Что, если инфаркт – это не внезапный удар судьбы в зрелом возрасте, а закономерный итог решений, которые мы принимаем в 25, 30 или 40 лет? Главные «убийцы» современности – атеросклероз, ведущий к ишемической болезни сердца и инфаркты. Все это начинает формироваться тихо и незаметно еще в молодости, когда никаких тревожных звоночков нет. Вместе с кардиологами IZHLIFE собрал 11 доказательных и выполнимых советов, как на 50% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не список запретов, а план обретения контроля. От контроля давления и «плохого» холестерина до управления стрессом и сном – эти шаги, сделанные сегодня, станут лучшей инвестицией в ваше активное и здоровое будущее.
Болезни сердца – лидеры среди причин смертности
Сердечно-сосудистые заболевания давно перестали быть проблемой только старшего поколения. По данным Европейского общества кардиологов (ESC 2024), атеросклероз начинает формироваться еще в 20–30 лет, задолго до первых симптомов. Поэтому настоящая профилактика сердца – это не про «когда стукнет 60», а про грамотные решения уже в молодости.
Болезни сердца, к сожалению, лидируют среди всех причин смертности в стране. Каждый год более 800 тысяч россиян уходят из жизни из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Больше половины (54,2%) из них – из-за ишемической болезни сердца (ИБС). И несмотря на разговоры о старении населения, исследования показывают: возраст сам по себе – не приговор. Главную роль в борьбе с недугом играют профилактические мероприятия. Исследования подтверждают: смертность от ишемической болезни сердца снижается на 50% благодаря работе с факторами риска. И только на 40% – благодаря лечению, когда болезнь уже пришла.
Что такое профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Профилактика – комплекс мероприятий, направленных на сохранение и укрепление здоровья. Они включают в себя:
-
Формирование здорового образа жизни;
-
Предупреждение возникновения и/или распространения заболеваний;
-
Раннее выявление заболеваний;
-
Выявление причин и условий возникновения и развития болезней;
-
Устранение всего, что вредно влияет на здоровье человека. (ФЗ РФ от 21.11.2011 №323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в РФ»).
Если по-простому, это все те шаги, которые мы делаем, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье. В зависимости от его состояния, профилактику можно разделить на три типа. О них рассказывает врач-терапевт, кардиолог, главный врач ГБУЗ «Курумканская ЦРБ» Виктория Мунхоева.
Первичная профилактика
Это когда мы работаем на опережение. Делаем все, чтобы болезнь даже не появилась. Сюда относится здоровый образ жизни (ЗОЖ):
-
Правильное питание;
-
Достаточная физическая активность;
-
Хороший сон;
-
Отказ от вредных привычек;
-
Вакцинация;
-
Режим труда и отдыха;
-
Регулярная диспансеризация.
Многие из этих мер могут внедряться в масштабах государства.
Вторичная профилактика
Используется, когда у нас уже есть какие-то риски или начальные признаки, но нет осложнений и обострений. Здесь важно устранить эти риски, чтобы не довести до беды. Лучший инструмент для этого – регулярное диспансерное наблюдение у узкопрофильных специалистов. Это комплексные осмотры, которые помогают выявить болезнь на самой ранней стадии, когда ее легче всего корректировать и контролировать.
Третичная профилактика
Это мероприятия, проводимые для профилактики осложнений уже развившихся заболеваний. Они влияют на качество жизни. То есть третичная профилактика – это реабилитация. Ее цель – максимально восстановить человека: вернуть ему физическую активность, трудовые навыки, психологический комфорт и уверенность в себе.
Что же влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний?
Факторы риска – это особенности организма, внешней среды или образа жизни, которые повышают вероятность развития болезней сердца и сосудов. Есть факторы, которые мы не можем изменить:
-
Наш возраст;
-
Пол;
-
Наследственность (если у близких были такие проблемы);
-
Этническая принадлежность.
Но есть огромный список факторов, на которые мы можем влиять:
-
Высокое давление;
-
Лишний вес;
-
Курение;
-
Проблемы с холестерином и сахаром в крови;
-
Употребление алкоголя;
-
Низкая физическая активность.
