Если вы обнаружили, что боретесь с сонливостью в течение дня, есть несколько идей, как оставаться бдительными и сосредоточенными. Некоторые из них требуют особых условий или покупок, но часть можно применить даже в офисе.
Как взбодриться днем
Вот несколько советов, что делать, если хочется спать:
-
прогулка;
-
дыхательная практика;
-
горячий напиток;
-
адаптогены;
-
умывание и контрастный душ.
Прогуляйтесь: ходьба — отличный способ разогнать кровь и разбудить тело. Если вы работаете в офисе, попробуйте прогуляться по зданию или на улице во время обеденного перерыва. Если вы работаете из дома, сделайте паузу и прогуляйтесь по своему району или близлежащему парку. Свежий воздух и смена обстановки помогут очистить разум и зарядиться энергией.
Выполните дыхательную практику. Дыхательные упражнения могут помочь увеличить потребление кислорода и обеспечить быстрый прилив энергии. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает их удобным способом борьбы с сонливостью.
Вот дыхательная практика, которую вы можете выполнять, чтобы избавиться от сонливости и зарядиться энергией:
-
Найдите удобное положение, сидя с прямой спиной: на стуле либо на полу со скрещенными ногами.
-
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
-
Начните вдыхать через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, и выдыхайте через рот, считая до 8.
-
Повторяйте этот цикл в течение 3-4 раундов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более энергичным и бодрым.
-
Продолжая эту дыхательную практику, постарайтесь сосредоточиться на ощущении своего дыхания, входящего и выходящего из вашего тела воздуха. Если ваш разум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
-
После окончания практики прислушайтесь к своим ощущениям. Обычно дыхательные упражнения дают больше энергии и сосредоточенности, поэтому можно приступать к работе с новыми силами.
Выпейте горячий напиток. Горячие напитки могут стимулировать ваш мозг и помочь проснуться. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с кофеином, так как это может привести к нервному перевозбуждению и скачку тревожности. Если вы ищете более здоровый вариант, попробуйте чашку травяного чая (бадана толстолистного, смородинового листа) или теплую воду с лимоном и медом. Также для этих целей хорошо подойдет цикорий.
Примите адаптогены – это натуральные вещества, которые могут помочь вашему телу адаптироваться к стрессу и повысить уровень энергии. Из наиболее доступных и действенных можно назвать женьшень и элеутерококк. Они продаются в аптеках в виде спиртовых настоек. Принимать их лучше в первой половине дня.
В горячую воду добавьте пять капель одной выбранной настойки. Лишний спирт выпарится, а полезные вещества останутся. Если вы решите принимать адаптоген курсом, то делайте это не более двух недель, потом настойку можно заменить на другую.
Обычно в инструкции к адаптогенам пишут рекомендуемую разовую дозировку 20-30 капель. Но на практике они парадоксально работают лучше при небольшой дозировке — 3-6 капель на прием. Об этом говорят фитооздоровители, например, доктор медицинских наук профессор Елена Лесиовская.
Умойте лицо: брызги холодной воды на лицо помогут вам проснуться и повысить бдительность. Вы также можете попробовать использовать спрей для лица или тоник с освежающими ингредиентами, такими как розмарин или эвкалипт. Конечно, лучше всего сработает контрастный душ, поэтому если вы работаете из дома и можете сделать перерыв на водные процедуры, – вам повезло.
Почему кофе – не самый удачный способ взбодриться
Кофе – популярный выбор, когда нужен быстрый заряд энергии. Хотя это может показаться удобным решением, как перестать хотеть спать, на самом деле это не лучший выбор для долговременного здоровья и хорошего самочувствия.
Кофе является стимулятором, повышающим выработку адреналина в организме. Он дает ощущение прилива сил и бдительности, но не за счет энергии, а потому что блокирует рецепторы, отвечающие за чувство утомления. Это может привести к порочному кругу зависимости от кофе, что может оказать негативное влияние на качество сна и общий уровень энергии.
