Известно, что в странах Средиземноморья люди живут дольше и реже умирают от заболеваний сердца и сосудов. Оказалось, секрет долголетия народов юга Европы – в их рационе, который получил название «средиземноморская диета». Действительно ли подобный стиль питания поможет сбросить вес, снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний? А также как эту диету ввести в рацион ижевчанина? Давайте разбираться.
Основные принципы питания
Средиземноморская диета основана не на калорийности продуктов, а на частоте их употребления.Основа рациона– овощи, фрукты и зелень. Идеально съедать минимум две порции овощей по 200 грамм и три порции фруктов по 80 грамм ежедневно. На втором месте по важности стоят морепродукты: в неделю нужно съедать не менее трех порций рыбы. Мясо же лучше выбирать белое – нежирную курятину или кролика. Красное мясо должно появляться на вашем столе не чаще одного раза в неделю, яйца также присутствуют в рационе, но не больше, чем четыре штуки в неделю.
К этому нужно добавить бобовые, цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи, молочные продукты, такие как йогурт без добавок, простокваша, творог и нежирный сыр. Что же касается фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, то их лучше употреблять не чаще, чем раз в неделю, в ограниченных количествах. А вот красное сухое вино диета разрешает, безопасная доза – три бокала в неделю.
Наконец, отдельное место в рационе жителей Средиземноморья занимает оливковое масло – не менее четырех столовых ложек ежедневно: им заправляют им салаты, используют при запекании или жарке.
Подходит ли такой рацион ижевчанам?
Специалисты советуют: жителям средней полосы безоглядно копировать средиземноморский стиль питания не стоит. Лучше немного скорректировать его с учетом особенностей нашего климата и присущего жителям России обмена веществ.
- Средиземноморская диета хороша для того региона, в котором она появилась, - объясняет наш эксперт Анна Харитонова, врач-диетолог клинико-диагностического центра «АСПЭК-Медцентр». – Мы отличаемся от итальянцев или испанцев не только с точки зрения культуры, но и биологически – у нас разный эволюционно сложившийся набор ферментов, каких то больше у южных народов, каких то у нас. Это связано с типом питания наших предков. Кроме того, учитывайте разницу в климате и в двигательной активности. Посмотрите на итальянцев: они много ходят пешком, они импульсивны и подвижны, много жестикулируют и могут сжечь дополнительные калории во время обычного разговора.
Как же «подогнать» средиземноморскую диету под нас?
– Один из плюсов этой диеты в том, что человек ест много рыбы и морепродуктов, однако в странах Средиземноморья эти продукты все-таки гораздо качественней и разнообразнее, чем у нас, – говорит Анна Сергеевна. – Поэтому можно подобрать замену по белковому компоненту продуктам, свойственными нашим широтам – молочные продукты или нежирное мясо, птица. Кроме того, очень важно не увлекаться растительными маслами в силу их большой калорийности, в 100 граммах оливкового масла почти 900 килокалорий, которые мы просто не успеем потратить. Вполне достаточно употреблять 1-2 столовые ложки масла в день для заправки салатов.
– И еще – я бы посоветовала добавить в рацион больше медленных углеводов, преимущественно на завтрак или в первую половину дня, в пик активности обмена веществ, – продолжает Анна Харитонова. – Это гречка, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, булгур, кус-кус, макароны из твердых сортов пшеницы, тосты из вчерашнего хлеба, сухарики. Крахмалсодержащие углеводы дают заряд энергии с утра и одновременно помогают организму сохранять белок, полученный из мяса, рыбы и молочных продуктов. Остальные же принципы средиземноморской диеты – дробное питание, много овощей и фруктов – прекрасно укладываются в понятие здорового питания.
Проверь себя: 14 главных принципов диеты Средиземноморья
Специально для вас мы перевели на русский язык опросник из 14 пунктов, который используется во всем мире, чтобы определить, соответствует ли ваш рацион средиземноморской диете. В нем заложены и основные принципы этой диеты.
- 1. Съедаете ли вы две или больше порции овощей (по 200 грамм) ежедневно?
- 2. Съедаете ли вы три или больше порции фруктов (по 80 грамм) ежедневно?
- 3. Едите ли вы красное мясо (порцию в 100-150 грамм), гамбургеры или другие готовые мясные продукты реже, чем раз в день?
- 4. Едите ли вы сливочное масло, маргарин, майонез, сливки (порцию в 12 грамм) реже, чем раз в день?
