20 марта во всем мире празднуется День без мяса. А многим людям даже трудно представить, каково это – быть вегетарианцем. Что обязательно стоит исключить, можно ли во время беременности быть вегетарианкой – на эти и другие вопросы ответила нутрициолог Татьяна Курбака.
Почему люди становятся вегетарианцами?
Люди могут решить стать вегетарианцами из-за этических, личных и религиозных принципов. Также во внимание принимаются глобальные проблемы, такие как изменение климата, замусоривание планеты. Для приверженцев вегетарианства их решение считается экологичным и осознанным выбором для жизни.
В оздоровительных целях вегетарианство не используют, обычно специалисты по питанию могут рекомендовать лишь сократить употребление определенных видов мяса.
Какие продукты вегетарианцы обычно исключают из своего рациона?
При вегетарианской диете исключают мясо животных, кто-то может употреблять рыбу и продукты животноводства («молочку», яйца, икру). В некоторых источниках описано правило: рацион не должен содержать все, что имеет глаза.
Подтип вегетарианства – веганство – полностью исключает любые животные продукты, в том числе мед.
Можно ли быть вегетарианцем, если не любишь овощи?
Представление о том, что вегетарианцы живут «на траве и овощах», – ложное. Кроме овощей, в рационе присутствуют разнообразные орехи, крупы, бобовые, грибы, заменители кисломолочных продуктов. К тому же во время перехода на растительный стиль жизни человек обычно находит для себя новые интересные блюда, в которых даже нелюбимые овощи начинают нравиться.
Что вегетарианцы обычно едят вместо мяса? И можно ли как-то получить недостающие витамины и белок?
Из-за исключения животных продуктов в первую очередь нужно задуматься о ежедневном пополнении белка. Яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, грибы, бобовые, продукты из сои, пшеничный белок (сейтан), высокобелковое зерно, орехи, зелень и семена, порошок-какао, суперфуды (протеины, спирулина) – это все «мясо» для вегетарианца.
Другие возможные дефициты на таком питании: дефицит Омега-3 жирных кислот, витамина Д, кальция, йода, железа, цинка, витамина В12. Для предотвращения истощения витаминно-минерального ресурса в организме вегетарианцы учитывают возможные дефициты и добавляют их источники в свой рацион ежедневно. Также для достаточного пополнения соблюдают особенности комбинирования и усвоения продуктов, технологию их приготовления для сохранения питательной ценности.
Плюс к этому вегетарианцы для восполнения дефицитов нередко прибегают к суперфудам и добавкам.
Действительно ли вегетарианцы меньше болеют? Если да, то какими болезнями?
Если говорить о рядовых ОРВИ и ОРЗ, то нет достаточных статистических данных, чтобы утверждать это. Возможное снижение заболеваемости может быть связано с тем, что люди, длительно придерживающиеся подобного стиля жизни, чаще проходят обследования и могут предотвратить болезнь на начальном этапе.
Но есть данные о том, что вегетарианские диеты ассоциируются с меньшим риском онкологии кишечника – в среднем на 22%, а в пескетарианстве (можно рыбу и морепродукты) – на 43%. Также есть меньшая вероятность заболеть некоторыми другими видами рака. Вегетарианские диеты сопоставляют и с меньшей смертностью от ишемической болезни сердца – на 20% ниже у тех, кто ел мясо время от времени, на 34% ниже у людей, которые ели рыбу (но не мясо), на 34% ниже – у лакто- и ово-вегетарианцев (можно яйца и «молочку») и на 26% ниже – у веганов.
Также есть данные о значительном повышении риска развития рака молочной железы в пре- и постменопаузу из-за увеличения потребления обработанного и необработанного мяса.
Какие могут быть трудности при переходе на вегетарианское питание?
Трудности в первую очередь возникают с подбором правильных сочетаний продуктов. Например, чтобы человеку получить полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты (с поправкой на усвояемость), достаточно съесть яйцо, мясо, рыбу, молоко и молочные продукты. А вегетарианцам, которые исключают эти продукты, необходимо в каждый прием думать о сочетании разных видов белка. Например, киноа + бобовые = почти на 100% близко к полноценному белку; индийский рацион (рис+бобы) – на 78%; гречка плюс тофу – на 46%.
Дорого ли быть вегетарианцем?
Любой полноценный и разнообразный рацион стоит относительных вложений. Вегетарианцам иногда приходится искать альтернативные продукты или просто нетипичные для нас крупы, овощи и фрукты, которые удорожают средний чек в магазине, особенно в зимний сезон.
Насколько опасно приучать ребенка к вегетарианству?
Родителям всегда нужно следить за тем, чтобы ребенок получал достаточное количество цинка, железа, витамина В12, Омега-3, селена и витамина Д. А если в рационе ребенка будут отсутствовать продукты животного происхождения, то питание должно быть строго продумано и разнообразно, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества. Важно обсудить такое решение со специалистом по питанию или врачом, чтобы удостовериться, что детские пищевые потребности удовлетворяются.
Можно ли беременным женщинам сидеть на такой диете?
Если девушка успешно и больше 5 лет придерживается вегетарианского типа питания, то с приходом беременности не нужно резко менять свои пищевые привычки. Но необходимо чаще обычного отслеживать минимальные запасы железа, витаминов В9 и В12.
По решению специалиста по питанию можно пробовать либо ввести в рацион пару раз в неделю продукты с большим содержанием микроэлементов, либо подобрать добавки или лекарства. Но во втором случае необходимо понимать, что плацента может не пропустить определенные вещества, поэтому предпочтительным вариантом будет поступление микроэлементов из пищи.
Не пропадет ли мышечная масса, если станешь вегетарианцем?
Если не заниматься дополнительной физической активностью, с возрастом мышечная масса пропадает в любом случае вне зависимости от того, много ты ешь мяса/рыбы или нет. Употребление большого количества животного белка не дает гарантию, что он будет уходить в мышцы. Учитываем также и то, что осознанные вегетарианцы, которые грамотно составляют свой рацион, чаще следят и за своим физическим состоянием, – за их мышечную массу переживать не стоит.