Ах, как хочется на новогоднем корпоративе и за дружеским новогодним столом выглядеть королевой! До главного праздника в году осталось три недели – значит, еще есть время задуматься о фигуре. За это время, говорит наш постоянный консультант - диетолог, гинеколог-эндокринолог Марина Кочкина, можно «скинуть» не больше 3-4 кг или столько же сантиметров на талии.
- Если худеть интенсивнее, ваши усилия не будут иметь продолжительного эффекта, очень скоро вернется в два раза больше веса, - очень серьезно предупреждает наш специалист.
Главные принципы похудания
Итак, как успеть похудеть к Новому году и не навредить здоровью. Начинать надо с надежной мотивации!
- Похудение и поддержание нормального веса – это не спринтерский забег, а марафонская дистанция, - продолжает Марина Юрьевна. – Нельзя сидеть на диетах, нужно правильно питаться всю жизнь. Нужно просто изменить свои гастрономические привычки в пользу нормальной здоровой пищи.
Главные правила:
• Есть надо пять раз в день.
• Обязательно завтракайте!
• За один раз не принимать пищи более 200 г (мужчинам – 300).
• Суточное потребление калорий не должно превышать 1200 для женщин и 1600 – для мужчин.
• Выпивать не меньше 2 л воды в день.
• Молочные продукты должны быть обезжиренные (1-1,5% жирности).
• Похудание нельзя начинать с физической нагрузки, иначе жировая ткань, наоборот, уплотнится и не захочет покидать вашу талию.
• Не устраивайте накануне перехода на правильное питание «праздник живота».
• Ведите дневник питания, отмечайте в нем, что ели, когда, показания весов и собственные объемы.
• Заведите группу поддержки. Пусть даже друзья не будут худеть вместе с вами, но они будут готовы в любой момент поддержать вас и не дать сорваться.
• Измените отношение к похуданию. Это же не пытка и не самоистязание – это забота о себе, которая даст в результате и прекрасное самочувствие, и отличное здоровье.
• Исключите потребление сладкого хотя бы во вторую половину дня.
• Физнагрузка должна быть продолжительной. Калории начинают «гореть» только после 40 минут непрерывной физической активности.
Знай!
Распорядок питания и физической нагрузки для худеющих
Что ж, начнем. Для начала посчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно ваш вес разделить на рост в метрах в квадрате (вес/рост (м)2). Например, 61 кг/ 1,6 м * 1,6 м = 23,8 кг/м2.
Если ИМТ меньше 25 – у вас нормальная масса тела, а значит, не стоит утруждать себя чрезмерными нагрузками и диетами.
Если ИМТ у вас более 25, пора задуматься о том, чтобы пересмотреть свое гастрономическое поведение и прибавить физнагрузки.
Специально для читателей «Центра» Марина Кочкина разработала меню для снижения веса на 7 дней. Под каждым днем вы найдете примерное физическое занятие для «отработки» съеденных за сутки калорий. Меню можно повторять, а можно и разработать свое на основе таблицы калорийности и энергетических затрат, которые вы найдете на нашем сайте.
