Вы привыкли перехватывать на бегу бутерброд, пропускать обед из-за дедлайна, а ужин заменять чашкой чая с печеньем? Вы не одиноки – в современном ритме жизни полноценное питание часто отодвигается на последний план. Но хроническое «не успеваю поесть» бьет не только по энергии и настроению, но и по здоровью. Именно с такими последствиями столкнулась ижевчанка Оксана:
«Последние три года я жила в бешеном ритме: днем работаю в офисе, вечером подрабатываю бариста, а ночами учусь на заочном и пишу диплом. В сутках физически не хватало часов. Я поняла, что у меня нет сил не то что на готовку – на мысль о ней. Питалась тем, что можно схватить по пути: сэндвичи, сосиски в тесте, лапша быстрого приготовления, бесконечные шоколадки и кофе. Даже яблоко почистить казалось непосильной задачей.
В какой-то момент я перестала что-либо чувствовать. Жизнь проходила как в густом тумане: я делала все на автомате, постоянно раздражена, сон по 4-5 часов стал нормой. А потом организм просто сдался. Я попала в больницу с жесточайшим гастритом, анемией и полным истощением. Лежать под капельницей и осознавать, что я сама себя к этому привела, – было страшно.
Сейчас я выписалась и понимаю, что так больше нельзя. Я хочу жить, а не выживать. Но я по-прежнему очень занята, и у меня нет возможности проводить на кухне по три часа в день. С чего мне начать? Как перестроить свое питание, когда нет ни времени, ни сил? Очень нужен реальный план действий для такого же вечно бегущего человека».
Хорошая новость: наладить сбалансированный рацион можно даже при катастрофической нехватке времени. Как? Об этом нам подробно рассказала нутрициолог, автор Telegram-канала «Еда под соусом науки» и канала на Дзен «Нутрициолог, с которым спокойно» Елизавета Федорова.
Какие продукты стоит всегда иметь под рукой?
«Мы все зачастую оказываемся в ситуации, когда времени и сил на приготовление еды нет. Горящий проект на работе, сбой в детском расписании или не очень хорошее самочувствие могут поставить вас в ситуацию, когда надо прямо сейчас и быстро собрать питательный и быстрый перекус или полноценный прием пищи.
Именно на такой случай я всегда рекомендую иметь под рукой «план SOS».
Я не дам вам сейчас такой идеальный план. Вы все разные с разными вкусами и обычаями. Но я дам вам понимание и примеры для старта и расскажу, как составить подходящий план SOS для себя», – говорит Елизавета Федорова.
«План SOS» состоит из трех групп продуктов:
-
то, что можно хранить длительное время и просто взять и съесть без приготовления;
-
то, что можно приготовить с минимальными усилиями прямо сейчас за 5-10 минут;
-
то, что можно приготовить заранее и использовать при необходимости.
Как отмечает эксперт, сейчас в магазинах огромное разнообразие консервов длительного хранения, которые будут вашими первыми помощниками на экстренный случай.
Рыбные консервы
Для тех, кто любит рыбу – тунец, лосось, скумбрия, сардина будут питательной основой и источником необходимых для вашего здоровья полезных жирных кислот Омега-3.
«Можно покупать консервы в натуральном виде или подобрать подходящие по вкусу варианты с овощами или в соусе. Также можно остановить свой выбор на паштетах или риете – их можно просто намазать на кусочек хлеба и быстро перекусить без долгого стояния у плиты», – советует нутрициолог.
Примеры:
-
Кусочек хлеба с маслом, соленый огурчик, сардина и веточка укропа.
-
Салатные листья, огурец, авокадо, тунец.
-
Подсушенные тосты цельнозернового хлеба, листья салата и риет.
Бобовые консервы
«Для тех, кто заботится о разнообразии в питании или по каким-то показаниям по здоровью вынужден ограничивать количество мяса в своем рационе питания, доступно огромное разнообразие бобовых в консервированном виде», – обозначает специалист.
Фасоль, нут, чечевица могут использоваться как дополнение к блюду или как основной ингредиент при приготовлении.
«А самое важное – так бобовые не нужно готовить часами. К примеру, чтобы приготовить популярный и полезный хумус потребовалось бы сначала несколько часов замачивать нут, потом долго его отваривать и наконец приступить к приготовлению. А можно просто взять банку уже готового нута и за 5 минут приготовить хумус.
Заманчиво, правда?» – подмечает главное преимущество бобовых консерв нутрициолог Елизавета Федорова.
Советы от эксперта:
-
Если вы никогда ранее не пробовали бобовые или боитесь возможного дискомфорта, то я советую вам начинать с чечевицы. Она, как правило, легче всего вводится в рацион питания.
