Сахар принято считать главным врагом здорового питания, однако проблема не в самом веществе, а прежде всего в его количестве и форме. Глюкоза нужна организму как источник энергии: ее активно использует мозг, а мышцы расходуют ее во время физической нагрузки. Натуральные сахара входят в состав фруктов, молочных продуктов и других продуктов питания.
Диетологи разделяют сахара на добавленные и свободные. К первым относятся вещества, которые производитель или человек самостоятельно добавляет в еду: сахар, сиропы, мед, патока. Свободные сахара включают добавленные, а также те, что содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах.
ВОЗ рекомендует держать количество свободных сахаров ниже 10% суточной калорийности, а для дополнительной пользы ориентироваться на 5%, то есть не превышать 25 граммов в день.
Поэтому задача заключается не в полном отказе от углеводов, а в сокращении избытка сладкого. В нашей статье мы дадим пошаговую инструкцию, как это сделать.
Почему так сложно отказаться от сладкого
Дело в том, что сладкая пища воздействует на систему вознаграждения мозга и связана с выделением дофамина – гармона радости и счастья. При регулярном употреблении формируются устойчивые пищевые привычки. Определенные ситуации: например, кофе-брейк, просмотр телевизора или стресс, начинают ассоциироваться с десертом.
Дополнительную роль играют резкие колебания глюкозы после продуктов с большим количеством быстро усваиваемых углеводов. После подъема может последовать спад энергии и новое чувство голода. Поэтому одной силы воли для изменения рациона часто недостаточно. Врачи рассказали, что нужно сделать в первую очередь.
Шаг 1. Проведите сахарный аудит
Начните с пищевого дневника на 3–5 дней. Записывайте все, что едите и пьете, включая перекусы. Отдельно отмечайте сладкий чай, кофе, газировку, соки, конфеты и выпечку.
Не забывайте о скрытых источниках сахара. Он может содержаться в кетчупе и других соусах, фруктовых йогуртах, мюсли, готовых завтраках, хлопьях, хлебе и колбасных изделиях. Цель первого этапа – не ругать себя, а понять реальный объем потребления.
Шаг 2. Учитесь читать этикетки
Смотрите на состав продукта и строку «углеводы, из которых сахара». Сахар может обозначаться как сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, мальтоза, сироп, патока или концентрат фруктового сока.
Если источник сахара находится в начале списка ингредиентов, его в продукте много. Надпись «без добавленного сахара» также не означает, что продукт низкокалорийный или несладкий: в нем могут присутствовать значительные количества природных сахаров.
Шаг 3. Не отказывайтесь от сладкого резко
Жесткие запреты способны привести к раздражительности, головной боли, усталости и срывам. Поэтому привычку лучше менять постепенно.
Допустим, вы вы кладете в чай две ложки сахара. Сначала сократите количество до полутора, затем до одной. Позже можно попробовать отказаться от добавления полностью. Такой же принцип работает с десертами: вместо ежедневного сладкого постепенно переходите на режим через день, затем несколько раз в неделю.
Шаг 4. Соберите сытную тарелку
Сильная тяга к сладкому может появляться, когда в рационе мало белка, клетчатки и жиров. В каждый основной прием пищи добавляйте источник белка: рыбу, птицу, яйца, творог, тофу или бобовые.
Дополняйте его овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами и другими источниками клетчатки. Полезные жиры можно получить из орехов, авокадо и оливкового масла.
Например, вместо сладких хлопьев с молоком и соком подойдет омлет со шпинатом и авокадо или овсянка с ягодами и орехами.
Шаг 5. Уберите жидкий сахар
Сладкие напитки – один из самых простых способов незаметно получить большое количество сахара. Газировку, сладкий чай, кофе и пакетированные соки лучше постепенно исключать из рациона.
Для переходного периода подойдут вода с лимоном, мятой или ягодами, минвода, несладкие травяные и фруктовые чаи. Помните: стакан пакетированного апельсинового сока может содержать до 20 граммов сахара, поэтому даже напиток с маркировкой «100% сок» не стоит воспринимать как воду.
Шаг 6. Перестройте пространство
Да-да, это не шутка. Но речь идет не о перестановке мебели или ремонте в прямом смысле, а об изменении расположения продуктов. Если конфеты и печенье постоянно лежат перед глазами, вероятность импульсивного перекуса повышается.
По этой причине проведите ревизию кухонных шкафов и уберите сладости с видных мест. На столе можно держать фрукты и орехи, а в холодильнике – натуральный йогурт, овощи и другие заранее подготовленные варианты перекуса.
На работе полезно иметь запас еды под рукой, чтобы не покупать сладости из-за внезапного голода.
Шаг 7. Ищите альтернативы, но не заменяйте одну привычку другой
По словам диетологов, для выпечки вместо порции сахара можно использовать пюре из спелого банана, яблок или фиников. В напитки добавляют корицу или ваниль, чтобы снизить потребность в сладком вкусе.
Временно можно использовать стевию, эритритол или другие подсластители, но главная цель – постепенно уменьшить общую интенсивность сладкого вкуса. Со временем фрукты могут начать казаться слаще, а привычные десерты – чрезмерно приторными.
Шаг 8. Разберитесь со стрессом и сном
Иногда человек хочет сладкого не потому, что голоден, а потому, что устал, тревожится или скучает. Недосып и стресс способны усиливать аппетит и желание выбирать калорийную пищу.
Ориентир для сна – 7–9 часов. Помогают также прогулки, дыхательные упражнения, умеренная физическая активность, общение и хобби. Перед десертом попробуйте спросить себя: «Я действительно голоден или мне сейчас нужна передышка?»
Шаг 9. Добавьте движение
Даже обычная ходьба помогает контролировать уровень глюкозы и поддерживать обмен веществ. Регулярные физические нагрузки также способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину.
При этом изнурять себя тренировками не стоит. Чрезмерная нагрузка способна усилить усталость и желание быстро восполнить энергию сладкой пищей.
Шаг 10. Не требуйте от себя идеального результата
Изменение пищевых привычек занимает время. На перестройку вкусовых предпочтений могут уйти недели, а в некоторых случаях – от 3 до 8 недель.
Срыв не означает, что все усилия были напрасными. Если вы съели десерт, не нужно отказываться от начатого. Просто вернитесь к привычному плану со следующего приема пищи. Важнее постоянство, чем картинка идеального поведения.
Когда следует обратиться к врачу
Если тяга к сладкому становится неконтролируемой, мешает повседневной жизни или превращается в основной способ справляться со стрессом, стоит обратиться к специалисту.
Консультация эндокринолога поможет исключить нарушения углеводного обмена, а диетолог поможет скорректировать рацион. При эмоциональном переедании может потребоваться и помощь психотерапевта. Особенно важно не заниматься самостоятельными ограничениями при сахарном диабете, метаболическом синдроме, заболеваниях щитовидной железы или расстройствах пищевого поведения.
Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.
