«С завтрашнего дня – никакого сахара». Кто из нас не давал себе это обещание, чтобы через пару дней срываться на тортик с чувством вины? Эндокринолог объясняет: сила воли здесь вообще ни при чем. Тяга к сладкому – физиология, стресс и реакция на скрытый сахар в продуктах, о которых мы даже не подозреваем. Как выстроить отношения с десертами без запретов и срывов – рассказывают врач-эндокринолог и врач-диетолог.
«Одну конфету я растягиваю на целую кружку чая. Муж не понимает»
С мая прошлого года я занялась собой. Включила в свою жизнь тренировки. За эти месяцы – минус 16 килограммов. Одной из главных целей стала победа над тягой к сладкому – без этого уйти в дефицит калорий было невозможно.
Раньше мой день выглядел так: утром кофе с сахаром и 4-5 конфет разом, днем – тоже около 5 конфет, вечером – еще 5 и какой-нибудь десерт. Плюс продукты, в которых содержится сахар: йогурты, мюсли, соусы. Я не задумывалась, сколько его на самом деле съедала.
Сейчас все иначе. В моем рационе достаточно белков, жиров и сложных углеводов, поэтому организм перестал паниковать и требовать быстрой энергии. Теперь я позволяю себе 2-3 конфеты в день – и получаю от них настоящее удовольствие.
Но тут есть нюанс. Я могу съесть одну конфету сразу после основного приема пищи, с чаем. И растягиваю ее на всю кружку – медленно, смакуя. Мой муж такой концепции не понимает. «Если есть, то четыре за раз, иначе какой смысл?» – говорит он. И правда: у каждого свой подход. Я за то, чтобы сладкое оставалось радостью, а не ежедневным автоматическим перекусом.
Еще один маленький секрет: в кофе я заменила сахар на качественный сахарозаменитель, в котором нет калорий. Звучит как мелочь, а в масштабах дня дает ощутимую разницу. Главное – не запрещать себе все подряд, а договариваться. Постепенно. Без насилия над собой. Эпизодически я устраиваю себе так называемые «читмилы» (запланированные приемы калорийной пищи в рамках диеты) и позволяю «вписывать» эти две-три конфеты и полноценный десерт. То есть увеличиваю количество сладкого.
Какая бывает тяга к сладкому?
Как рассказывает врач-диетолог, врач-терапевт, нутрициолог в клинике INNOVACIA Екатерина Еремина, у тяги к сладкому есть две причины:
Физиологическая
Здесь имеется в ввиду тяга к сладкому вкусу или потребность в энергии. Физиологическая тяга, связанная с недостатком энергии, часто с нерегулярным питанием, ограничением в рационе крахмалистых углеводов, которые дают энергию (каши, макароны, картофель, хлеб). Основной совет: регулярное (каждые 4-5 часов) полноценное по составу (белок, крахмалистые углеводы, овощи и/или фрукты) питание.
Желание сладкого вкуса: одна из теорий насыщения гласит, что для того, чтобы себя почувствовать сытым, человеку необходимо ощутить 5 вкусов:
кислый, сладкий, горький, соленый и вкус умами (мясной или бульонный вкус. По сути это вкус продуктов, в которых содержится натуральный глутамат).
Решение: включать в рацион продукты со всеми пятью вкусами, где сладость может быть представлена натуральными продуктами: свежими фруктами, сухофруктами, ягодами.
Эмоциональная тяга к сладкому
Появляется, когда человек пытается перекрыть отрицательные эмоции сладостями или, условно, «подсластить жизнь». Так как еда – гарантированные положительные эмоции, человеку в сложной ситуации бывает проще «утешить» себя большим количеством сладкого, чем решить проблему. Здесь в работе с тягой человеку может помочь психолог. Очень часто эмоциональная тяга накладывается на физиологическую. Тогда предлагается «командная работа»: диетолог прорабатывает аспект питания, психолог – эмоциональные триггеры.
Несколько рабочих способов, как избавиться от тяги к сладкому:
О них рассказывает эндокринолог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Мария Горягина.