Сохрани
Меню и физнагрузка
|
Завтрак |
2-й завтрак (в 10.00-10.30) |
Обед |
Ужин |
На ночь (за 1-2 часа до того, как лечь спать) |
|
Поне- дельник |
Кофе с молоком (200 мл), белковый омлет (110 г), морковь тертая (110 г) с оливковым маслом (5 г), кусок зернового хлеба (20 г) |
Яблоко или груша |
Уха (два половника – 200 мл), говядина отварная (70 г), картофель отварной (120 г), салат из болгарского перца и зеленого лука (150 г) |
Куриная грудка (100 г), гречка (100 г), чай черный (200 мл) |
Кефир обез- жирен- ный |
Прогулка на лыжах по лесу – 1,5-2 часа | |||||
Вторник |
Напиток лимонный (200 г), овсянка (100 г), свекла отварная (100 г) |
Два мандарина и апельсин |
Щи (два половника – 200 мл), котлеты мясные паровые (100 г), салат из свежих огурцов и помидоров (150 г), компот из сухофруктов (200 мл), хлеб зерновой (20 г) |
Творог обезжиренный (100 г), хлебцы ржаные (2 шт.), чай зеленый (200 мл) |
Йогурт питьевой обезжир. (200 мл) |
Занятия йогой 1-1,5 часа | |||||
Среда |
Чай с молоком (200 мл), язык говяжий отварной (70 г), салат из моркови с яблоками (150 г) |
Фруктовый салат (200 г) |
Суп грибной (два половника – 200 мл), рыба отварная (100 г), тушеные овощи (баклажаны, цуккини, кабачки, морковь) (300 г), компот из ягод (200 мл) |
Курица тушеная с морковью (100 г), гречка отварная (100 г), болгарский перец свежий (100 г), чай зеленый (200 мл) |
Ряженка (200 мл) |
Интенсивная прогулка по зимнему лесу – 1,5-2 часа | |||||
Четверг |
Кофе черный (200 мл), каша пшеничная (150 г), ягоды (черная или красная смородина) (200 г) |
Персик |
Рассольник вегетарианский (два половника – 200 мл), салат из болгарского перца с капустой белокочанной (200 г), говядина печеная (70 г), компот из свежих фруктов (200 мл) |
Белое мясо птицы, запеченное в духовке (70 г), капуста цветная тушеная (200 г), чай каркадэ (200 мл) |
Кефир обез- жирен- ный (200 мл) |
Плавание в бассейне – 1-1,5 часа | |||||
Пятница |
Чай ягодный (200 мл), гречка (100 г), морковь тушеная со сметаной (100 г), сыр твердый (20 г) |
Киви (2 шт.) |
Борщ вегетарианский (200 мл), отварная рыба (100 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов (200 мл) |
Творожная запеканка с яблоками и сметаной (150 г) |
Кефир обез- жирен- ный (200 мл) |
Катание на коньках 1-1,5 часа | |||||
Суббота |
Напиток из шиповника (200 мл), мюсли с сухофруктами (60 г) и молоком (200 мл) |
Ягоды свежие (200 г) |
Суп из зеленой фасоли (200 мл), салат из кальмаров (кальмары, лимон, болгарский перец) (200 г), напиток лимонный (200 г)
|
Курица отварная без кожи (100 мг), рис отварной (100 г)
|
Биойогурт (125 мл) |
Уборка квартиры 1,5-2 часа | |||||
|
Воскре- сенье |
Кофе с молоком (200 мл), каша рисовая (200 мл), кусок зернового хлеба (20 г) |
Яблоко или груша |
Щи (два половника – 200 мл), рыба отварная (100 г), салат из помидоров и огурцов (150 г) |
Макароны (150 г) с сыром (20 г), салат листовой (100 г) |
Кефир (200 мл) |
Пешая прогулка 1,5-2 часа | |||||
Вдогонку
Что делать, если очень хочется есть
И напоследок еще несколько советов тем, кто решил худеть по предложенному нами варианту:
- Если вы никогда не питались, подсчитывая калории, лучше в первую неделю придержаться указанной диеты. Когда у вас появится представление о содержании калорий в тех или иных продуктах (таблицы на нашем сайте), вы можете заменять продукты и даже составлять собственное меню.
- Если очень хочется есть, не факт, что это действительно так. Сигнал, который дает голодный организм, очень похож на сигнал, поступающий при жажде. Выпейте стакан негазированной воды, это ослабит голод на некоторое время. Перекусывать можно сырыми овощами, кусочком зернового хлеба или хлебцами, хлопьями, обезжиренными йогуртами, несладкими и нежирными творожками
- Сладкое лучше исключить совсем. Но если не получается, ешьте в первую половину дня.
Удачного и здорового похудания!
А знаете ли вы, что
381 017 590 800 кг – совокупный вес всех людей на Земле.
50:1 – соотношение веса наших тела и мозга.
40-50 миллиардов жировых клеток у обычного человека.
34% веса обычного человека приходится на ноги.
120 км надо пройти, чтобы сжечь 1 кг жира.
4,5 кг лишнего веса на талии создают примерно 22,5 кг дополнительной нагрузки на позвоночник.