29 мая — Всемирный день здорового пищеварения. Хороший повод заглянуть в свою тарелку — в буквальном смысле. Именно тарелка стала метафорой одного из самых наглядных и простых подходов к сбалансированному питанию. Он не требует подсчета калорий, сложных схем или специальных продуктов — только внимательности к тому, чем мы заполняем тарелку каждый день. Также в статье IZHLIFE — немного вдохновения и вкуса, которые легко добавить в питание с помощью правильных специй.
Питание «по тарелке»: просто и эффективно
Гарвардская школа общественного здравоохранения предложила подход, который помогает визуально понять, сколько и чего стоит съесть за раз. Представьте обычную тарелку. Половину ее стоит отдать овощам и фруктам. Причем акцент — на овощах: их должно быть примерно две трети от этой половины. Разноцветные, сезонные, свежие — не ограничивайтесь только помидорами и огурцами, пусть в ход идут баклажаны, тыква, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, редька. Фрукты — бонус к овощам, добавляющий естественную сладость и витамины.
Из овощей стоит исключить разве что картофель — не потому что он «вредный», а потому что его мы отнесем к углеводам. В остальном же чем ярче и разнообразнее тарелка — тем лучше.
Четверть тарелки должна занять белковая пища. Это могут быть рыба, курица, яйца, бобовые, орехи, морепродукты. Не обязательно опираться только на мясо — растительные белки не только приемлемы, но и полезны.
Еще одна четверть — сложные углеводы. Те самые, которые организм усваивает постепенно, без скачков сахара. Это цельнозерновые продукты: коричневый рис, гречка, булгур, перловка, пшено, цельнозерновой хлеб.
Полезные жиры тоже важны: их можно получить из растительных масел (льняное, оливковое, конопляное), авокадо, орехов. Не стоит полагаться только на добавки с омега-3 — натуральные источники полезнее и вкуснее.
Не забудьте о воде: адекватное питье важно не меньше еды. В зачет идут супы, чай, кофе и даже ваш утренний латте. Главное — не переусердствовать, чтобы не перегрузить почки. И не забудьте включить в рацион свежую чистую воду. Кстати, информация про 2 литра в день — миф, потребление воды индивидуально, оно зависит от времени года, метаболизма и образа жизни.
И, наконец, движущая сила хорошего пищеварения — активность. Пешие прогулки, уборка, йога, танцы или тренировки — любой способ разогнать кровь и разбудить организм работает в плюс.
Специи: ароматная поддержка пищеварения и настроения
Добавить в рацион вкус — не значит добавить вред. Напротив, правильно подобранные специи не только делают блюда ярче, но и помогают пищеварению.
Вот несколько природных помощников:
-
Имбирь: улучшает аппетит, помогает при тошноте, согревает организм.
-
Куркума: работает как мягкий детокс, поддерживает печень и борется с воспалениями. Для усвоения куркумина и большей пользы стоит добавить к куркуме перец.
-
Кайенский перец и черный перец: разогревают, стимулируют обмен веществ, улучшают аппетит. Помогают извлечь больше пользы из куркумы.
-
Тмин: уменьшает вздутие и улучшает перистальтику кишечника.
-
Фенхель: спасает от спазмов, хорош для легкого ужина. Снимает тяжесть, особенно после плотного приема пищи.
Кроме того, специи позволяют сократить количество соли и сахара, делая вкус насыщенным без лишней нагрузки на организм.
Шмыкова Анастасия, сертифицированный специалист в области фитооздоровления, травница:
«Несмотря на очевидную пользу, специи содержат активные вещества, и у них есть свои противопоказания. Людям с гастритом, язвенной болезнью, повышенной кислотностью или заболеваниями печени стоит подходить к ним особенно внимательно. То, что стимулирует пищеварение, может в других случаях вызвать раздражение или обострение. Аллергические реакции тоже не исключены. Поэтому, прежде чем добавлять новые специи в рацион, особенно в лечебных целях, стоит проконсультироваться с врачом».
Всемирный день здорового пищеварения — повод заглянуть в свой рацион не с тревогой, а с интересом. Метод тарелки — не диета и не временная мера. Это способ организовать питание на каждый день, сделав его сбалансированным, вкусным и полезным. Он помогает улучшить пищеварение, сохранить энергию в течение дня и поддерживать здоровье без крайностей и фанатизма. А еще он не вызывает срывов, ведь не содержит жестких ограничений. Добавьте к этому специи — и вот перед вами тарелка, которая радует глаз, насыщает и заботится о вас.
Изображение от Freepik