Баланс в тарелке как основа
Одна из ключевых причин неконтролируемой тяги к сахару – несбалансированный рацион. Когда организму не хватает сложных углеводов, белка, пищевых волокон и полезных жиров, он начинает требовать быстрой энергии. Чтобы снизить желание съесть сладкое, важно включать в ежедневное меню достаточное количество белковых продуктов – рыбы, яиц, птицы, творога, бобовых. Не стоит забывать и об источниках полезных жиров: орехи, авокадо и растительные масла. А основу должны составлять сложные углеводы из цельнозерновых круп и хлеба.
Не менее важен и режим питания: длительные перерывы приводят к падению уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм искать быстрые углеводы – тот самый «сахар» в виде тортиков и конфет.
Искусство осознанной еды
Мы часто едим на автомате, почти не ощущая вкуса и текстуры пищи, поэтому не получаем полноценного удовлетворения от еды. Во время приема пищи лучше убрать гаджеты, выключить телевизор и сосредоточиться на вкусовых оттенках, аромате и консистенции блюда. Пробуйте новые продукты: разные сорта овощей, сыров, орехов. Этот подход помогает перестроить восприятие вкуса и научиться получать удовольствие не только от сладкого.
Управление стрессом и сном
Хроническое напряжение – один из ключевых факторов, усиливающих тягу к сладкому. Для снижения уровня стресса эксперты советуют:
-
Практиковать дыхательные техники.
-
Регулярно гулять на свежем воздухе без отвлекающих устройств.
-
Заниматься той физической активностью, которая приносит удовольствие.
-
В некоторых случаях может помочь работа с психологом.
Отдельное внимание стоит уделить сну. Его недостаток усиливает тягу к быстрым углеводам. Недосып нарушает баланс гормонов голода и сытости. Для нормализации пищевого поведения рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, стараться ложиться до 23:00 и создать расслабляющий вечерний ритуал.
Где еще прячется сахар и чем его заменить?
Сахар часто содержится в продуктах, которые не воспринимаются как сладости:
-
Йогуртах с наполнителями.
-
Мюсли.
-
Соусах.
-
Кетчупах.
-
Хлебе.
-
И даже в колбасных изделиях.
Важно внимательно изучать состав, так как сахар может маскироваться под разными названиями: фруктоза, мальтоза, сироп агавы, патока.
Вместо привычных десертов можно выбирать более полезные альтернативы. Например, фрукты с горстью орехов заменят конфеты, творог с ягодами и корицей – сладкий йогурт, а какао без сахара с натуральным молоком – горячий шоколад.
Почему важен постепенный отказ?
Решив начать «новую жизнь», многие первым делом полностью отказываются от сладкого. Какое-то время это работает, но затем накатывает волна почти непреодолимого желания, ведущая к срыву.
«Резкий отказ может спровоцировать нечто вроде «синдрома отмены»: головные боли, перепады настроения и усиление тяги. Рекомендую двигаться маленькими шагами. Например, если вы привыкли класть в чай две ложки сахара, начните с одной с половиной. Вместо конфет попробуйте съесть фрукты или ягоды. А сладкие напитки постепенно заменяйте чаем с натуральными ароматизаторами – ванилью, корицей или стевией», – советует Мария Горягина.
А нужен ли полный отказ?
Если нет медицинских показаний, полный запрет не требуется – важно соблюдать меру. Сладости могут оставаться в рационе, но не как ежедневная привычка или способ справиться со стрессом. Ключевое правило – осознанное употребление: например, насладиться десертом в качестве запланированного угощения, а не перекусывать конфетами на автомате.
«Я даже своим пациентам с сахарным диабетом не исключаю сладкое в рационе, так как излишние запреты могут усилить тягу. Но предлагаю пользоваться принципом Марши Херрин про «еду для радости»: позволять себе сладкое после основного приема пищи, в который обязательно включены продукты с клетчаткой (крупы, овощи). Этот прием помогает не страдать без сладостей и не переедать их», – говорит Екатерина Еремина.
Также «промышленные сладости» можно заменить домашними, где мы можем контролировать состав продукта. Или вместо кулинарных изделий предлагать человеку фрукты и/или ягоды. Если мы говорим про количество, то на сладкие продукты должно приходиться не более 10-15% калорийности рациона.
Снижение зависимости от сахара – комплексный процесс, который включает не только изменения в питании, но и работу со стрессом, режимом сна и общим образом жизни. Постепенные шаги в каждом из этих направлений помогают мягко и устойчиво изменить привычки без чувства лишения.