После того, как к нам пришел коронавирус, многие стали более внимательно относиться к своему иммунитету и иммунной системе. Чем они отличаются? Иммунная система – это система защиты организма от различных бактерий, грибков и вирусов. Иммунитет – это сама способность защитить организм. Как понять, что вам пора что-то предпринимать для «укрепления иммунитета», и что именно делать, если вы часто болеете, выяснял IZHLIFE.
Сильный иммунитет – не всегда хорошо
По статистике ВОЗ, только 10% населения земли может похвастаться идеально работающей иммунной системой, еще 10% людей живут с врожденным иммунодефицитом. Остальные 80%, в которые, скорее всего, входите и вы, обладают средним иммунитетом.
К слову, очень сильный иммунный ответ организма на вторжение извне – далеко не всегда благо для организма. Показатель слишком активной иммунной системы – аллергия, когда организм все вокруг воспринимает как опасность для себя, от пыли до определенных продуктов. Печально известный цитокиновый шторм при коронавирусе, который приводит к тяжелому воспалению, – также избыточная реакция иммунной системы на незнакомый вирус.
И наоборот: если у вас редко повышается температура при ОРВИ или гриппе, это, скорее всего, говорит о недостаточно сильном иммунитете.
Как понять, что у вас «слабый» иммунитет?
- Вы постоянно – шесть-восемь раз в год – подхватываете ОРВИ, болеете долго и тяжело.
- У вас регулярно обостряются хронические воспалительные заболевания (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит и т. д.).
- Вы стали часто болеть герпесом.
- На коже образуются гнойники.
- Регулярно болят суставы и мышцы.
- Царапины и ссадины заживают очень долго;
- Увеличиваются лимфатические узлы.
- Вы чувствуете постоянную слабость и сонливость, но при этом плохо засыпаете.
- У вас часто болит голова.
Симптомы могут появляться в любой комбинации, но все они сигнализируют о том, что иммунной системе вашего организма нужно уделить повышенное внимание. Кроме того, они могут говорить и о ряде других нарушений, поэтому мы все-таки посоветовали бы обратиться к врачам, чтобы исключить возможные серьезные заболевания.
Враги иммунной системы
- Хронический стресс, который длится в течение долгого времени.
- Дисбактериоз, или нарушения микрофлоры кишечника.
- Злоупотребление алкоголем, курение, в том числе пассивное.
- Любой дисбаланс в питании: недостаток витаминов, голодание, переедание, отсутствие питательного разнообразия в рационе и т.д.
- Недостаток сна.
- Чрезмерные физические и психологические нагрузки.
- Перенесенные инфекции, травмы, операции.
Можно ли укрепить иммунитет?
При условии, что у вас нет иммунодефицита, который относится к патологическим состояниям, – да. Есть ряд мер, которые помогут болеть реже, и все они максимально простые.
«Часто болеющим или тем, кто перенес какое-либо заболевание, например, коронавирус, укрепить иммунитет поможет здоровый образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, добавьте умеренные физические нагрузки – постепенно и дозированно, особенно если вы только что переболели. Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами и белками», – советует замминистра здравоохранения Удмуртии Марина Петренко.
Второй шаг – уменьшить уровень стресса. Да, это сложно, особенно в новых реалиях, но именно сейчас у вас есть отличная возможность почитать советы психологов о том, как снизить тревожность. Делайте то, что доставляет вам удовольствие, слушайте любимую музыку, старайтесь находить в любой ситуации что-то хорошее.
Еще один хороший совет – наладить режим сна и отдыха. Ложитесь спать до полуночи, спите не менее 6-8 часов в сутки и не пользуйтесь перед сном гаджетами, чтобы не мешать выработке мелатонина.
Закаливание – и правда отличный способ укрепить иммунитет. Программа-минимум: контрастный душ по утрам и регулярное проветривание квартиры. Программа-максимум – посещение бассейна. А вот от радикальных способов вроде обливания холодной водой на морозе лучше отказаться.
Чтобы не дать вирусам «взломать» защитную систему организма, одевайтесь по погоде: так, чтобы не мерзнуть, но и не потеть в слишком теплой одежде. Слушайтесь маму и надевайте шапку, а также шарф и перчатки. И не ходите зимой с голыми лодыжками.
Принимайте витамин D, соблюдая дозировку, или старайтесь бывать на солнце не менее 15 минут в день.
Для поддержания правильной работы кишечника ешьте больше клетчатки – не менее 300 граммов овощей и 250 граммов фруктов в день. Пищевые волокна в них помогают полезным бактериям отлично чувствовать себя у вас в организме. А вот пробиотики хороши лишь в качестве поддерживающей терапии (например, когда вы принимаете курс антибиотиков). С первопричиной дисбактериоза они не справятся.
Пейте больше чистой воды. В среднем дневная норма – 2,5 л в сутки на человека, но в жару и при физических нагрузках она может увеличиваться.
Что точно не поможет иммунной системе?
- Полная стерильность. Иммунная система должна «тренироваться», чтобы в будущем распознать и устранить угрозу. Этот принцип, кстати, лежит в основе вакцинации: организм «знакомят» с ослабленным возбудителем или его имитацией (например, в случае векторных вакцин), чтобы потом, при реальной угрозе заражения, иммунитет сработал быстрее.
- Иммуностимуляторы. Если их не назначил врач, принимать такие лекарства «для профилактики» нет смысла.
- Лекарственные травы. Если вы не медик, не стоит прибегать к такому лечению самостоятельно.
- Алкоголь. Никакой пользы иммунной системе, зато – вред для организма при злоупотреблении.
10 продуктов для иммунитета
1. Ягоды. Клюква, брусника, облепиха, смородина и шиповник – кладезь витамина С, который наиболее ценен для поддержания защитной системы организма.
2. Печень трески. Этот продукт содержит жирные кислоты Омега-3 и считается одним из лучших источников витамина D, богата витамином А и йодом.
3. Чеснок. Обладает иммуностимулирующим действием, ускоряет обменные процессы. При заболеваниях ЖКТ чеснок следует есть с осторожностью и в небольших количествах.
4. Квашеная капуста. Она содержит витамин С, лактобактерии и пробиотики.
5. Сало – 10-20 г в день, не более. Является источником фосфолипидов, которые наш организм использует для производства сурфактанта – вещества, покрывающего изнутри ответственные за газообмен альвеолы легких.
6. Шоколад. Этот продукт хорошо влияет на иммунитет за счет высокого содержания антиоксидантов, в частности, флавоноидов. Но не забывайте о высоком содержании сахара.
7. Брокколи. В составе этой капусты есть природное вещество с иммуностимулирующими свойствами.
8. Креветки, мидии, устрицы, кальмары, осьминоги и крабы повышают защитные силы организма за счет большого содержания цинка и селена.
9. Выдержанный сыр («Пармезан», «Чеддер», «Швейцарский»). Содержат аминокислоту лизин, которая необходима для многих жизненных процессов в организме, в том числе и для производства антител.
10. Тыквенные семечки. Содержат много цинка и клетчатки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Минздрав Удмуртии заявил о трехмесячном запасе лекарств
Постоянно хочется спать: причины, почему у вас может быть сонливость днем, и что с этим делать