые» 10 тысяч шагов: ученые назвали скорость, при которой обычная прогулка становится полезнее

Количество шагов оказалось не единственным ориентиром для здоровья. Исследования показывают, что большое значение имеют скорость, продолжительность и непрерывность движения. При этом совсем необязательно каждый день любой ценой добиваться заветных 10 тысяч шагов: даже более короткая прогулка может приносить заметную пользу, если идти достаточно активно, уверены специалисты Роскачества. И вот почему.

Почему темп оказался важнее, чем кажется

Ученые из Городского университета Гонконга изучили данные фитнес-трекеров 66 483 человек и сравнили влияние умеренной и интенсивной физической активности.

Выяснилось, что длительные и менее прерывистые периоды движения сильнее связаны со снижением риска деменции, депрессии и тревожности, чем такая же нагрузка, разбитая на множество коротких эпизодов.

Самые заметные результаты наблюдались у людей, которые двигались непрерывно хотя бы 13 минут. Для снижения риска депрессии и тревожности ориентир составил около 36 минут. По данным МРТ, у людей с более продолжительной активностью лучше сохранялся объем гиппокампа – участка мозга, связанного с памятью. Кроме того, у них реже отмечались повреждения мелких сосудов мозга.

Защитная связь сохранялась даже у носителей APOE4 – одного из главных генетических факторов риска болезни Альцгеймера.

Бодрый шаг связан с меньшим риском нарушений памяти

• Американские ученые из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке отдельно изучили людей старше 80 лет. Участники с высокой скоростью ходьбы двигались минимум в 1,5 раза быстрее своих ровесников.

• Риск когнитивных нарушений у них оказался на 51% ниже. При этом исследователи подчеркивают: быстрая ходьба не считается способом предотвратить нейродегенеративные заболевания, однако она может быть связана с менее выраженными проявлениями подобных нарушений.

• Еще один крупный анализ провели специалисты Сиднейского университета. Они изучили данные 64 743 человек и сравнили количество шагов со скоростью ходьбы и смертностью.

• Так, среди тех, кто проходил менее 5000 шагов в день, более низкая смертность наблюдалась у людей, которые ходили около 80 шагов в минуту примерно полчаса. Это соответствует ориентировочно 3,3–3,5 км/ч.

• А самый низкий общий риск был связан с 7500–10 000 шагами в день в бодром темпе – около 100 шагов в минуту, или примерно 4,3–4,5 км/ч.

10 тысяч шагов не являются магической цифрой

Врачи призывают не воспринимать 10 тысяч шагов как обязательный медицинский порог. В частности, кардиологи отметили, что исследование показывает связь между количеством и скоростью движения и состоянием здоровья, но само по себе не доказывает причинно-следственную связь.

При этом вывод соответствует тому, что уже известно о физической активности: имеет значение не только объем движения, но и его интенсивность.

Кардиолог, врач-терапевт и кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин также подчеркнул разницу между обычной прогулкой и активным шагом. Медленное движение дает пользу, но спортивный или бодрый темп создает совершенно другую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, для здорового взрослого человека достаточно бодрым можно считать темп около 90–100 шагов в минуту. Но универсальной цифры нет. Главный ориентир – самочувствие: при умеренной нагрузке дыхание становится чаще, однако человек еще способен разговаривать.

С какой скорости начинается заметная нагрузка

• Прогулочные 3–4 км/ч полезны для повседневной активности, но сердечно-сосудистая система при таком темпе получает сравнительно небольшую тренировочную нагрузку.

• Около 5,5–6,5 км/ч обычно уже заметно повышается частота пульса, активнее работают крупные мышцы ног и учащается дыхание. При этом человек без серьезной подготовки все еще может поддерживать разговор.

• Однако граница индивидуальна. Для человека с низкой физической формой или лишним весом необходимая нагрузка может начинаться уже примерно с 4,5 км/ч. У натренированного человека эффективный темп, наоборот, может быть выше.

• Определить подходящую интенсивность можно без приложения. Если человек свободно говорит длинными фразами и почти не ощущает нагрузки, темп, скорее всего, невысокий. Если дыхание становится заметно чаще, а фразы приходится сокращать, интенсивность возрастает.

• Еще один ориентир – шаги. Около 80 шагов в минуту соответствует размеренному целенаправленному шагу, а 90–100 шагов – уже достаточно бодрому темпу. Около 110–120 шагов в минуту у человека среднего роста приблизительно соответствует скорости 6 км/ч.

Быстрая ходьба помогает сердцу

Быстрый шаг является полноценной аэробной нагрузкой. Сердце начинает сокращаться чаще, увеличивается объем перекачиваемой крови, активнее работают мышцы и повышается потребление кислорода.

При регулярных занятиях такая ходьба помогает улучшать переносимость физнагрузок, контролировать давление, вес, чувствительность к инсулину и показатели липидов крови. Все это в совокупности связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Общепринятый ориентир для взрослых – не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Для быстрой ходьбы это примерно пять занятий по 30 минут. Но важна не разовая нагрузка, а регулярность.

А что лучше для похудения

Для снижения веса ситуация немного сложнее. Быстрый шаг расходует больше энергии за единицу времени. Для человека весом около 70 кг ходьба со скоростью 5 км/ч дает примерно 230 ккал в час, при 6 км/ч – около 280, а при 7 км/ч – около 350 ккал, пишет РБК.

Но это не означает, что медленная ходьба бесполезна. При спокойном темпе можно дольше находиться в движении и увеличить общую продолжительность прогулки. Для контроля веса важен прежде всего суммарный расход энергии и регулярность.

Поэтому при нехватке времени разумнее ускориться, а при возможности гулять долго можно выбрать комфортный темп. Еще один вариант – интервальная ходьба: 1–2 минуты быстрого шага чередовать с 3–5 минутами спокойного. Например, за 30–40 минут несколько раз менять скорость.

Как ходить, если времени мало

Исследования позволяют сделать простой практический вывод: не обязательно превращать счетчик шагов в ежедневный экзамен.

Если времени немного, несколько коротких прогулок можно объединить в одну непрерывную. Хороший ориентир – хотя бы 30 минут активного движения. При этом можно стремиться к 80 и более шагам в минуту, а при хорошей физической форме – постепенно выходить на 90–100.

Если времени на длинную прогулку нет, подойдет более короткая, но активная. В течение рабочего дня полезно также вставать из-за компьютера, несколько минут ходить, пользоваться лестницей вместо лифта и разговаривать по телефону стоя или во время движения.

Цель в 10 тысяч шагов, как напоминал профессор Университета Монаша Эммануэль Стаматакис, не была изначально установлена как медицинская норма. Эта цифра появилась в Японии в рамках рекламной кампании шагомеров в 1960-х годах.

Кому нельзя резко ускоряться

1. Увеличивать темп нужно постепенно, особенно пожилым людям и тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, хронические болезни легких или суставов.

2. При боли или давлении в груди, выраженной одышке, головокружении, предобморочном состоянии или необычных перебоях в работе сердца тренировку необходимо прекратить и обратиться за медпомощью.

3. Людям с заболеваниями сердца, высоким давлением или после инфаркта повышать интенсивность нагрузки следует только после консультации с врачом. При проблемах с суставами и позвоночником скорость также лучше увеличивать постепенно, используя удобную обувь.

Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.