«Вот с понедельника – никакой жареной картошки, никаких котлет, никаких бутербродов»! А потом проходит пару дней – и рука снова тянется к привычной еде. И это нормально. Жесткие запреты почти всегда заканчиваются срывами и чувством вины.
Но хорошая новость в том, что от любимых блюд вовсе не нужно отказываться. Диетологи уверяют: дело не в самих продуктах, а в том, как мы их готовим. Пара простых замен – и привычная еда становится менее калорийной, не теряя вкуса. Причем вы можете даже не заметить разницы.
Разбираемся, какие кулинарные хитрости действительно помогают снизить калорийность и почему худеть можно без стресса и строгих диет.
Как сделать привычные блюда менее калорийными без потери вкуса?
Многие уверены: чтобы похудеть, придется забыть о привычной еде. Но современная диетология разрушает этот миф: снижать вес можно без голодовок, просто освоив несколько кулинарных приемов, которые сохраняют вкус и аромат блюд.
Главный принцип – не убирать вкус, а менять его источник. Чтобы снизить калорийность, не нужно убирать ингредиенты. Лучше заменять их более легкими аналогами. Чаще всего лишняя калорийность блюд кроется вовсе не в крупах, картофеле или макаронах, уверяет Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор проекта «Формула здоровья» и программ по оздоровлению и продлению молодости, основатель бренда натуральной косметики «Юлия Орлова».
Настоящая проблема состоит в избытке:
-
Масла.
-
Сахара.
-
Сыра.
-
Сливок.
-
Жирных соусов вроде майонеза.
-
А также в слишком больших порциях.
«Лучше не запрещать себе все и сразу, а использовать точечные замены. Например, вместо колбас и жирных сортов мяса отлично подойдут индейка, курица или телятина. Такой подход помогает снизить общую калорийность рациона без потери сытости», – подчеркивает Юлия Орлова.
Простые лайфхаки, чтобы снизить калорийность блюд
Самые рабочие заменители обычно очень простые. О них рассказывают Юлия Орлова и Варвара Зотова, врач-терапевт, диетолог страховой компании ВСК.
Котлеты
В котлетах часть жирного фарша можно заменить индейкой или курицей, а часть объема – овощами, например кабачком или морковью: они сделают фарш сочнее и добавят клетчатки.
Салаты
В салатах вместо майонеза хорошо работает густой йогурт (без вкуса – греческий) с горчицей, лимонным соком и специями.
Паста и горячие блюда
В пасте и горячих блюдах сливочные соусы можно заменить соусами на основе томатов, грибов, запеченных овощей или мягкого нежирного творога.
Бутерброды
В бутербродах и перекусах сливочное масло нередко можно сократить за счет хумуса, авокадо или творожного сыра в меньшем количестве. Смысл не в том, чтобы сделать блюдо обезжиренным, а в том, чтобы сократить именно лишний жир и скрытые калории.
Для супов, соусов и выпечки тоже есть хитрости
Супы
В супах калорийность снижается, если не делать жирную зажарку: овощи лучше тушить, а не жарить в большом количестве масла. Также стоит выбирать более постное мясо и добавлять больше овощей и бобовых.
Соусы
В соусы стоит добавить больше зелени, специй, чеснока, паприки, лимонного сока, томатов, но меньше масла и сливок.
Домашняя выпечка
В выпечке можно постепенно снижать сахар, потому что рецепторы быстро адаптируются. Если уменьшить его не вдвое сразу, а на 15-25%, разницу почти не заметить. Часть сливочного масла в некоторых рецептах можно заменить йогуртом. Или треть масла – на яблочное или банановое пюре – мягкость останется, а пользы прибавится. Также часть пшеничной муки замените цельнозерновой или овсяной, обогащая блюдо клетчаткой вместо «пустых» углеводов.
В десертах также сахар можно заменить корицей, ванилью и цедрой.
Как уменьшить количество сахара, масла и соли, чтобы это не ощущалось в привычных блюдах?
С солью работает тот же принцип постепенности, что и с сахаром. Если резко убрать соль, еда действительно покажется пресной. Но если уменьшать ее понемногу и активнее использовать травы, специи, чеснок, лук, лимонный сок, уксус, вкус сохраняется лучше.
«Это важно для контроля веса и в целом для здоровья. Избыток соли связан с повышением артериального давления, а избыток свободных сахаров и насыщенных жиров – с более высоким риском метаболических нарушений. Кстати, когда люди отказываются от соли, они начинают чувствовать настоящий вкус продуктов. Для многих это становится настоящим открытием, и к соли они почти не возвращаются», – говорит Юлия Орлова.
Какие популярные методы на самом деле не помогают снизить калории, а могут даже навредить?
Конечно, не все советы из интернета полезны и тем более научно обоснованы. Юлия Орлова подчеркивает – не работают крайности:
-
Полный отказ от жиров.
-
Бесконтрольный переход на продукты с пометкой «фитнес».
-
Замена еды одними хлебцами.
-
Постоянное употребление сахарозаменителей или продуктов для диабетиков вместо привычки есть меньше сладкого.
-
Употребление обезжиренных продуктов. Они не всегда менее калорийны, а иногда хуже насыщают и провоцируют переедание. Часто в них добавляют сахар и крахмал. Это повышает калорийность. Лучше выбирайте обычные кисломолочные продукты жирностью 2-5%.
-
Постоянное поедание имбиря и грейпфрутов в надежде ускорить метаболизм. Они его не ускоряют, но в больших количествах могут навредить желудку.
Можно ли вкусно питаться и при этом не набирать лишний вес?
Вкусно питаться и не набирать лишний вес вполне реально. Основу такого рациона составляют цельные продукты, овощи, белок и клетчатка. Ультрапереработанную еду лучше исключить. А масло, соль и сахар употреблять умеренно.
«Важны адекватные порции и режим питания: три полноценных приема пищи в день и один-два продуманных перекуса (но это необязательно). Подойдут немного орехов, фрукт или натуральный йогурт. Работать будет та схема питания, которой вы сможете придерживаться долго, без постоянного чувства голода. Жесткие диеты, после которых хочется опустошить холодильник, сводят на нет все достигнутые результаты», – уверяет Юлия Орлова.
Варвара Зотова дала еще несколько советов:
-
Чтобы питаться вкусно и не набирать вес, запомните простое правило: тарелка должна быть разноцветной: разнообразные овощи и фрукты, крупы, мясо.
-
Основу составляют белки (рыба, мясо, яйца, творог), сложные углеводы (гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) и овощи, которые должны занимать половину тарелки.
-
Важно не забывать про воду – она помогает контролировать аппетит.
-
И еще совет: вместо жарки выбирайте запекание, пар или гриль – блюда не потеряют своих вкусовых качеств.
-
Не верьте слухам про «жиросжигающие продукты».
«Чтобы питание приносило пользу и удовольствие без срывов, придерживайтесь принципа 80/20. Пусть 80% рациона составляет здоровая основа с белками, углеводами и овощами, приготовленная с помощью умных замен. А оставшиеся 20% смело отдайте любимым блюдам и десертам без чувства вины – это не враги фигуры, а защита от жестких запретов, ведущих к перееданию», – советует Варвара Зотова.
Важно не стремиться к идеалу и не пытаться изменить все сразу. Намного эффективнее работают небольшие шаги: чуть меньше масла, чуть больше овощей, более легкий соус вместо привычного. Со временем такие изменения становятся привычкой – и не требуют усилий.
И, возможно, главный секрет не в том, чтобы есть «правильно», а в том, чтобы есть осознанно. Тогда и вес держится, и настроение не страдает, и холодильник перестает быть врагом.