Спать, чтобы худеть: что будет, если начать высыпаться?

Как вы просыпаетесь в будний день? Встаете по первому будильнику или вообще без него и уже через пару минут готовы к новым подвигам? Или же с трудом открываете глаза, боретесь с собой за право поспать еще, а потом весь день ощущаете себя разбитым и усталым? Сколько спать, чтобы высыпаться, и почему крепкий сон помогает сбросить вес – о правилах здорового сна расскажет врач-сомнолог Наталья Коробейникова.

Несмотря на все блага цивилизации, человек по-прежнему зависит от своих далеких предков, которые вставали с восходом солнца и ложились на закате. Организм так к этому привык, что до сих пор вырабатывает некоторые гормоны в строго определенное время. Это, например, «вечерний» гормон сна мелатонин, который успокаивает организм и помогает уснуть, и кортизол – он будит нас, когда становится светло, дает бодрость и энергию.

 – Да, сегодня нам сложно следовать этим ритмам – хотя бы потому, что зимой рабочий день начинается еще до восхода солнца, – говорит Наталья Коробейникова, врач-сомнолог и оториноларинголог ЛОР-центра «Дали». – Но можно максимально приблизить свой режим сна к естественному.  Почему это так важно? Дело в том, что именно во время ночного сна организм восстанавливается, все его функции «перезагружаются», а полученная за день информация усваивается и запоминается. Фазы сна сменяют одна другую, и во время каждой из них происходит что-то важное, например, – выработка нужных для работы организма гормонов.

От бессонницы до депрессии – один шаг

– Если у человека хроническая бессонница, если он спит слишком чутко, часто просыпается или просто не соблюдает режим, рано или поздно у него снижается качество жизни в целом, – объясняет Наталья Коробейникова. – Утром он встает разбитый, с головной болью и чувством, будто он не выспался. Это продолжается изо дня в день, усталость накапливается, стресс становится хроническим, а там недалеко и до эмоционального выгорания и депрессии.  

Одна-две бессонные ночи – это нормально, такие срывы бывают у всех по разным причинам. После такого человек быстро восстанавливается и в дальнейшем снова спит крепко и без проблем. Бить тревогу следует, когда бессонница становится хронической, начинает  сказываться на качестве жизни, когда из-за недосыпа вы чувствуете себя хуже, портится настроение.

Наталья Коробейникова, врач-сомнолог и оториноларинголог ЛОР-центра «Дали»

К слову, бессонница часто встречается сегодня у тех, кто много работает и чувствует свою ответственность за других – семью, работников своей фирмы, клиентов и так далее.

– Такие люди буквально «не разрешают» себе спать, считая, что они должны быть на связи 24 часа в сутки, – говорит Наталья Михайловна. – Постепенно это становится привычкой, и человек при всем желании не может заснуть. Хотя все наоборот: чтобы быть активным, эффективно работать, решать задачи, нужно хорошо спать.

Другая частая проблема – храп, который может усугубляться апноэ, то есть внезапными остановками дыхания во сне. Причем иногда человек даже не догадывается, что храпит. Чтобы справиться с этим, нужно обратиться к сомнологу, а тот уже выяснит причину храпа и предложит лечение. Кроме того, консультация врача обязательна, если вы часто просыпаетесь ночью оттого, что вам хочется в туалет – это тоже может говорить о проблемах со здоровьем.

– Наконец, многие люди не высыпаются просто оттого, что спят слишком мало, – говорит Наталья Коробейникова. – В норме спать нужно от 7 до 9 часов каждую ночь. Выход в такой ситуации один: корректировка режима.

Кстати, многие из нас могли бы ложиться вовремя, но нам банально жалко времени на сон.  Увы, сегодня мы, как правило, настолько нагружены обязательными, но не очень приятными делами, что времени на увлечения и на то, что приносит удовольствие, остается мало. В этом случае стоит подумать об изменении жизни в целом – возможно, вам удастся отказаться от части работы в пользу хобби или семьи или пересмотреть свои приоритеты.  В любом случае, здоровье – важнее всего.

Ритуалы для здорового сна от врача-сомнолога

• Правильный режим формируется… утром, а не вечером.  Отлично, если получится вставать каждый день в одно и то же время – тогда ваш организм будет «хотеть спать» в одно и то же время вечером. Поэтому если вам нужно изменить режим, просто переводите будильник каждое утро на пять-десять минут назад, а вечером не игнорируйте желание уснуть, а сразу идите в постель. В выходные допустимо поспать подольше, но эта разница не должна превышать одного-двух часов.
• Как минимум за два часа до сна завершите все важные дела, доделайте – хотя бы частично – срочные задачи, советует Наталья Коробейникова. Проведите остаток вечера с «пустой головой», не тащите воз проблем в спальню. Расслабиться перед сном поможет ведение дневника или разговор с человеком, которому вы сможете выплеснуть все, что накопилось. Таким же эффектом обладают спокойная музыка, медитация, йога, прогулка.
• Если у вас бессонница, не заставляйте себя спать насильно. Лучше встаньте и займитесь чем-то спокойным.
• Как бы вам ни хотелось подольше посидеть за компьютером или книжкой, лучше все-таки ложиться до полуночи, чтобы организм начал выработку мелатонина вовремя, так как этот гормон вырабатывается в максимальных количествах именно с полуночи до 4 часов утра.

Что влияет на наш сон, а что – нет?

• Спальня – не место для гаджетов. Синий экран смартфона блокирует выработку гормона сна – мелатонина. Если очень нужно провести какое-то время с телефоном, уменьшайте яркость экрана до минимума.
• Идеальная температура в спальне – от 18 до 21°С. При этом, чем темнее в комнате, тем лучше. Помогут плотные шторы, не пропускающие свет уличных фонарей, или маска для сна.
• Алкоголь не поможет вам уснуть, наоборот – помешает качественному сну, так как в этом случае организм потратит ночные часы на то, чтобы нейтрализовать вред от него.
• Есть на ночь не стоит, но и ложиться спать на голодный желудок врачи не советуют, так как ночью вырабатывается желудочный сок. За 2-3 часа до сна можно перекусить бананом, съесть йогурт или нежирный творог, яйцо или кусочек нежирной курятины.
• Распространенное мнение, что чашка кофе на ночь отпугнет сон – ошибочною Влияние кофе, зеленого чая индивидуально: кому-то они мешают уснуть, кому-то нет.
• Если вы занимаетесь спортом, заканчивайте интенсивные тренировки хотя бы за 4 часа до сна.

Нужно ли вам снотворное?

– Снотворные препараты вызывают привыкание, причем достаточно быстро, поэтому их может назначить только врач и только в крайнем случае, когда бессонница угрожает здоровью человека, – говорит Наталья Коробейникова. – Все-таки мы обычно рекомендуем начать с успокаивающих растительных препаратов, в составе которых есть валериана или пустырник. Иногда человеку достаточно просто расслабиться, чтобы сон нормализовался. Также мы можем посоветовать такой препарат как синтетический мелатонин – он продается без рецепта и поможет, если вам трудно уснуть.