-
Начинайте с небольшой порции и отслеживайте реакцию организма на новый продукт.
-
Предварительно промывайте бобовые проточной водой перед приготовлением блюда.
Какие быстрые варианты могут быть для вашего списка SOS для данной группы?
-
Баночка консервированного нута, как основа для приготовления хумуса. Просто приготовьте хумус по рецепту, указанному в конце статьи и съешьте порцию с хлебом или морковными палочками.
-
Баночка консервированной фасоли, как ингредиент салата.
-
Баночка чечевицы, как основа при приготовлении овощного рагу.
Мясо и птица
«Для тех, кто любит мясо – прекрасно подойдут разнообразные варианты паштетов из птицы или мяса. Это один из самых простых вариантов для ситуации «взять и съесть» – кусочек хлеба и паштет из индейки», – утверждает нутрициолог.
На что обращаем внимание при выборе любого консервированного продукта?
-
Срок хранения: он должен быть достаточным для длительного хранения.
-
Сахар: сейчас очень широкий выбор в магазинах и можно найти варианты без сахара.
-
Состав и баланс по нутриентам: часто в паштетах высокое количество насыщенных жиров в составе.
-
Важно: консервированные продукты питания не должны быть единственным источником рыбы, мяса или птицы.
Что еще может вас выручать в загруженные дни?
«Самое очевидное и простое – готовить в двойном объеме. Например, вы готовите гречку на гарнир и ничто не мешает вам взять кастрюлю чуть больше и приготовить с запасом», – рекомендует специалист.
В холодильнике готовый гарнир можно хранить до 3 дней, а в замороженном виде до 3-4 месяцев. Часть готовой порции можно оставить на пару ужинов, а остальное отправить порционно в заморозку.
Основные правила, которые рекомендуется соблюдать:
-
Не оставляйте надолго готовый гарнир при комнатной температуре. Чем дольше готовая еда находится при комнатной температуре, тем выше риски, что в теплой и влажной среде блюдо испортится.
-
Заморозку и разморозку необходимо проводить через холодильник. То есть для того, чтобы правильно заморозить необходимо сначала охладить в холодильнике и только после этого переместить в морозильную камеру и наоборот. Так лучше сохраняется структура готового блюда.
-
Подпишите дату приготовления на емкости перед заморозкой. Не надейтесь на память, вы совершенно точно забудете дату. Это ваша безопасность и минимизация рисков.
-
Не допускайте многократного размораживания и замораживания, структура блюда может испортиться.
«Таким образом можно заготовить не только гарниры. Можно заморозить сырники, котлеты, вафли, оладушки и отбивные, которые потом можно просто утром достать из морозильной камеры в холодильник и разогреть при наступлении обеда или ужина», – отмечает Елизавета Федорова.
Что делать, если вы не дома, но нужно поесть?
«Начну с самого главного – не терпеть голод! Если вы чувствуете сильный голод, а до обеда/ужина еще далеко, то самым правильным выбором будет перекусить прямо сейчас. Даже если под рукой нет ничего, что кажется вам правильным выбором в части питания», – утверждает нутрициолог.
Помните, нет абсолютно полезной или абсолютно вредной еды – все определяет количество и контекст.
«На такой случай можно всегда держать порционные орешки в ящике рабочего стола, в машине и в каждой сумке. Они долго хранятся, питательны и удобны для перекуса на ходу. Это даст вам 1-2 часа до приема пищи, который вы уже сможете спокойно запланировать», – советует Елизавета Федорова.
Но как быть, если вы не дома и нет ничего под рукой:
-
Готовая еда в супермаркетах – в больших сетевых супермаркетах можно найти отделы с готовой едой. Обращайте внимание на сроки годности, а также на состав блюда. Проще всего выбирать простые блюда, состав которых легко идентифицировать.
-
Служба доставки готовых блюд или рациона на день – обращайте внимание на состав и способы приготовления еды. Чаще всего питательность блюда достигается за счет жиров, так как это дешевле. Отдавайте предпочтение тем вариантам, где соус упаковывается отдельно и выбирайте по возможности цельные продукты, например, кусок курицы, а не куриная котлета.
-
Рестораны и кафе – дают больше гибкости, но и больше соблазна. Особенно, если в вы уже очень сильно голодны. В этом случае я дам вам несколько советов: попросите принести хлебную корзину вместе с основным блюдом, уточните состав блюда и уберите из него лишнее при необходимости, заказывайте блюда по одному. Если же вы переоценили свои силы и наелись, то лучшим выбором будет упаковать лишнее блюдо с собой и съесть его на ужин вместо того, чтобы переесть.
Что может упростить ежедневную рутину?
