- Катастрофически не высыпаюсь - возмущается ижевчанин Алексей. - Темнеет, когда спать еще не хочется - в 10 вечера. Зато в два ночи уже светает, и птицы голосят. Как высыпаться?
К московскому времени добавляется жара. Вечером в квартире настолько душно, что раньше 12 уснуть просто невозможно.
Почему мы плохо спим в жару?
- Летом у многих сбиваются биологические часы, причины - резкое сокращение светового дня и московское время, по которому темнеет и светает на час раньше привычного, - рассказывает врач-сомнолог санатория «Металлург» Сергей Лопухин. - Из-за этого сбивается выработка мелатонина - гормона сна, который руководит всеми «сонными процессами».
Мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Летом это буквально несколько часов - с 10 вечера до 2 ночи. Получается, если мы ложимся в 12 или в час, то на полноценный глубокий сон у нас остается всего 1-2 часа.
Еще одна проблема - жара. А точнее, сухость воздуха, к которой приводит солнцепек. Из-за этого высыхает слизистая органов дыхания. Человек чувствует сонливость днем, а ночью не может уснуть из-за неприятных ощущений от пересохшей слизистой.
Недосып ведет к импотенции и ожирению
- Мелатонин отвечает за восстановление организма, сохраняет молодость и жизненные силы, восстанавливает иммунную систему, помогает справиться со стрессом, снижает уровень холестерина и давление, - продолжает Сергей Лопухин. - У недосыпающего человека снижен иммунитет, расстроена нервная система, внимание рассеянное, а значит, снижена работоспособность.
Но и это не все. Ночью вырабатывается мужской гормон тестостерон. А нарушение его выработки приводит к ранней импотенции.
Без сна мы лишаемся соматотропного гормона или гормон роста, который вырабатывается только с 23:00 до 1:00. На его выработку организм использует запасы жира! А значит, в это время мы худеем. Кроме того, гормон роста укрепляет наши мышцы и тоже за счет жира.
Другой важный гормон - серотонин или гормон радости - тоже вырабатывается во сне. Если сон был плохим и наутро вы чувствуете себя разбитым, будете искать альтернативный путь его восполнения - шоколад, конфеты, пирожное.
Что делать?
Советует сомнолог Сергей Лопухин:
1. Купите плотные шторы в спальню и ложитесь спать в 10 часов вечера.
2. Для охлаждения в квартире лучше использовать не обычный, а биокондиционер. Это устройство снижает температура естественным путем и повышает влажность воздуха. Вода насыщает специальные фильтры, через которые пропускается воздух. В процессе испарения воды он остывает.
Стоят биокондиционеры в среднем от 12 до 30 тысяч рублей. Нашли мы их в интернет-магазинах.
Хотите сэкономить, купите обычный увлажнитель воздуха. По крайней мере, с сухостью он поможет справиться.
- Цена увлажнителя воздуха зависит от нескольких параметров: мощность пара, уровень влажности, - объясняет продавец-консультант корпорации «Центр» Максим Чукавин.
Обычные увлажнители в всреднем будут стоить от 2 до 8 тысяч рублей.
Сбить температуру ночью в квартире помогут еще несколько способов:
- налейте воду в ванну и откройте дверь,
- поставьте таз с водой под кровать,
- приложите влажную тряпку на лоб или наденьте влажные носки.
3. Соблюдайте режим сна - ложитесь и вставайте в одно время.
4. Если есть проблемы с засыпанием, сократите время сна на 1-2 часа. Ограничение сна повышает его эффективность и качество. Но отбирайте у сна утренние часы. Спать ложитесь не позднее 22:00.
5. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть. Не бойтесь бессонницы. Одна бессонная ночь не влияет на выполнение задач.
6. Не решайте проблемы в момент засыпания. Примите любое, пусть промежуточное, решение и засыпайте.
7. Занимайтесь спортом, физическая нагрузка - лучший антидепрессант! Самое подходящее время занятий - с 17-20 часов.
8. Кофе и чай пейте за 6-8 часов до сна, так как пик действия кофеина наступает через 2–4 часа после употребления.
9. Меньше курите или бросьте вообще. Сигарета действует на нервную систему еще сильнее, чем кофе.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Перекусите за 2-3 часа до сна.
Простые вопросы
Скажите, доктор
На вопросы ижевчан отвечает сомнолог Сергей Лопухин.
- Сплю по 4-5 часов в будни, так как в выходные отсыпаюсь впрок. Хватает ли такого сна организму?
Максим, 33 года
- Выспаться впрок невозможно, так как мелатонин не имеет свойства накапливаться, а расходуется ежедневно. Так можно только «доспать» необходимые часы за прошлую неделю. Это приемлемый вариант, который нанесет наименьший вред организму.
- Когда сдавал сессию, чтобы сэкономить время, готовился ночами, а спал с 10 утра до часу дня.
Вадим, 22 года
- Считается, что час сна до полуночи равен 2 часам после полуночи. То есть, если хотите сэкономить на сне, ложитесь в 10 и вставайте раньше - в 4- 5 утра. На сон уйдет почти тоже время, но организм не пострадает.
- Ложусь в 10, т.к. очень утомляюсь на работе. Зато потом просыпаюсь среди ночи. 5 часов сна мне хватает. Конечно, если поворочаться в постели, то можно уснуть. Другое дело, что потом ты просыпаешься не свежей, будто и не было 9 часов сна.
Роза Данилова, 43 года
- Есть люди долгоспящие и короткоспящие. Вы относитесь ко второму типу. Если ваш организм чувствует себя хорошо в таком режиме, то в этом нет ничего страшного. Все индивидуально и зависит от типа нервной системы. Кто-то чувствует себя отдохнувшим только после 9 часов сна, а кто-то после 5.
- Живу в деревне, поэтому сплю мало - в среднем 5 часов. Но есть обязательное правило - после обеда я ложусь вздремнуть на 5 минут. После этого чувствую себя лучше.
Надежда Резенова, 55 лет
- После обеда уровень сахара в крови повышается. Звучит естественный сигнал организма - хочу спать. Послеобеденная сиеста полезна. Во время сна человек отдыхает физически, также отдыхает мозг, поэтому после пробуждения увеличивается работоспособность и исчезают головные боли. Во многих японских фирмах практикуют «тихие часы» для своих сотрудников.
Прямая речь
«Если вы, как нормальный человек, встаете в половине четвертого утра, то можно пробежаться по центральной улице - она помыта, ее продуло за ночь и там идеальный воздух».
Приводит слова главы Роспотребнадзора Геннадия Онищенко top.rbc.ru, сказанные им в интервью «Эхо Москвы»