В прошлый раз мы рассказали, с чего начинать тренироваться тем, кто выходит на свою первую пробежку, как правильно выбрать кроссовки и в какое время суток лучше всего бегать. Сегодня же объясним несколько важных правил, о которых следует помнить начинающим бегунам.
1. Если до этого вы вели сидячий образ жизни и не занимались спортом, начните с ходьбы в быстром темпе, постепенно доводя время прогулки до часа. После этого можно чередовать ходьбу и бег. Нагрузка должна возрастать постепенно!
2. Оптимальная нагрузка для новичка - три пробежки в неделю по 30 минут. Начинайте в медленном темпе. Организм должен привыкнуть к бегу, сердце и легкие - окрепнуть, а кровообращение - улучшиться. Бегайте вместе с таким же новичком и беседуйте с ним на бегу: если хватает дыхания на целые фразы, - вы все делаете правильно.
3. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Вдох и выдох должны совпадать с ритмом ваших шагов. Идеальный ритм дыхания: вдох-вдох-выдох-выдох. Один такой цикл равен четырем шагам.
4. Третья пробежка - переломная, после которой многие забрасывают тренировки. Мотивируйте себя: пообещайте себе «приз» за то, что не сошли с дистанции, подберите плейлист для бега из любимых треков, меняйте маршрут, чтобы не заскучать. Кстати, отлично мотивирует книга Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» (12+).
Личный опыт
Елена Торова: «Лучше 10 раз по километру, чем 10 километров за один раз»
- Бегом я начала заниматься 3 года назад, - рассказывает ижевчанка Елена Торова. - Решение было спонтанным, в духе «с понедельника начну новую жизнь». И вот в понедельник я встаю в шесть утра, надеваю кроссовки и, вдохновляемая мощным стимулом выглядеть не хуже, чем Линдси Лохан на обложке глянцевого журнала, выхожу на пробежку. Бегу, как умею, на средней курьерской скорости, и через 15 минут уже стою на обочине, согнувшись пополам и тяжело дыша разочарованием. Я-то думала, все будет проще!
Заниматься дальше девушку заставило только природное упрямство.
Елена Торова:
Я поставила себе цель - пробежать два километра. Это казалось недостижимым: у меня постоянно сбивалась «дыхалка», кололо под ребрами, а поутру отнимались ноги. Но когда цель была достигнута, мигом захотелось большего - пробежать 5 км. Потом 10. Когда понимаешь, что можешь бежать в режиме нон-стоп целый час, то невольно подстегиваешь себя: смогла час - сможешь и три. Сейчас я бегаю по 10-15 км 3-4 раза в неделю. Недавно подсчитала результаты: оказывается, за апрель я находила пешком и набегала в общей сложности 217 км.
Бег учит управлять своей ленью
- Наверно, основная причина, почему я занимаюсь легкой атлетикой - это вызов самой себе, это психологический драйв от того, что ты можешь себя заставить выйти на улицу и отбегать 15 километров, - говорит Елена. - Умение управлять своей ленью - важный фактор. О пользе для здоровья я, если честно, даже не задумываюсь.
- Бегаю я в любое время суток, кроме раннего утра. Бег по утрам - это выбор очень сильных и выносливых людей, у меня так не получается. Выхожу бегать только тогда, когда организму хочется. А по утрам ему, как правило, ничего не хочется, даже на работу. Ему хочется теплый душ, завтрак и чашку молока. Я часто выхожу на пробежку ночью, потому что днем и вечером работа, дела, интересные встречи. К ночи просыпается совесть. Надеваю кроссовки, выхожу из дома в полночь, а возвращаюсь в два часа ночи. Ночные пробежки мне нравятся больше всего. Я очень люблю бегать за городом. Там красиво, воздух свежий и машин меньше. Людей, восхищенно свистящих тебе вслед, тоже.
За несколько лет бега Елена Торова вывела для себя несколько правил:
- Не бегать на голодный желудок. Я ем за 1,5 часа до пробежки: кашу, куриное мясо с овощами или творог. Обязательно - стакан воды.
- Бегать только в специальных кроссовках с амортизирующей подошвой. У меня - «Найк» из серии для бегунов.
- Первые пять километров - самые «скучные». После них открывается второе дыхание.
- За час бега ты теряешь килограмм веса, это отличная мотивация бежать два часа.
- Лучше десять раз по километру, чем десять километров один раз. В беге важна регулярность.
- Перед пробежкой надо обязательно «разогреть» мышцы - сделать упражнения.
- Я стала чувствовать себя сильнее и выносливее, - подводит итог Елена. - Однажды прошла на шпильках 8 км по городу и не умерла, чего нельзя сказать о моих каблуках. Появилось много энергии - все делаешь быстро и без запинок, быстро переключаешься и меньше устаешь.
Тем временем
Как бегать, чтобы похудеть?
- Первые 2-3 недели просто ходите в быстром темпе: это разгонит метаболизм. Затем понемногу добавляйте бег трусцой. Подготовительный этап - 1-2 месяца.
- Жиры начинают расщепляться после 40-50 минут тренировки, поэтому нужно либо бегать очень долго, либо чередовать виды нагрузки. Примерная программа на 24 минуты выглядит так: 5 минут - бег трусцой в качестве разминки, 50 секунд - быстрый бег, 1,5 минуты - максимально медленный бег или шаг. И так - шесть раз, чтобы в общей сложности получилось 24 минуты.
- Следите за питанием: с возрастанием нагрузки растет аппетит, а лишние калории сведут на нет ваши усилия. Исключите майонез, газировку, чипсы, готовые сладости и другие вредные продукты.
Кстати
Бесплатные приложения в помощь начинающему бегуну
Nike+ Running
Подходит для самостоятельных тренировок. Данные о преодоленной дистанции, скорости и времени перерабатываются на сайте и превращаются в красивые графики. Платформа: iOS / Android
Endomondo
Измеряет скорость и расстояние, синхронизируется с сайтом, где можно разрабатывать систему тренировок. Позволяет создавать собственные плейлисты для пробежек. Платформа: iOS / Android
Runkeeper
Выбираете «бег», нажимаете «старт», а остальное приложение сделает за вас: рассчитает пройденное расстояние, измерит среднюю скорость, время, зафиксирует маршрут. Платформа: iOS / Android
А в следующем материале: Лучшие места для бега в Ижевске - загруженность, доступность, удобство.
Не хотите пропускать новости из жизни Ижевска? Тогда вступайте в нашу группу «ВКонтакте».