В феврале в Ижевске выпала трехмесячная норма осадков. Администрация города борется со снегом в усиленном режиме, но горожанам все равно приходится покорять вершины сугробов. А пока дорожные службы пытаются привести улицы в порядок, IZHLIFE выяснил у фитнес-тренера Варвары Васильевой, как зимние препятствия делают нас стройнее и здоровее. Для расчетов мы предположили, что человек совершает какое-либо действие десять минут.
Перешагивать сугробы по пути на остановку
Сожженные калории за 10 минут: 80-100
Фото: Диля Ахмадишина
Мы перешагиваем сугробы и тренируем 100% мышц тела. Мы несем себя, поэтому работают спина, ноги, глубокие мышцы. В основном мы чувствуем нагрузку на ноги: голеностоп, ягодичные мышцы, квадрицепсы.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Идти по скользкой дорожке
Сожженные калории за 10 минут: 120-150
Фото: Диля Ахмадищина
Скользкая дорожка - отличное упражнение на координацию движений. Здесь работает множество мелких мышц-стабилизаторов. Советую ходить медленнее, чтобы «включить» нужные мышцы и не упасть. Скользкую дорожку можно сравнить с полусферой в спортзале: эффект тот же самый. Работают спина, пресс, боковые мышцы, ноги, руки, плечи.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Почистить дорожку лопатой
Сожженные калории за 10 минут: 130-160
Лопата – силовая нагрузка. У многих проблемы в спине после такой работы, поэтому обратите внимание на технику. Опасно резко поворачиваться с лопатой. Когда человек скидывает снег с лопаты, можно повредить мышцы. Советую работать медленнее и сильно не разворачиваться. Далеко снег не откидывайте. Меняйте руки, чтобы нагрузка была равномерной.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Слепить снеговика
Сожженные калории за 10 минут: 80-100
Это довольно простая и безопасная работа. Главное – не поднимать огромные снежные шары. Работают все мышцы ног и спины, бицепсы и трицепсы. По энергозатратам можно приравнять к ходьбе через сугробы. Руками серьезную работу не сделаешь. Поэтому надо ноги со спиной включать.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Кататься с горки и подниматься обратно
Сожженные калории за 10 минут: 100-115
За час: 600-700
Энергозатраты небольшие, но это сложные движения на координацию. Здесь работают мелкие мышцы-стабилизаторы, потому что важно сгруппироваться. На горках надо скруглить спину, опустить подбородок и обхватить себя руками, чтобы не травмироваться. Все тело находится в напряжении. Энергия тратится за счет адреналина. Час такой прогулки – как пробежка.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Подпрыгивать на улице от холода
Сожженные калории за 10 минут: 80-115
Фото: Диля Ахмадишина
Холод – лишние энергозатраты на обогрев. Без учета мороза, человек тратит 500-700 калорий в час на подпрыгивания. Задействуются икроножные мышцы, голеностоп, немного работает квадрицепс. Для большего эффекта прыгать в высоту нет смысла: это неудобно и неэффективно. Просто прыгайте интенсивнее и помогайте себе руками. Кстати, так будет теплее.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Идти в сугробе по колено
Сожженные калории за 10 минут: 100-135
Пробираться в снегу по колено – все равно что делать выпады. Шагайте шире, опирайтесь на пятку и делайте маховые движения руками. Чем шире выпад, тем больше подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если подключить руки, будет легче идти. Можно еще и подпрыгивать, но это иногда опасно и энергозатратно.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Почистить машину от снега
Сожженные калории за 10 минут: 65-80
Мы держим щетку. За силу ухвата отвечают предплечья. Работают руки, плечи, все пучки, бицепсы, трицепсы, предплечья и спина. Чистка машины – отличная разминка Ноги практически не задействуются. Бицепсы так не накачаешь, все равно придется ходить в тренажерку.
Варвара Васильева, фитнес-тренер
Бонус: преодолеваем зимнюю полосу препятствий с покупками
Добавочная нагрузка ко всем пунктам: 15-30 калорий в 10 минут
Пакет в три килограмма – практически гантеля. Можно смело добавить к каждому пункту по 100-200 калорий в час. Три килограмма не будут определяющими. Для «занятий спортом» лучше носить что-то потяжелее. Самое сложное – нести себя, а пакет – не очень серьезная нагрузка. Но развиваются кисти, предплечья, плечи, бицепс, трицепс.
Варвара Васильева, фитнес-тренер