Молоко с детства считают полезным, но во взрослом возрасте у многих после него появляется вздутие, тяжесть и дискомфорт. Одни отказываются от него совсем, другие продолжают пить «через силу», уверенные, что так надо для здоровья.
Так стоит ли на самом деле включать молочные продукты в рацион – или они подходят далеко не всем? Вместе с нутрициологом с медицинским образованием, автором проекта «Формула здоровья» и программ по оздоровлению и продлению молодости Юлией Орловой разбираемся, чем вредно и полезно коровье молоко и стоит ли заменять его на козье или альтернативное.
Что полезного в молоке и молочных продуктах для взрослых и детей – стоит ли включать их в ежедневный рацион?
Для большинства взрослых и детей, если нет противопоказаний, молоко, йогурт, кефир и сыр могут быть хорошим и удобным источником белка, кальция, витаминов группы B.
«Ферментированные молочные продукты (например, йогурт, кефир, ряженка) организм зачастую переносит легче. Они комфортнее для ЖКТ, чем то же цельное молоко. При этом современные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию делают акцент не на обязательном ежедневном употреблении молока как такового, а на общем качестве рациона», – говорит Юлия Орлова.
Есть ли реальные риски для здоровья от молока?
Самое частое – непереносимость лактозы
Это состояние, при котором организму трудно переваривать молочный сахар. И тогда после молока могут появляться:
-
Вздутие.
-
Урчание.
-
Боли в животе.
-
И даже диарея.
Многие люди с непереносимостью лактозы нормально реагируют на кисломолочные продукты, твердые сыры, а также безлактозное молоко, подчеркивает нутрициолог.
Аллергия на белок коровьего молока
Это уже совсем другая ситуация – иммунная реакция. И она требует более строгого подхода. Особенно у детей.
Влияние молочных продуктов на сердце и сосуды тоже не стоит упрощать
Проблема не в самом факте присутствия молока в рационе, а в его количестве и форме. Избыток продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров действительно нежелателен. Особенно если рацион в целом перегружен жирной и ультрапереработанной едой (это продукты, которые прошли глубокую переработку и содержат большое количество добавок – хлопья, фастфуд, мороженое, шоколад, колбасы, сосиски, ветчина и т.д).
«Взрослым лучше употреблять натуральный йогурт, кефир и сыр в умеренных количествах вместо сладких молочных десертов из магазина. Можно добавить для сытости ягоды и орехи», – советует Юлия Орлова.
Как выбрать подходящий вариант молока для себя (коровье, козье, растительное)?
Существуют разные виды молока:
-
Коровье молоко – стандартный вариант по содержанию белка и кальция. Оно не хуже козьего, которое тоже может не подойти при аллергии на белок коровьего молока.
-
Растительные напитки надо выбирать очень тщательно и внимательно читать состав. Они могут быть хорошей альтернативой, если человек не переносит молоко или не употребляет продукты животного происхождения. Но лучше выбирать несладкое альтернативное молоко, обогащенное кальцием, витамином D, а по возможности еще B12 и йодом.
-
По питательной ценности ближе всего к молоку обычно фортифицированный (обогащенный витаминами и минералами) соевый напиток. Миндальные, рисовые и некоторые овсяные варианты часто содержат меньше белка.
-
Кокосовое молоко тоже хорошая альтернатива. Но важно, чтобы оно было действительно кокосовым, а не овсяным с ароматом кокоса.
Можно ли полностью отказаться от молока без вреда для организма, и чем лучше заменить кальций и витамин D?
Полностью отказаться от молока можно, если рацион грамотно собран.
-
Кальций, например, можно получать из йогурта и сыра, если исключено именно молоко. Либо из обогащенных растительных напитков, кунжута, тофу, капусты кейл (кудрявая капуста) и брокколи.
-
Витамин D заместить сложнее. Его получают не только из пищи. При дефиците нередко требуется отдельный контроль. Обычно врач в таких случаях назначает препараты.
При этом, уверяет Юлия Орлова, отказ от молока сам по себе не опасен. Опасен непродуманный рацион, где содержится мало белка, кальция, медленных углеводов и т.д.
Какие мифы о молоке чаще всего вводят людей в заблуждение и что говорит наука?
Главных мифов о молоке два:
-
Первый – оно необходимо каждому.
-
Второй – оно одинаково вредно всем.
«Наука считает иначе. Молочные продукты хорошо подходят одной части людей и не подходят другой. В вопросе питания всегда нужен индивидуальный подход. Составляя рацион, учитывайте наличие или отсутствие переносимости лактозы, возраст человека, состав рациона и индивидуальные медицинские показания», – говорит эксперт.
Молоко и молочные продукты – не враги и не обязательный элемент рациона. Все зависит от вашего организма и общего питания. Если вы хорошо переносите молочку, она может стать удобным источником белка и кальция. Но если после стакана молока появляется дискомфорт – игнорировать это не стоит. Гораздо важнее не следовать универсальным советам, а подобрать рацион, который подходит именно вам.