Бег – самый демократичный вид тренировок. Хотя, и в нем есть ряд правил, соблюдение которых поможет новичкам добиться нужного результата – похудеть, стать выносливее, подтянуть мышцы, - а также избежать травм.
Как выбрать обувь?
Выбор кроссовок зависит от того, где именно вы собираетесь бегать. Если на стадионе со специальным покрытием, то покупку специальной обуви можно отложить и позаниматься в обычных кроссовках.
Но идеальный выбор для новичка – кроссовки для бега по асфальту. Они отлично гасят удар при приземлении, что безопасно для суставов. Кстати, по грунтовым тропинкам в них бегать тоже удобно.
Где лучше всего бегать?
Конечно, можно пробежаться вокруг собственного дома, но если вы живете в загазованном центре города, лучше выбрать более подходящее место – стадион, спортивную площадку, парк или лес. А вообще места пробежек лучше менять: если начали со стадиона, в следующий раз бегите в парк или в лес. Так вы точно не заскучаете, а значит – больше шансов, что тренировки продолжатся.
Утром или вечером?
Ответ на этот «вечный» вопрос знаете только вы сами. Бегайте в то время, которое больше подходит вам – и по самочувствию, и с точки зрения распорядка дня. Лучше всего попробовать оба варианта. Если окажется, что вам подходит любое время, чередуйте пробежки. Организм устроен так, что утренний бег воспримет скорее как зарядку, а вот вечерний – как полноценную тренировку. Если вы все-таки выбрали утро, начинайте забег не ранее, чем через 30-40 минут после того, как проснулись.
| Главное не забросить бег после первой же тренировки |
С чего начать?
Одна из главных ошибок новичка – отсутствие разминки. Перед тем, как стартовать, разогрейтесь: прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону, сделайте несколько приседаний, поставьте ноги вместе и прокрутите колени в одну и другую сторону, пройдитесь в быстром темпе.
Первые тренировки – это чередование бега и ходьбы в быстром темпе. В течение 40 минут старайтесь пробегать по три минуты, затем – две минуты ходьбы и так далее. Следите за самочувствием, не пытайтесь бежать слишком быстро, выберите тот темп, при котором одышка минимальна. Для проверки попробуйте что-нибудь сказать во время бега: если слова даются с трудом, а ритм сбивается, снизьте темп. Начали задыхаться, закололо в боку, — переходите на быструю ходьбу.
Пить или не пить?
За 30 минут до тренировки можно выпить простой воды – не более одного стакана. Сразу после бега пить нельзя – ни простую воду, ни газированную. Это увеличит нагрузку на сердце, которому нужно время, чтобы успокоиться. Подождите 15 минут, а затем пейте – маленькими глотками. Вода должна быть не очень холодной.
Только факты
Бег: за и против
Плюсы:
- Помогает похудеть и подтянуть тело, укрепляет иммунитет
- Снимает стресс и нервное напряжение
- Помогает сконцентрироваться
- Решает проблему бессонницы
- Укрепляются кости
- Нормализуется кровяное давление, понижается уровень холестерина в крови
- Уменьшает вероятность проблем с эрекцией у мужчин
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Минусы:
- Примерно половина бегунов получают травмы
- Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на сердце
- Бег противопоказан людям с заболеваниями дыхательных путей, варикозом, врожденным пороком сердца и выраженным расстройством сердечного ритма.
Кстати!
Парк или беговая дорожка?
Бег на улице эффективнее бега на дорожке: организм тратит больше энергии, быстрее расщепляет жировую ткань, а мышцы ног становятся крепче и выносливее, так как нагрузка на них возрастает.
Под какую музыку бегать?
Лучше всего слушать звуки города. Быстрая музыка заставит увеличить темп, что приведет к усталости. В наушниках бегать небезопасно: можно не услышать лай собаки или сигнал автомобиля.
Совместный забег
Найти партнера для пробежек можно на городском форуме Izhevsk.ru. Там есть специальная тема «Ищу пару для пробежек», где можно указать район и удобное для вас время.
А в следующем материале:
Продолжаем бежать. Как правильно увеличивать нагрузку и длительность пробежек? Как бегать, чтобы похудеть? Какие приложения помогут на пробежке?