«Если вы любите разные гаджеты на кухне и у вас много свободного места, то кто я такая, чтобы вас ограничивать. Выбирайте любые, какие вам кажутся подходящими под ваш образ жизни и любимые блюда. Но расставайтесь без сожаления с ненужными», – обозначает эксперт.
Как объясняет Елизавета Федорова, блендер – отличный вариант для приготовления супов, пюре или смузи. Выбирайте сразу мощный инструмент с чашей подходящего размера. Для смузи подойдут небольшие варианты, у которых чаша превращается в стакан, который можно сразу взять с собой в дорогу. А для супов потребуется более серьезный вариант с большой чашей.
«Аэрогриль – если вы с ним подружитесь, то он станет незаменимым помощником на кухне.
Самые главные его преимущества:
-
можно готовить практически без масла, что значительно может снизить калорийность блюда,
-
можно выставить программу и заниматься другими делами, он все сделает сам,
-
при выборе аэрогриля также обращайте внимание на размер чаши, количество чаш для приготовления и число автоматических программ.
Для большой семьи с разными вкусами можно выбрать вариант с двумя чашами и сразу приготовить и мясо, и рыбу, и гарнир», – подмечает нутрициолог.
Что еще может вам помочь:
-
Если вы любите домашний хлеб, то вам может пригодиться хлебопечка.
-
Если ваша семья жить не может без котлет, то готовить домашний фарш поможет мясорубка.
-
Если ваш фокус на щадящих вариантах приготовления пищи, то можно рассмотреть пароварку или мультиварку.
-
Порционные стеклянные контейнеры или вакууматор упростят хранение готового блюда.
«Выбирайте то, что действительно может разгрузить вас и взять на себя часть контроля и сэкономить вам время на приготовлении любимых блюд», – рекомендует специалист.
Если питание в будни упрощенное, как добрать полезные вещества в выходные?
«Повторюсь еще раз: главное не то, что в какой-то из дней вы не смогли сбалансированно питаться и перекусили бургером. А то, как вы в целом систематически выстроили свое питание и рутину вокруг приготовления пищи», – утверждает нутрициолог.
Главные правила баланса:
-
Выбирайте в основном цельные продукты питания по всем группам продуктов.
-
Добавляете в свой рацион питания как минимум 400 граммов овощей на ежедневной основе. Можно поиграть в игру «Собери все цвета радуги», что даст вам максимальное разнообразие по витаминам и минералам.
-
Ограничивайте насыщенные жиры в рационе питания, при этом количество трансжиров не должно превышать 1/3 от общего количества жиров в вашем рационе.
-
Контролируйте количество сахара в своем рационе питания. По рекомендациям ВОЗ количество добавленных сахаров не должно превышать 10% от общей калорийности рациона питания. Для калорийности 2000 ккал это будет 50 г сахара или 10 чайных ложек.
-
Ограничивайте соль, особенно если есть показания по здоровью. А для регионов с дефицитом йода используйте йодированную соль при приготовлении блюд.
«Если вы не будете без оснований исключать какие-либо группы продуктов питания, то получите максимально разнообразный набор всех нутриентов и витаминов», – заключает нутрициолог Елизавета Федорова.
Простые рецепты для вдохновения от нашего эксперта
Домашний хумус
Ингредиенты:
-
1 банка консервированного нута
-
1-2 ст.л. тахини
-
Лимонный сок (1/2 лимона)
-
1-2 зубчика чеснока
-
1 ст.л. оливкового масла
-
Соль по вкусу
Приготовление:
-
Все ингредиенты положить в блендер и смешать до однородного состояния.
-
При смешивании ориентируйтесь на густоту и добавляйте по чуть-чуть жидкости от нута.
Салат из тунца и фасоли
Ингредиенты:
-
1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
-
1 банка консервированного тунца
-
2-3 палочки сельдерея
-
1/2 луковицы ялтинского лука
-
1-2 ст.л. греческого йогурта
Приготовление:
-
Смешать тунец с фасолью в миске.
-
Сельдерей и лук нарезать кубиками и добавить в миску.
-
Добавить соль, перец по вкусу.
-
Заправить салат греческим йогуртом и дать постоять 10-15 минут.
Быстрый перекус из огурцов и творога
Ингредиенты:
-
Свежие огурцы из расчета 200-250 грамм на порцию
-
Творог 5% жирности из расчета 80-100 грамм на порцию
-
Долька лимона
-
Фисташки
Приготовление:
-
Нарежьте крупными кусками огурцы.
-
Смешайте с рассыпчатым творогом.
-
Заправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком.
-
Фисташки раздавите плоской стороной ножа и посыпьте сверху готовое блюдо.