Многие уверены, что ухудшение памяти неизбежно приходит с возрастом. Но врачи говорят обратное: мозг способен создавать новые связи даже в пожилые годы. Главное – не мешать ему и вовремя завести несколько полезных привычек, которые помогают сохранить ясность ума на долгие годы. О них рассказала врач общей практики, геронтолог сети пансионатов для пожилых людей «Теплые Беседы» Анна Шелобанова.
Как профилактировать деменцию
Многие полагают, что деменция – неизбежный спутник старости. Но это далеко не так. Деменция возникает в результате накопления повреждений в нейронах. И хотя генетика играет роль, до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, всего лишь изменив образ жизни.
Мозг обладает свойством, которое называется нейропластичностью. Это способность создавать новые связи между клетками. Если нет новых связей, деменция практически обеспечена. Так вот наша задача – создать условия, при которых мозг будет вынужден постоянно обновляться. Врач общей практики, геронтолог сети пансионатов для пожилых людей «Теплые Беседы» Анна Шелобанова рассказывает, что это за условия.
Первое – нужно постоянно тренировать мозг
Ему необходима нагрузка, но не рутинная, а новая. Привычное разгадывание кроссвордов, которым вы занимаетесь последние 20 лет, не подойдет, потому что делаете это уже на автомате. Зато отличными тренажерами будет изучение иностранных языков, освоение новых музыкальных инструментов или даже смена привычных прогулочных маршрутов.
Также полезно читать глубокую, сложную литературу, играть в стратегические игры, повышать компьютерную грамотность – все это создает новые нейронные сети, которые будут служить страховкой, если старые начнут разрушаться.
Второе – быть физически активным
Движение увеличивает выработку белка BDNF (нейротрофический фактор мозга), который помогает нейронам расти и выживать. Но не обязательно бегать марафоны или истязать себя в спортзале. Достаточно 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например, быстрой ходьбы, плавания, танцев. Важно также включать упражнения на координацию – они задействуют мозжечок и префронтальную кору.
Третье условие – беречь сосуды
Дело в том, что мозг – самый энергозатратный орган и критически зависит от качества кровоснабжения. Оно должно стремиться к идеалу. Чтобы поддерживать кровоснабжение, нужно контролировать сахар в крови. Его высокий уровень приводит к микроповреждениям сосудов мозга и воспалениям. Диабет 2 типа – один из главных факторов риска болезни Альцгеймера. И обязательно контролируйте артериальное давление. Хроническая гипертония бьет по тончайшим капиллярам мозга.
По возможности стоит придерживаться диеты MIND (от англ. mind – ум) . Это гибрид средиземноморской и DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетический подход к предотвращению гипертонии). Акцент в ней сделан на листовую зелень, ягоды (особенно чернику), орехи, оливковое масло и рыбу. При этом минимум красного мяса и сахара.
Четвертое – наладить режим сна
Сон это не просто отдых. Во время глубокого и продолжительного сна мозг перезагружается, очищается от ненужной информации, токсичных белков (например, амилоида, который является маркером болезни Альцгеймера). Если хронически недосыпать, эти «отходы» накапливаются и повреждают нейроны. Поэтому лучше ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее 7 часов в сутки. А женщинам лучше 10 часов.
Пятое – быть социально активным
Доказано, что социальная изоляция убивает нейроны и запускает каскад воспалительных процессов, что губительно для мозга. Под социальной активностью часто понимают общение в соцсетях. Но это, по сути, пассивное потребление контента, даже если вы переписываетесь с друзьями. Нужно живое общение, только так мозг будет в тонусе.
А еще хорошо бы не просто общаться с людьми, а вести с ними сложные диалоги, где нужно думать, понимать контекст, подбирать слова, чтобы не задеть чувства собеседника, донести правильно смысл сказанного. Это колоссальная когнитивная нагрузка.
«Отмечу, что волшебной таблетки от деменции не существует, все равно придется приложить усилия. Но не обязательно следовать всем перечисленным рекомендациям разом. Можно и нужно начать с малого: 20 минут прогулки, убрать лишний сахар из рациона, найти интеллектуальное хобби. А затем постепенно увеличивать нагрузки, исключать ненужные продукты, включать в жизнь еще больше активностей и интересных занятий. Не заметите, как стремление пробовать новое и следить за здоровьем станет привычкой», – заключила врач Анна Шелобанова.
Деменция остается одним из самых пугающих возрастных заболеваний. Но риск ее развития можно снизить.