5 правил крепкого и здорового сна для ижевчан
Фото: архив редакции

5 правил крепкого и здорового сна для ижевчан

Автор: | | Комментариев: 0 | Просмотров: 2416

Спрячьте смартфон, а в выходные встаньте с кровати пораньше.

Год подходит к концу, отпуск давно позади, на работе – аврал, и все чаще дает о себе знать накопившаяся усталость. Как помочь организму в этот период? В первую очередь – наладить ночной сон. Расскажем, что нужно поменять, чтобы каждое утро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

1. Никаких гаджетов

Любите перед сном читать новости в социальных сетях, просматривать ленту Инстаграма с телефона, читать электронную книгу или сидеть за ноутбуком? Придется пересилить себя и избавиться от этой привычки.

Дело в том, что голубое свечение экранов влияет на естественные ритмы сна. Ученые связывают это с тем, что гормон мелатонин, который сигнализирует нашему организму о готовности ко сну, в норме вырабатывается именно ночью. Но под воздействием голубого света пик его выработки сдвигается на утро. В результате мы не можем заставить себя встать с кровати.

Яркий свет перед сном также может повлиять на биоритмы. Скажем, ученый Рассел Фостер из Оксфордского университета советует во время вечерней чистки зубов выключать свет в ванной, так как отсутствие света является для организма одним из сигналов, указывающих на то, что пора ложиться спать.

Свою роль в нарушении сна играют и эмоции, которые гаджеты у нас вызывают. Привыкли проводить вечер в постели с ноутбуком? Тем самым у вас вырабатываются и в дальнейшем закрепляются рефлексы, при которых кровать ассоциируется не со сном, а с общением и поиском информации.

Финские ученые выяснили идеальную продолжительность сна: 7 часов и 36 минут для женщин и 7 часов и 48 минут для мужчин. Вот это точность!

2. Правильная физическая активность

Движение положительно влияет на весь организм, в том числе и на сон. Доказано: те, кто в течение дня более активен, занимается спортом или хотя бы просто больше ходит пешком, засыпают в среднем на 36 минут быстрее, спят на 14 минут доль- ше и реже просыпаются в течение ночи.

Однако физическая активность должна быть регулярной: лучше три раза в неделю заниматься по полчаса, чем один раз – полтора часа. Упражнения тоже нужно выбирать правильные. Сон улучшают тренировки на выносливость, а это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде. Наконец, заниматься лучше утром или днем. Если же у вас есть время только вечером, постарайтесь закончить занятия за три часа до сна.

3. Больше клетчатки

Ученые из Медицинского центра при Университете Колумбии доказали взаимосвязь между рационом и качеством сна. Оказалось, что у тех, кто ест больше клетчатки (а это в первую очередь овощи и фрукты), сон более глубокий. Те же, кто употребляет много насыщенных жиров, сахара и мало клетчатки, спят беспокойно и часто просыпаются.

Кроме того, есть продукты, помогающие выработке мелатонина, «гормона сна». В первую очередь это мясо индейки, курицы, говядины, молоко и яйца, то есть белки, а также цветная капуста, брокколи, соя, ананасы, орехи, бананы, финики.

Важно также понимать, что и полный, и пустой желудок могут помешать вам нормально выспаться. Поэтому легкий ужин – белки и клетчатка – за три-четыре часа до сна будет идеальным решением.

4. Алкоголь – это не снотворное

Многие считают: если выпить перед сном немного спиртного, это поможет быстрее расслабиться и уснуть. Однако эксперты призывают отказаться от такого способа решения проблемы. Даже если вы и уснете после порции алкоголя, такой сон не будет продуктивным, так как ограничится только поверхностными стадиями, не пройдя глубокие. Вы не отдохнете и не восстановите силы. Есть также риск проснуться в течение ночи и больше не уснуть до самого утра.

Наконец, имейте в виду: очень многие «тихие алкоголики» именно так сформировали свою зависимость – с порции спиртного перед сном.

Сну помогут индейка, бананы и финики

5. Не спите долго в выходные

Чтобы оставаться в норме, человеку нужно спать как минимум 6 часов в сутки. Причем это должен быть именно ночной сон, что опять-таки связано с выработкой мелатонина. Если, скажем, вы работаете на фрилансе, чаще всего по ночам, а отсыпаетесь днем, это чревато серьезными физиологическими нарушениями, предупреждают врачи.

Но главное – это не продолжительность сна, а стабильный режим. Есть такое понятие как «социальный джетлаг». Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, знакомый большинству путешественников. Мы же создаем его сами себе, причем искусственно, когда в будни вскакиваем рано, а в выходные ложимся под утро и спим до обеда, а то и дольше. Для организма это настоящий стресс, поэтому в выходные лучше вставать разве что чуть позже обычного – не более, чем на два часа.

А вот к дневному сну, даже у взрослых, врачи относятся благосклонно. Если у вас есть такая возможность, вздремнуть после обеда можно, главное, чтобы сон не длился дольше 40-45 минут.

Знай!

Бессонницу прогонит скука

Не можете уснуть в течение 15 минут? Вставайте и начинайте заниматься какими-нибудь спокойными, желательно не очень интересными делами. Подойдет все, что вы откладывали в долгий ящик, потому что это скучно. Можно почитать книгу, но она, опять-таки, не должна быть захватывающей. Главное – не оставаться в постели, чтобы она у вас не ассоциировалась с бесплодными попытками уснуть. 


ПОДЕЛИТЬСЯ

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ IZHLIFE:
1
Социальные комментарии Cackle
Подпишись и получай
главные события дня на почту
ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ IZHLIFE:

С нас короткое письмо - каждый вечер
Спасибо, я уже подписался
Система Orphus