- 5. Пьете ли вы сладкие газированные напитки реже, чем раз в день?
- 6. Выпиваете ли вы три или больше бокала вина (по 125 мл) каждую неделю?
- 7. Употребляете ли вы три или больше порции бобовых (по 150 грамм) каждую неделю?
- 8. Употребляете ли вы три или больше порции рыбы (по 100-150 грамм) или морепродуктов (по 200 грамм) каждую неделю?
- 9. Употребляете ли вы сладости, выпечку или кондитерские изделия реже, чем три раза в неделю?
- 10. Съедаете ли вы как минимум 30 грамм орехов каждую неделю?
- 11. Заменяете ли вы телятину, свинину, гамбургеры, колбасные изделия мясом курицы, кролика или индейки?
- 12. Едите ли вы макароны, блюда из овощей или риса, приправленные томатами, чесноком, луком чаще, чем два раза в неделю?
- 13. Является ли оливковое масло основным видом жира, который используется вами в приготовлении блюд?
- 14. Употребляете ли вы четыре или больше столовых ложек оливкового масла в день?
Чем больше у вас ответов «да», тем ближе ваше питание к средиземноморской диете.
Чем полезны главные продукты Средиземноморья?
Оливковое масло. Полезно для сердца, благотворно влияет на работу желудка и обмен веществ, снижает риск инсульта, помогает контролировать аппетит и держать в норме уровень холестерина.
Рыба и морепродукты. Источник жирных кислот, которые помогают организму усваивать кальций, наращивать мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Также они незаменимы в работе сердца. Морская рыба содержит еще и йод, который необходим для нормальной работы щитовидной железы.
Овощи и зелень. Содержат не только огромное количество разнообразных витаминов и минералов, но и клетчатку, которая снижает риск заболеваний сердца и образования злокачественных опухолей, помогает контролировать вес, поддерживает в норме уровень холестерина и сахара в крови.
Белое мясо. Куриная грудка – отличный источник витаминов, минералов, но главное – белков. При этом жира в ней содержится совсем немного. Незаменима для тех, кто хочет сбросить вес или набрать мышечную массу.
Красное вино. Содержит калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С. Оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Главное – знать меру!
Цельнозерновые крупы и макароны. Основной источник сложных углеводов, которые дают энергию организму. Необработанные крупы, – например, бурый рис, – это еще и источник клетчатки.
Цена вопроса
Насколько средиземноморская диета бьет по карману? Мы составили примерный список базовых продуктов на неделю, рассчитанный на одного человека, и подсчитали их общую стоимость, исходя из средних цен в магазинах Ижевска на конец июня.
- Оливковое масло: 330 руб. за бутылку, но ее хватит примерно на месяц.
- Горбуша 300 грамм: 80 руб.
- Куриная грудка 400 грамм: 100 руб.
- Красное мясо 150 грамм: 70 руб.
- Овощи, например:
- Томаты, 1 кг: 110 руб.
- Огурцы, 1 кг: 60 руб.
- Капуста, 1 кг: 70 руб.
- Баклажаны, 500 грамм: 150 руб.
- Фрукты, например:
- Яблоки, 1 кг: 120 руб.
- Персики, 500 грамм: 70 руб.
- Чечевица, 500 грамм: 150 руб.
- Макароны, 200 грамм: 25 руб.
- Рис, 200 грамм: 30 руб.
- Творог, 200 грамм: 60 руб.
- Натуральный йогурт для перекусов и заправки салатов, 5 упаковок: 150 руб.
- Сыр моцарелла, 125 грамм: 160 руб.
- Яйца 4 шт: 25 руб.
Итого: 1760 рублей
Примеры блюд средиземноморской диеты
- Овсяные хлопья с натуральным йогуртом и ягодами
- Гречка или рис, сваренные на воде, с добавлением томатов, базилика, болгарского перца и оливкового масла
- Греческий салат
- Рыба, запеченная с овощами, травами и лимоном
- Печеный картофель с брынзой, овощами и зеленью
- Запеченное в фольге куриное филе с натуральным йогуртом и травами
- Салат из любых свежих овощей, заправленный оливковым маслом
- Макароны из твердых сортов пшеницы с орегано и томатами
- Брокколи, запеченные с сыром и смесью итальянских трав
- Рис с морепродуктами (рыбой, кальмарами, креветками)
- Омлет с пряными травами и томатами
- Говядина, тушеная с розмарином
- В качестве перекусов можно чередовать орехи, натуральный йогурт, фрукты