«Это было невыносимо – видеть его во сне»: психолог рассказала о бессоннице и ночных кошмарах из практики клиентов

Студенты, новоиспеченные родители и работяги, – пожалуй, именно они знают цену сну как никто. Давно доказано, что некачественный сон снижает нашу производительность. Мы ходим вялые, не хочется ничего делать, а причина кроется в том, что ночью не могли уснуть либо проснулись от страшного сна. Бессонница и ночные кошмары – это очень частое явление. IZHLIFE спросил у психолога Екатерины Сосновской о природе этих проблем и способе их решения. 

– Какие есть неочевидные причины бессонницы и кошмаров? Были интересные случаи в практике с подобной проблемой?  

– Бессонница – это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворенностью качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов. По длительности бессонница может быть острой (возникла внезапно и длится от нескольких ночей до 3 месяцев) и хронической (длится больше 3 месяцев).

Среди психологических причин бессонницы выделяют:

• эмоциональный стресс (конфликты, влюбленность, неожиданные изменения в карьере или социальном статусе); 

• расстройство адаптации и длительный тяжелый стресс (горевание, утрата или разлука, перемена места жительства); 

• острая реакция на стресс (тревога, страх, подавленность, внутреннее напряжение). 

Ночные кошмары – разновидность сновидений, которые наполнены тревожными явлениями, страхами, ужасом, иногда отвращением. При этом сон хорошо запоминается и отражается на самочувствии человека наяву.  

Вот психологические причины, из-за которых мы видим навязчивые неприятные сны:

Не проработанная психотравмирующая ситуация. Например, ситуации насилия в прошлом, абьюз, участие в военных действиях, автокатастрофа и т. д. Тогда сновидения, как и флешбэки, – это попытки психики снова и снова справиться с невыносимыми эпизодами. Эти сны можно узнать по тому, что в них в разных вариациях разворачиваются ситуации из реальности. В таком случае нужно пройти психотерапию, сфокусированную на работе с травмой.

Пример из моей практики: обратилась женщина. Ей ни с того ни с сего каждую ночь начал сниться ее ребеночек, которого она потеряла при родах 10 лет назад. Это было невыносимо – видеть его во сне. Так случилось потому, что по некоторым стечениям обстоятельств клиентка не смогла вовремя пережить то, что произошло. Работники роддома вели себя очень жестоко, не было эмоциональной поддержки дома. Поэтому после этого события клиентка не восстановилась, и ее горе перетекло в хронический процесс. А через 10 лет дало о себе знать через сны.  

После проведенной работы на последней нашей встрече клиентка рассказала, что во сне она провожала ребеночка по мосту через море в какое-то важное место. А потом поняла, что идет по мосту уже одна. «Проводила», значит. Затем сны ее отпустили, и она родила милого здорового малыша. 

Еще один вид кошмаров – это сновидения, которые прямо не связаны с реальностью. Но при детальном рассмотрении с психологом может оказаться, что сон отображает внутренний конфликт, непереработанные эмоции, незавершенные ситуации. Как правило, это сны, сюжет которых оторван от реальности, никак не напоминает события из жизни. Но важно, что чувства, оставшиеся после сна, похожи на те, которые вы так или иначе испытываете в жизни, только не так интенсивно. 

Например, девушка рассказывает, что во сне выживала в постапокалипсисе: гнала машину с запасами и стреляла в мужчин, угрожающих ей, очередью из автомата. 

Ей снилась ее потребность быть твердой и разрешать себе проявлять агрессию. 

Или, к примеру, матери снится, что она занимается сексом с собственным сыном. При детальном разборе сна женщина поняла: ее чувство вины в реальной жизни перед сыном так велико, что это сравнимо с инцестом. Хотя наяву она никогда такого рода вещами не занималась.

– Какие есть меры профилактики бессонницы и кошмаров?

– Если бессонница не носит системный характер, можно использовать некоторые банальные лайфхаки: 

• важно днем находиться на свету, а вечером – снижать интенсивность освещения. За час до сна исключать гаджеты или переводить их в режим желтого экрана; 

• стараться ложиться в одно и то же время; 

• накануне подготовки ко сну снизить все, что перестимулирует нервную систему – кофе, чай, важные разговоры. Если какая-то тема вас не отпускает, то попробуйте завести тетрадь, куда вы за час до сна запишете все волнующие вас мысли, закроете ее и пойдете спать;

• важен ритуал перед сном: повторяющиеся каждый день строго друг за другом действия. Например, вечерний чай, потом прогулка перед сном, душ (не всем, некоторых душ возбуждает). Можно включить расслабляющую музыку и любые релаксирующие процедуры; 

• в кровати нужно только спать. Не есть, не смотреть фильмы. Можно почитать; 

• важно накапливать давление сна. Например, если днем вас терзали мысли о том, что вы не выспались и вам нужно отдохнуть, и вы пару раз ложились вздремнуть и старались не напрягаться, то нет ничего странного в том, что к ночи вы не хотите спать. Во время бессонницы дневные сны исключайте. 

Как перестать просматривать новости в смартфоне на ночь и чем это грозит сну, мы писали здесь.