Кроме того, кофе повышает тревожность и может вызывать у некоторых людей дрожь и беспокойство. Это может привести к чувству дискомфорта и даже к паническим атакам.
Также кофе может оказывать негативное влияние на пищеварение и гидратацию. Это может вызвать кислотный рефлюкс, раздражение желудка и даже обезвоживание, что может привести к головным болям и общему недомоганию.
Наконец, кофе часто употребляют с сахаром и сливками, что добавляет в рацион лишние калории и может способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Поэтому важно найти альтернативные способы повышения уровня энергии, например, с помощью упражнений, здорового питания и практики осознанности.
Почему постоянно хочется спать
Эти советы могут сработать, если вы нарушили режим сна из-за вечеринки, поздней работы или, например, смены часовых поясов. Но что если ваш быт более-менее размеренный, но днем вы испытываете сонливость? Это может свидетельствовать о серьезных нарушениях в организме или психике. В некоторых случаях не обойтись без помощи специалиста.
Дипломированный врач, психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур называет следующие причины, почему постоянно хочется спать:
-
Гиподинамия. Согласно исследованиям, люди, которые мало двигаются, страдают от сонливости больше, чем те, кто выделяет время на выполнение физических упражнений или прогулки.
-
Физическое переутомление – вторая крайность: изнурительные тренировки или тяжелый физический труд приводят к истощению и хронической усталости организма, он не успевает отдыхать, поэтому постоянно наблюдается слабость, вялость и хочется спать.
-
Нарушение биологических часов (циркадных ритмов сна). Может возникать при смене часовых поясов, при ночных сменах, вахтах, при беспорядочном сне (например, часто это происходит во время белых ночей и полярного дня, при бессоннице). Биологические часы восстанавливаются посредством приема лекарственных средств с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих рекомендаций гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Грамотную терапию может назначить только специалист.
-
Несбалансированное питание лишает сил и энергии, и поэтому хочется прилечь отдохнуть.
-
Авитаминоз: дефицит железа, витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12, витамина D, витамина C. При авитаминозе следует обратиться к врачу для назначения анализов и дальнейшей терапии, исходя из полученных данных.
-
Сахарный диабет, инфекционные и вирусные заболевания, онкология, патологии щитовидной железы, анемия, аутоиммунные заболевания, ХОБЛ, сердечная недостаточность, ИБС, фибромиалгия — в этих случаях, разумеется, требуется консультация врача.
-
Прием препаратов: успокоительные, антидепрессанты, антигистаминные средства, нейролептики.
-
Алкоголизм, наркомания, энергетики, абстинентный синдром.
Психологические причины постоянной сонливости
-
Недосып. Следует наладить гигиену сна (режим, шум, свет, температура, влажность, убрать гаджеты за час до сна).
-
Хронический стресс. Симптомы: головные боли, мышечные зажимы, вялость, истощение нервной системы, дневная сонливость. Необходимо избавиться от триггеров, провоцирующих стресс (токсичное окружение, ненавистная работа и т. д.).
-
Атипичная депрессия, биполярное расстройство и тревожные расстройства. Диагностика и терапия только в кабинете специалиста.
-
Синдром хронической усталости: отсутствие энергии и сонливость на протяжении трех недель и более. Терапия СХУ назначается врачом: коррекция режима работы и отдыха, питания, сна, встраивание в график физической нагрузки, когнитивно-поведенческая терапия.
-
Заболевания и нарушения: синдром беспокойных ног, ночное апноэ, бруксизм, беспокойный сон, сонный паралич, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, синдром периодических движений конечностей во сне. Необходима консультация специалиста.
-
Сильная тревога, из-за которой невозможно уснуть: истощает организм, приводит к дневной сонливости, слабости. Требуется снижать уровень тревоги с помощью медитаций, массажа, йоги, легкой музыки, прогулок. Если данные способы не помогают, следует посетить специалиста, он назначит психотерапию, возможно, в комплексе с медикаментозной терапией.