Хотите уменьшить свои риски? Врач-терапевт, кардиолог, главный врач ГБУЗ «Курумканская ЦРБ» Виктория Мунхоева и терапевт, кардиолог Виктория Иванец рассказывают, что вы можете сделать прямо сейчас:
1. Контролируйте давление, даже если вы «совсем молодой»
До 30% гипертензии долгое время протекает бессимптомно. А высокое давление – убийца. Регулярное измерение давления (1–2 раза в месяц) – простой и надежный способ вовремя заметить проблему. Целевые значения: <130/80 мм рт. ст. для молодых людей без сопутствующих заболеваний. Обязательно соблюдайте правила измерения: в спокойном состоянии, сидя, рука на уровне сердца, манжета по размеру.
Если давление стабильно повышено, это повод обратиться к врачу. Самолечение здесь опасно. И помните, важны обе цифры – и «верхнее» (систолическое), и «нижнее» (диастолическое) давление.
2. Нормализуйте уровень холестерина
Холестерин – это не всегда плохо. Он нам нужен для:
-
Синтеза желчи;
-
Выработки стероидных гормонов, в том числе половых;
-
Для построения клеточной стенки;
-
Передачи нервных импульсов.
Но имеет значение вид холестерина и его количество. Есть так называемый «плохой» холестерин – липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – переизбыток которого вреден. Так же, как и переизбыток триглицеридов (ТГ) – простых жиров, которые поступают в организм вместе с пищей. Эти вещества способствуют развитию атеросклероза.
А есть липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин, который защищает наши сосуды.
В норме:
-
Уровень ЛПВП для женщин должен быть >1,2 ммоль/л, для мужчин >1,0 ммоль/л.
-
Уровень триглицеридов <1,7 ммоль/л.
-
Уровень ЛПНП определяется для каждого индивидуально, исходя из имеющихся рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно у людей с низким риском развития атеросклероза уровень ЛПНП составляет до 3,0 ммоль/л; при умеренном риске – до 2,6 ммоль/л; при высоком риске – до 1,8 ммоль/л; при очень высоком риске – до 1,4 ммоль/л.
Сдайте специальный анализ крови – липидограмму (липидный профиль, липидный спектр) – и идите на прием к врачу; он скажет, какие именно показатели ЛПНП, ТГ и ЛПВП должны быть у вас. Это очень важно.
Кардиологи отмечают, что атеросклеротические бляшки формируются именно в молодости. ESC (European Society of Cardiology – Европейское общество кардиологии) рекомендует проверять липидограмму раз в 3–5 лет, а при наследственной отягощенности – чаще. Даже небольшое повышение ЛПНП в 25-40 лет существенно увеличивает риск инфаркта после 50.
3. Двигайтесь регулярно
Недостаточная физическая активность – один из наиболее сильных модифицируемых факторов риска. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности в неделю – это ваша цель. Проще говоря, старайтесь двигаться не меньше 30 минут в день, хотя бы 5 дней в неделю.
Что подойдет?
-
Быстрая ходьба;
-
Скандинавская ходьба;
-
Плавание;
-
Велосипед;
-
Лыжи;
-
Коньки;
-
Аэробика;
-
Танцы.
Выбирайте то, что по душе!
Как понять, что нагрузка умеренная, а не чрезмерная? Вы должны чувствовать, что пульс участился, и вы дышите активнее, но при этом можете поддерживать разговор короткими фразами. Не задыхаетесь, но и не поете песни.
При этом в нагрузке важна регулярность. Лучше каждый день заниматься понемногу, чем раз в неделю доводить себя в спортзале до обморока.
4. Следите за тарелкой
Соль ограничьте до 5 граммов в день – это примерно чайная ложка без горки. И помните про «скрытую соль» в колбасах, полуфабрикатах, консервах, хлебо-булочных изделиях, сырах. Чем меньше готовых продуктов будет на вашем столе, тем лучше.
