Повышенный уровень «плохого» холестерина часто развивается незаметно, но со временем способен привести к образованию бляшек в сосудах, а затем к серьезным проблемам с сердцем и кровообращением. Однако во многих случаях изменить ситуацию помогают не только лекарства, но и ежедневные привычки, которые постепенно улучшают состояние организма. Какие именно – расскажем в нашем материале.
Почему холестерин становится опасным
Холестерин необходим человеку: он участвует в построении клеточных мембран, работе нервной системы, выработке гормонов и образовании витамина D. Но проблема возникает, когда в крови становится слишком много липопротеинов низкой плотности – так называемого «плохого» холестерина.
Основные причины его повышения связаны с неправильным питанием, недостатком движения, курением, употреблением алкоголя, лишним весом и наследственными особенностями организма. Опасность заключается в том, что долгое время человек может не чувствовать никаких изменений, хотя сосуды уже начинают страдать.
Следует учитывать, что около 80% холестерина организм производит самостоятельно, а примерно 20% поступает с пищей. Именно эту часть можно значительно скорректировать с помощью образа жизни.
Привычка № 1: добавьте больше клетчатки
Один из самых простых способов поддержать нормальный уровень холестерина – потреблять большее количество продуктов с пищевыми волокнами в рационе.
Поскольку клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, уменьшает вероятность переедания и способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Особенно полезны продукты с растворимыми волокнами, которые способны связывать часть холестерина в кишечнике.
В связи с этим врачи рекомендуют чаще добавлять в меню:
-
овсяные отруби и грубые овсяные хлопья;
-
яблоки;
-
ягоды;
-
орехи;
-
сухофрукты;
-
капусту;
-
морковь;
-
свеклу;
-
авокадо;
-
баклажаны.
Особое внимание специалисты обращают на овес. В его составе есть бета-глюкан – вещество, которое помогает уменьшать количество «плохого» холестерина.
Привычка № 2: ежедневно контролируйте свой вес
Лишние килограммы напрямую связаны с ухудшением показателей крови. Чем больше жировой ткани в организме, тем сложнее ему регулировать обмен веществ. Поэтому снижение даже небольшого количества веса способно положительно повлиять на уровень холестерина.
Для этого необязательно сразу садиться на жесткую диету. Помогают простые действия:
-
ежедневные прогулки минимум по 30 минут;
-
отказ от постоянных перекусов сладостями;
-
добавление в рацион белка, овощей и сложных углеводов;
-
больше движения в течение дня.
Привычка № 3: сделайте физическую активность регулярной
Чтобы улучшить показатели холестерина, не обязательно проводить часы в спортзале. Главное – регулярность. Подойдут любые занятия, которые приносят удовольствие: плавание, танцы, ходьба, домашние тренировки или легкая аэробика.
Даже 2 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут могут стать полезным началом. Физактивность помогает повысить уровень «хорошего» холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Привычка № 4: чаще выбирайте овощи и полезные продукты
Большое количество насыщенных жиров в рационе может способствовать росту «плохого» холестерина. Они содержатся преимущественно в жирном мясе, некоторых молочных продуктах и переработанной пище.
Врачи советуют чаще включать в меню:
-
рыбу;
-
фасоль;
-
чечевицу;
-
овощи;
-
фрукты;
-
орехи.
Также полезными считаются продукты с ликопином – веществом, которое содержится в томатах. Натуральный томатный сок без избытка соли может поддерживать здоровье сосудов и положительно влиять на показатели холестерина.
Привычка № 5: откажитесь от частого употребления алкоголя
Регулярное употребление спиртного может повышать уровень холестерина и в целом негативно влияет на баланс в организме. Попадая в него, алкоголь перерабатывается печенью, где участвует в обменных процессах. Чем чаще человек употребляет спиртные напитки, тем выше нагрузка на этот орган.
Полный отказ от алкоголя или значительное сокращение его количества помогает улучшить состояние сосудов и снизить дополнительные риски.
Какие еще продукты могут помочь сосудам
Диетологи также обращают внимание на продукты, которые могут поддерживать нормальный обмен жиров. К примеру, яйца и натуральный йогурт при умеренном употреблении могут быть частью сбалансированного рациона. Рыба, индейка и мясо птицы содержат таурин – аминокислоту, которая участвует в обменных процессах и может положительно влиять на показатели крови.
При этом полностью исключать жиры из питания не рекомендуется. Организму нужны полезные жирные кислоты для нормальной работы печени и обмена веществ.
Когда стоит проверить уровень холестерина
Главная проблема повышенного холестерина – отсутствие явных симптомов на ранних стадиях. Человек может чувствовать себя хорошо, хотя изменения уже происходят внутри сосудов.
Проверить показатели помогает липидограмма – специальный анализ крови, который показывает уровень общего холестерина, ЛПНП («плохого») и ЛПВП («хорошего»).
Медики советуют регулярно сдавать такой анализ людям с лишним весом, вредными привычками, сахарным диабетом или повышенным давлением.
Как правило, изменение образа жизни становится первым шагом перед назначением лекарств. При соблюдении рекомендаций улучшения показателей могут появиться уже через несколько недель. Главное – сделать полезные привычки постоянной частью жизни.
Информация, изложенная в статье, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет консультацию врача. Перед применением лекарственных препаратов, биологически активных добавок или изменением рациона питания рекомендуется обратиться к специалисту.
