Если к 6 часам вечера ваш живот начинает напоминать надутый мяч для пляжного волейбола, а кнопка на джинсах издает сигнал СОС – этот материал точно для вас.
Мы привыкли свято верить в «полезность» зеленых салатов, смузи и цельнозерновых хлебцев. ПП в массы, а живот – ну, наверное, так работают кишечные бактерии. На самом деле, нет.
Вот список из 7 диетических диверсантов. Вы их пихаете в себя ложками, думая, что худеете и оздоравливаетесь, а они в ответ устраивают газовую атаку.
№1. Брокколи и цветная капуста
В этих зеленых овощах есть рафиноза – сложный сахар, который не переваривается в тонком кишечнике. Он отправляется прямиком в толстую кишку, где наши бактерии устраивают фестиваль брожения. Цветная капуста в кляре – это бомба замедленного действия. А сырая брокколи – ядерная.
Как быть? Запекайте их как следует! Термическая обработка разрушает часть грубых углеводов. Или ешьте огурцы без шкурки и кабачки – они дают хруст без последствий.
№2. Чечевица и нут
Бобовые – это, безусловно, белок и железо. Но это еще и FODMAP-монстры (научный термин, означающий «вы не выйдете из туалета ближайшие три часа»). В них полно олигосахаридов. Организм говорит: «Спасибо за питание, дружище, но я сейчас закиплю».
Если душа все-таки требует бобовых, попробуйте тофу (соевый сыр) или темпе. Соевые бобы проходят ферментацию, и «взрывной» потенциал в них усмирен. Или консервированный нут, промытый кипятком – после заточения банке он тоже ведет себя более смирно.
№3. Яблоки
Фруктоза + сорбитол + клетчатка. Яблоко – это бомба для чувствительного ЖКТ. Сорбитол организм усваивает с трудом, он притягивает воду. Отсюда и бульканье, и вздутие. Особенно опасны красные сладкие сорта.
Что вместо? Бананы (только чуть зеленоватые или нормальные, переспелые дают передозировку сахара) и виноград. Виноград – чистая глюкоза, для усвоения которой не нужно танцев с бубном.
!Внимание: при сахарном диабете бананы и виноград могут быть противопоказаны.
№4. Кефир
«Полезные бактерии!» – да, и в кефире, и в настоящей квашеной капусте (не магазинной) они одни и те же. Но кефир коварен тем, что в нем, помимо бактерий, живут еще и дрожжи. В свежем продукте они спят. А если кефир перестоял – дрожжи размножаются и при попадании в ослабленный кишечник начинают вечеринку с газовыми шариками.
При этом лактозы в кефире мало – ее съели бактерии. Так что при легкой непереносимости молока кефир часто приемлем. При полной – не подойдет ни кефир, ни сыр (там лактоза есть, хоть и чуть-чуть).
Альтернатива: свежайший кефир маленькими порциями. Или все та же квашеная капуста – она хоть и пучит при избытке употребления, но без молочного следа.
№5. Цельнозерновой хлеб
Вы берете его вместо белого багета, хлопая себя по пузу от гордости. Зря. Цельное зерно – это оболочка зерна, которая называется отруби. Отруби – чистый «скраб» для кишечника. Хорошо, когда вы пьете 2 литра воды. Плохо, когда вы просто всухомятку сжевали бутерброд на бегу. Отруби превращаются в колючий комок, который раздувает петли кишечника.
Заменить можно на рисовый хлеб или кислый ржаной заквасочный хлеб. В процессе закваски бактерии уже переработали все проблемные углеводы за вас.
№6. Мюсли с сухофруктами
«Полезный завтрак», говорите? Овсянка, сэр? Добавьте к ней изюм и курагу. Изюм – это концентрированная фруктоза и дикий сорбитол. Чернослив – официально слабительное средство. Залейте это молоком или йогуртом – получите коктейль, от которого раздувает так, что вы станете похожи на Шрека.
Если не хотите быть зеленым огром, кушайте обычные рисовые или кукурузные хлопья без сахара + свежие ягоды (голубика, клубника) вместо сухофруктов. И на воде или растительном молоке.
№ 7. Протеиновые батончики «ПП»
Это вершина айсберга. Производители суют туда инулин (цикорий), эритрит, сорбитол и мальтитол – сахарозаменители. Они обладают слабительным эффектом по определению. Читайте состав: если увидели слово «-итол» или «олигофруктоза» – бегите. Вас не накачают мышцами, вас накачают газами.
Финики (2-3 штуки) + горсть орехов – могут стать лучшей заменой. Или просто вареное яйцо. Без химических фокусов.
Как жить дальше с этой информацией?
Не надо демонизировать еду. Брокколи – королева, а кефир – лекарство. Но если вы на деловой встрече и вам нельзя громко оркестровать кишечником, просто запомните:
-
Сырые овощи вечером = утро в слезах.
-
Молочка + сладкое = гейзер.
Если вы чувствуете, что живот надувается даже от воды – идите не к диетологу, а к гастроэнтерологу (возможно, у вас СИБР (синдром избыточного бактериального роста в кишечнике) или ферментативная недостаточность).
А пока – замените яблоко на банан, хлеб на рис и будьте счастливы не только в душе, но и в штанах на размер меньше.