От жирной и жареной пищи лучше отказаться или свести ее к минимуму. Она способствует избыточному поступлению и образованию в организме «плохого» холестерина. Даже небольшое снижение доли насыщенных жиров (животные жиры и пальмовое масло) приводит к улучшению липидограммы уже в течение нескольких месяцев.
Еще важно:
-
Есть больше овощей, фруктов (в день на взрослого – не менее 400 граммов);
-
Бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут);
-
Орехов;
-
Цельнозерновых круп;
-
Чаще включайте в рацион рыбу, лучше морскую, и выбирайте нежирные виды мяса;
-
Алкоголь – чем меньше, тем лучше. А лучше совсем не употреблять.
5. Следите за уровнем сахара
Повышенный сахар, а уж тем более сахарный диабет значительно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нормальный уровень сахара натощак (то есть, не ели 8-12 часов до сдачи анализа крови) не должен быть выше 6,1 ммоль/л.
Если есть факторы риска (лишний вес, наследственность), или вы просто хотите подстраховаться, – периодически сдавайте анализ крови на сахар. Контроль уровня глюкозы и массы тела – основа профилактики заболеваний сердца и сосудов.
6. Не курите и избегайте пассивного курения
Даже 1–2 сигареты в день повышают риск инфаркта почти на 40%. У молодых курящих людей сосуды стареют быстрее, чем у их некурящих сверстников.
Не только сами не курите, но и старайтесь избегать мест, где курят другие. Пассивное курение тоже вредит сердцу.
7. Берегите сон
Хроническое недосыпание увеличивает риск гипертензии, ожирения и воспалительных процессов. Оптимальная длительность сна у взрослого человека – 7-9 часов.
8. Управляйте стрессом
На фоне стресса повышаются артериальное давление и частота сердечных сокращений, а также повышается вероятность воспалений – все это ускоряет повреждение сосудов. Помогают дыхательные техники, медитации, прогулки и психотерапия.
9. Знайте свою наследственность
Ранние инфаркты или инсульты у родителей – повод начинать профилактику раньше, а обследования проходить чаще.
10. Держите вес под контролем
Лишние килограммы – это не просто эстетическая проблема, а дополнительная нагрузка на сердце и источник воспаления в стенке сосудов. Лишний вес увеличивает риск развития атеросклеротических бляшек.
О наличии избыточного веса и ожирения судят по индексу массы тела (ИМТ). Он вычисляется по простой формуле: ваш вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если ИМТ больше 25, это избыточный вес. Если больше 30 – ожирение. Стремитесь к диапазону 18,5–24,9 кг/м².
ИМТ не рекомендуется использовать для диагностики у:
-
Пожилых людей, организм которых ослаблен;
-
Спортсменов;
-
У лиц с чрезмерно развитой мускулатурой;
-
Беременных женщин;
-
Лиц с ампутированными конечностями;
-
С выраженными отеками, поскольку этот показатель не является достоверно отражающим содержание жировой ткани в организме.
11. Измеряйте талию
Окружность талии (ОТ) – простой и недорогой метод диагностики абдоминального ожирения, при котором жир скапливается не только под кожей, но и вокруг ваших внутренних органов (печень, почки, сердце, сосуды, мышцы, суставы и др.). Такой жир очень коварен:
-
Он вызывает воспалительные процессы;
-
Является источником триглицеридов (ТГ);
-
Источником липопротеидов низкой плотности (ЛПНП);
-
Приводит к гормональным нарушениям.
Абдоминальное ожирение диагностируется при окружности талии у женщин – более 80 см, у мужчин – более 94 см.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний начинается задолго до появления симптомов. Чем раньше мы берем под контроль давление, питание, сон и уровень холестерина, тем ниже риск серьезных событий в будущем. Сердце любит регулярность, умеренность и внимание – и отвечает на них долгими годами здоровой работы.
Помните, ваше здоровье – в ваших руках! Забота о сердце – комплексный подход. Каждый из этих пунктов важен. Не откладывайте заботу о себе на потом. Начните следить за своим сердцем сегодня, чтобы оно радовало вас долгие годы!