Здоровье кишечника напрямую связано не только с пищеварением, но и с иммунитетом, обменом веществ и общим самочувствием. Именно поэтому врачи рекомендуют уделять больше внимания не только пробиотикам, но и пребиотикам – пищевым компонентам, которые становятся источником питания для полезных бактерий.
В отличие от пробиотиков, содержащих живые микроорганизмы, пребиотики сами не перевариваются организмом. Они достигают толстого кишечника, где становятся питательной средой для бифидо- и лактобактерий, помогая поддерживать баланс микрофлоры естественным способом.
Большинство людей ежедневно употребляют продукты, содержащие пребиотики, даже не подозревая об их пользе. Однако для выраженного эффекта важно разнообразие рациона и регулярность. Сегодня в нашем материале мы подробнее расскажем об этом.
Какие бывают природные пребиотики
Гастроэнтерологи выделяют несколько основных видов пребиотиков, каждый из которых выполняет свою функцию:
-
Инулин и фруктоолигосахариды активно стимулируют рост бифидобактерий. Они содержатся в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, луке-порее и спарже. При чрезмерном употреблении могут вызвать повышенное газообразование, поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника рекомендуют соблюдать осторожность.
-
Галактоолигосахариды преимущественно содержатся в бобовых культурах. Они действуют мягче, поэтому нередко используются даже в детском питании и помогают восстановлению микрофлоры после приема антибиотиков.
-
Пектины присутствуют в яблоках, ягодах и цитрусовых. Они ферментируются постепенно и подходят людям с чувствительным кишечником, а также при склонности как к запорам, так и к диарее.
-
Бета-глюканы, которыми особенно богаты овес и ячмень, помогают поддерживать микрофлору, способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови, а также надолго сохраняют чувство сытости.
-
Еще один важный компонент – резистентный крахмал. Он содержится в охлажденном отварном картофеле, зеленых бананах, бобовых, овсе, рисе, гречке, кукурузе и других крупах. Такой крахмал не переваривается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий.
Какие продукты особенно полезны для кишечника
Получать пребиотики лучше всего именно с пищей, уверены врачи. Поскольку вместе с растительными продуктами организм получает витамины, минералы, клетчатку и влагу.
Среди овощей особенно выделяют корень цикория, который считается одним из самых богатых источников инулина. Не менее полезны топинамбур, чеснок, репчатый и зеленый лук, спаржа, артишоки и лук-порей.
Фрукты и ягоды ценятся благодаря высокому содержанию пектина. Особенно полезными считаются яблоки, груши, цитрусовые, сливы, черника, малина и смородина.
Бананы также входят в список природных пребиотиков, однако многое зависит от степени их зрелости. В зеленоватых плодах значительно больше резистентного крахмала, тогда как полностью спелые содержат больше простых сахаров.
Почему овсянка и фасоль полезнее, чем кажется
Отдельное внимание специалисты уделяют крупам и бобовым. Например, овсяные хлопья и ячмень богаты бета-глюканами, которые положительно влияют на кишечную микрофлору и помогают контролировать уровень сахара и холестерина.
Фасоль, чечевица, горох и нут содержат большое количество пребиотиков и растительного белка. Однако людям, которые редко употребляют бобовые, советуют вводить их постепенно, чтобы избежать дискомфорта и повышенного газообразования.
Кроме того, полезными считаются цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, отруби, орехи, семечки, а также темный шоколад, содержащий полифенолы, которые также способствуют росту полезной микрофлоры.
Когда могут понадобиться добавки
При необходимости врач может рекомендовать спецдобавки с инулином, фруктоолигосахаридами, галактоолигосахаридами, пектином или резистентным крахмалом. Однако нужно помнить, что такие средства не должны заменять полноценное питание. Обычно их начинают принимать постепенно: с небольших доз, увеличивая количество каждые несколько дней. Во время приема особенно важно употреблять достаточное количество воды, поскольку пищевые волокна активно впитывают жидкость.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым получать каждый день около 30 граммов пищевых волокон, однако большинство жителей развитых стран употребляют значительно меньше.
Если после начала приема появляются вздутие, газообразование или легкий дискомфорт, это чаще всего связано с перестройкой микрофлоры. Обычно подобные симптомы проходят самостоятельно в течение первых двух недель.
Какие привычки помогут сохранить здоровый микробиом
Для нормальной работы кишечника недостаточно только увеличить количество клетчатки. Важно ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам и ограничивая сахар, ультрапереработанные продукты, а также регулярно включать в рацион ферментированные продукты без избытка подсластителей, поддерживать физическую активность и соблюдать режим сна.
Помните, что антибиотики следует принимать только по назначению врача, поскольку они способны существенно уменьшать количество полезных бактерий кишечника.
На сегодняшний день разнообразное питание остается самым простым и эффективным способом для поддержания здоровой микрофлоры. Во многих случаях привычные продукты способны обеспечить организм необходимыми пребиотиками не хуже аптечных добавок, если употреблять их регулярно и в разумных количествах.
Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.
