Эта фаза сна помогает мозгу пережить стресс: ученые раскрыли секрет ночного восстановления

Часто после стресса и долгого рабочего дня человеку хочется отвлечься, полистать новости или посмотреть короткие развлекательные видео. Однако такой отдых может оказаться иллюзией: мозг продолжает получать поток новых раздражителей и не успевает перейти в спокойный режим.

Ученые Медицинской школы Морхауса обнаружили возможную связь между качеством глубокого сна и способностью организма справляться с последствиями стресса. О результатах эксперимента сообщил Medical Xpress, передает sciencexxi.com.

Что показал эксперимент на мышах

Отмечается, что эксперты наблюдали за корой мозга – областью, которая участвует в обработке эмоций и реакции на стресс. Особое внимание ученые уделили фазе медленного или глубокого сна.

Во время этого периода активность нейронов заметно снижалась. В итоге выяснилось: чем сильнее было подавление активности нервных клеток, тем выше оказывалась последующая устойчивость животных к стрессовому воздействию.

После негативного опыта в мозге мышей также происходила перестройка связей между нейронами. Один из авторов работы Кристофер Элен предположил, что животные, которые лучше справлялись со стрессом, могли спать глубже. Такой сон, по мнению исследователя, способен помогать мозгу регулировать эмоциональные реакции и переходить от состояния тревоги к восстановлению.

При этом ученые подчеркивают важное ограничение: все наблюдения проводились на мышах. Пока нельзя утверждать, что у людей работает точно такой же механизм. Для подтверждения результатов необходимы дописследования.

Почему после стресса важен первый час

По словам специалистов, восстановление начинается не сразу после окончания неприятной ситуации. После конфликта, тяжелого разговора или нервного события организм еще некоторое время остается в состоянии повышенной готовности.

• В мозге активируется сеть обнаружения значимости, которую называют SN. Она помогает замечать опасность и искать новые угрозы. В спокойном состоянии, напротив, активнее работает дефолт-система мозга, или DMN. Она связана с отдыхом, внутренним анализом и переработкой пережитого.

• У людей с более высокой стрессоустойчивостью примерно через час после неприятного события активность SN начинает снижаться, а DMN усиливается. Это может быть признаком перехода к восстановлению.

• Кортизол – один из главных гормонов стресса – также не исчезает мгновенно. Его уровень может снижаться постепенно, а полное возвращение организма к обычному состоянию иногда занимает от нескольких часов до нескольких дней.

Что делать после тяжелого дня: пошаговая инструкция

В первую очередь после стресса нужно придерживаться нескольких правил, которые помогут улучшить качество отдыха.

1. Уберите лишний информационный шум

После стрессовой ситуации лучше на время отказаться от новостных лент, соцсетей, рабочих чатов и коротких видео. Смартфон стоит отложить хотя бы на 20 минут, чтобы мозг перестал получать новые сигналы.

2. Выйдите на спокойную прогулку

Неспешная прогулка в парке, отдых на скамейке или просто тишина помогают сменить обстановку. 

Необязательно устраивать полноценную тренировку: иногда достаточно легкого движения и свежего воздуха.

3. Разрешите себе просто ничего не делать

После напряженного разговора не нужно сразу заставлять себя быть продуктивным.

Можно немного полежать, посмотреть на облака, посидеть на природе или заняться спокойным делом без цели и результата.

4. Выберите простую рутинную задачу

Если отдыхать без дела сложно, подойдут мытье посуды, полив цветов, уборка стола или разбор бумаг. 

Такие действия не требуют серьезной концентрации и помогают мягко переключиться.

5. Попробуйте дыхание по квадрату – 4х4

Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на четыре, затем выдохните за четыре счета и снова выдержите паузу на четыре. 

Несколько спокойных циклов снизят ощущение напряжения.

Почему скроллинг* не заменяет отдых

Психологи объясняют, что просмотр соцсетей часто не дает мозгу сделать полноценную паузу. Человек перестает думать о работе или конфликте, но сразу погружается в поток ярких сообщений, видео и новостей.

В итоге одна активность просто заменяется другой. Информационная нагрузка не уменьшается, а дефолт-система мозга не получает возможности спокойно переработать накопившиеся мысли.

Поэтому после стресса полезнее не искать очередной поток развлечений, а дать себе тишину, движение, комфорт и полноценный ночной сон. Именно глубокая фаза сна, как предполагают ученые, может играть важную роль в восстановлении эмоциональной устойчивости.

* скроллинг в переводе с английского языка означает пролистывание, прокрутка.