Идеальные параметры мечта каждой девушки. И что только они не делают ради заветных сантиметров на ленточке. Кто-то добавляет физической активности, кто решается на кардинальный шаг – операцию. Но есть же и диеты. О своей истории похудения благодаря интервальному голоданию нам рассказала Елена. А специалист Мария Моисеева рассказала о всех подводных камнях данного метода.
В школьные годы Елена мечтала избавиться от лишних килограммов. Так и пришла к изучению различных диет. Но все равно долго не решалась прибегнуть к ним.
«В мой адрес начали поступать «комплименты» про вес. Это меня очень задевало, а потом появилась симпатия к молодому человеку, и я поняла, что время пришло. Я была уверена, что мне нужно похудеть, тогда я точно ему понравлюсь», – делится девушка.
Переломным стал 2019 год. Тогда она основательно взялась за свою фигуру, увидев на весах 100 кг. А ведь ей было лишь 14 лет. Так и случилось «знакомство» с интервальным голоданием, как методом похудения. Решение испытать его было принято.
«Из рациона я убрала печеньки, конфетки, шоколадки, а в чай перестала добавлять сахар. Уменьшила порции. Начала придерживаться интервального голодания, выбрала систему 16/8. 16 часов я голодала, а в остальные 8 часов в любое время я могла поесть», – рассказывает героиня.
Но желание похудеть было настолько сильным, что в разрешенные 8 часов она ела один или два раза.
«Утром не завтракала и первый приём пищи у меня был в школе, а второй раз я ела дома. Иногда я могла устроить себе «разгрузочный день». В такие дни я могла не есть совсем. Так было максимум два дня подряд», – говорит Елена.
27 кг – столько она сбросила. В такой форме героиня пребывала до 2021 года. Потом же вернулась к старому образ жизни, отказавшись от периодического голодания. В итоге, 20 кг вернулись. Так, значит, «интервалка» бесполезна?
IZHLIFE поговорил с Марией Моисеевой, диетологом, эндокринологом, врачом-терапевтом о том, есть ли польза и вред от интервального голодания и правильно ли худеть, используя этот метод.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (периодическое голодание) – вариант питания, при котором у человека длительные интервалы между фазами голода и фазой потребления пищи.
«Периодическое голодание не имеет ограничения по калорийности рациона или качеству продуктов, в этом виде питания основным условием являются временные промежутки между фазами голода и приема пищи», – объясняет Мария.
Есть следующие варианты периодического голодания: 18 на 6, 14 на 10, 16 на 8. Цифры – это часы. 18. 14, 16 – вы голодаете, а 6, 10 и 8 – потребляете пищу. Известен и вариант «ЕШЬ/СТОП/ЕШЬ». Тут «голодовка» составляет 24 часа – вы не завтракаете и не обедаете, но ужинаете. В таком режиме проходят 2 дня в неделю. Остальные дни кушаете, как всегда.
Польза и вред интервального голодания
Мария выделила возможные плюсы интервального голодания:
-
снижение веса;
-
стимуляция гормона роста;
-
снижение уровня артериального давления;
-
нормализация уровня сахара;
-
уменьшение инсулинорезистентности;
-
снижение холестерина;
-
энергичность и активность;
-
профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
-
замедление процессов старения;
-
ясность ума.
Но у всех диет есть возможные минусы, и интервальное голодание не исключение:
-
образование камней в желчном пузыре;
-
формирование расстройства пищевого поведения;
-
развитие запоров из-за замедления моторики кишечника;
-
переедание при однократном приеме пищи;
-
головная боль и головокружение;
-
слабость;
-
нарушение менструального цикла у женщин.
«Кстати, тут очень важный момент. Человек бессознательно начинает увеличивать объем пищи, зная, что его ждет длительный голод, или переедает после выхода из голода. Как следствие, пропадает вся польза и эффект от периодического голодания», – разъясняет диетолог.
Почему человек худеет на периодическом голодании?
Вес уходит за счет снижения калорийности. Здесь действует золотое правило энергообмена: «Меньше потребляйте калорий, больше тратьте». Оно является основой всех строгих гипокалорийных (то есть с уменьшением объема калорий - прим. ред.) диет. Поэтому, если вы задумались о похудении, можно повысить физическую активность и ввести обычный сбалансированный рацион со сниженной калорийностью. Такой способ даже предпочтительнее и безопаснее для здоровья.
«Худеть можно и на бургерах, и на тортиках, просто качество тела будет не самым лучшим», – утверждает Мария.
Кому противопоказана «интервалка»?
По мнению диетолога, к такому варианту питания не стоит прибегать людям с ожирением. Конечно, все привыкли, что периодическое голодание – способ избавиться от лишних килограммов. Однако эффективность такого метода не больше обычного питания со сниженной калорийностью.
А вот здоровые люди могут использовать «интервалку» как способ улучшения показателей в спорте, продления молодости. Но и тут есть немаловажное примечание – человек должен нормально переносить голод, и у него не должно быть расстройства пищевого поведения. Тогда можно практиковать интервальное голодание на длительный срок.
Противопоказаний для применения интервального голодания немало:
-
расстройство пищевого поведения (переедание от ограничений, заедание эмоций или невозможность вовремя остановится и почувствовать сытость, особенно в компании);
-
обострения хронических заболеваний, в том числе заболеваний желудочно-кишечного тракта;
-
острые воспалительные и инфекционные заболевания;
-
заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, хронический холецистит);
-
сахарный диабет;
-
состояния, сопровождающиеся снижением глюкозы в крови;
-
эпилепсия.
Основные правила для тех, кому интересен этот метод
-
Обязательная консультация с врачом и предварительное обследование.
-
Необходимо пить больше воды (не меньше 1.5 - 2 л в сутки). Также разрешается пить травяные чаи, черный кофе в фазе голода, но желательно в первой половине дня.
-
Нужно следить за объемом порций и не переедать. Можно за основу взять правило гарвардской таблетки. Оно заключается в том, что на тарелке (диаметр 20-24 см) должно быть: полтарелки клетчатки (овощи и листовая зелень, фрукты), ¼ тарелки белка (мясо/рыба/птица/яйца/творог), ¼ тарелки углеводов (крупы/картофель/макароны из твердых сортов пшеницы/цельнозерновой хлеб).
-
Попытайтесь ограничить потребление простых углеводов. К ним можно отнести сладости, хлебобулочные изделия, сухофрукты и сладкие напитки. Они не дадут вам состояние сытости и уже менее чем через час вы снова проголодаетесь.
-
Активно добавляйте физическую активность. Не меньше 150 минут в неделю.
Что думает диетолог
«Лично я против таких радикальных способов похудения. Любая диета, связанная с ограничениями, приводит к дальнейшим срывам, перееданию и чувству вины. Дальше человеку сложно снова войти в состояние диеты, а все потерянные килограммы быстро возвращаются. Потом у человека формируется стойкое расстройство пищевого поведения по ограничительному типу, и эту проблему необходимо решать уже с помощью психологов и психотерапевтов. Но если с помощью «интервалки» вы хотите просто поддержать свою физическую форму и даже улучшить спортивные показатели, то пожалуйста», – резюмирует Мария.