К вечеру буквы на телефоне начинают расплываться, глаза будто становятся тяжелыми, а после рабочего дня хочется просто закрыть их и больше ничего не видеть? Первым делом мы вспоминаем старый совет есть побольше богатой витамином А моркови, но рацион для здоровья глаз гораздо сложнее. Есть продукты, которые содержат лютеин, зеаксантин, омега-3 и другие вещества, причем многие из них легко добавить в обычное меню без специальных диет.
Яичный желток
Желток содержит лютеин и зеаксантин – каротиноиды, которые накапливаются в тканях глаза и участвуют в защите сетчатки. Причем есть яйца в разном виде куда проще, чем каждый день готовить сложные блюда. Омлет, вареное яйцо, яичница или яйцо в салате – вполне рабочие варианты.
Шпинат
Темно-зеленые листовые овощи богаты лютеином и зеаксантином. Эти вещества связаны с защитой глаз от окислительного стресса. Попробуйте такой прием – добавлять шпинат не в какой-то отдельный «полезный» салат, который быстро надоедает, а в привычные блюда: омлет, суп, пасту или начинку для пирога. Шпинат отлично сочетается с совершенно разными продуктами, можно смело экспериментировать.
Жирная рыба
Скумбрия, сельдь, сардины и другие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в работе клеточных мембран, в том числе тканей глаза. Поэтому рыба в рационе – это не только история про сердце и сосуды.
Если рыбу редко хочется готовить, выбирайте несложные варианты, например, запекание целиком или филе на пару.
Апельсины
Цитрусовые содержат витамин С, который участвует в антиоксидантной защите организма. Лучше всего не превращать апельсины в сок, а есть целиком. Так вы получите пищевые волокна и не переборщите с сахаром.
Орехи
Миндаль и другие орехи содержат витамин Е, жиры и другие питательные вещества, которые также полезны для здоровья глаз. Здесь важна именно умеренность: орехи очень калорийны. Небольшой горсти в качестве добавки к каше, салату или йогурту вполне достаточно.
Красный сладкий перец
В нем много витамина С, а также каротиноидов. Добавляйте перец в салат, омлет, овощное рагу, суп или просто нарезайте к ужину.
Кукуруза – еще один источник лютеина
О ней редко говорят в контексте зрения, но кукуруза содержит лютеин и зеаксантин. Замороженная или консервированная кукуруза может стать простой добавкой к салату, супу или гарниру. Главное – смотреть на состав консервированного продукта и не выбирать варианты с большим количеством соли и добавок.
Как собрать меню для здоровья глаз без специальной диеты
Не нужно каждый день есть все семь продуктов. Гораздо разумнее чередовать их. Например, утром – яйца со шпинатом, днем – салат с красным перцем и кукурузой, вечером – рыба, а в качестве перекуса – немного орехов и фрукт.
Но помните: еда не способна отменить возрастные изменения зрения, близорукость, катаракту или другие заболевания глаз. Если зрение заметно изменилось, появились вспышки, «мушки» перед глазами или искажение изображения – это повод обратиться к офтальмологу, а не пытаться исправить ситуацию одной тарелкой салата.
Но разнообразный рацион – важная часть заботы о глазах. И для этого совсем не обязательно покупать дорогие продукты – полезная для зрения еда уже лежит в вашем холодильнике.