Не можете уснуть, думая о работе (ссоре, человеке)? Всю ночь можете проворочаться и уснуть незадолго до звонка будильника? Просыпаетесь в 4 утра, и сна ни в одном глазу, а весь день на работе «клюете» носом? Кто сказал, что человек спит треть жизни? Это был счастливый человек…
Вы не единственный! Бессонница доставляет немало хлопот современным людям, 80% которых страдают нарушениями сна. Постоянное недосыпание не может не отразиться на самочувствии, личной жизни и работе. Из-за плохого сна можно стать агрессивным, раздражительным, тревожным, потерять работоспособность и вкус к жизни. Плохой сон может в корне изменить нашу жизнь и совсем не в лучшую сторону. Кроме ухудшения эмоционального состояния, бессонница может стать причиной обострения хронических заболеваний и приобретения новых.
Если привести сон в порядок, то нормализуется сахар крови, быстрее лечатся инсульты и инфаркты, проходит бронхиальная астма и гастриты, человек сбрасывает лишние килограммы и чувствует себя способным покорить любые вершины.
Как справиться с бессонницей и избежать ее последствий, нам поможет разобраться заведующая консультативным отделом Республиканского клинико-диагностического центра Удмуртии, невролог, кандидат медицинских наук Эльмира Садыкова.
Бессонница из-за стресса или стресс из-за бессонницы…
Для начала давайте разберемся, что такое сон, и для чего он нужен.
- Сон позволяет прожить день, проанализировать его и найти силы для следующего дня. Когда мы говорим, что во сне человек отдыхает, это неверно. Каждая из пяти стадий сна здорового человека отвечает за строго определенные процессы в организме, работает та или иная зона мозга. Наличие этих стадий позволяет мозгу проанализировать все, что было за день, найти в этом смысл, разложить в правильном порядке в ячейки памяти, смоделировать ситуацию, обдумать ее и найти резерв для ее решения. Если у человека нарушен сон, то у него могут страдать мыслительные процессы, возможны нарушения памяти и так далее. Наличие здорового сна позволяет человеку хорошо справляться со стрессовыми ситуациями, - объясняет наш консультант. - При этом в стрессовой ситуации происходят нарушения сна, а нарушения сна вызывают еще больший стресс. Получается патологический круг…
Врач считает, что бессонницу не стоит выделять как болезнь. Это прежде всего симптом какой-то болезни или нарушений в организме в целом. А 70% случаев бессонницы имеют психологические корни - тревожные состояния и хронические стрессы.
Что же мешает нам уснуть?
Причин, нарушающих сон, предостаточно:
- эмоциональный стресс,
- смена часовых поясов,
- неправильный режим работы,
- умственные и физические перегрузки,
- депрессия и тревога,
- нарушение гормонального фона,
- хронические боли,
- последствия применения лекарств,
- аллергии,
- переедание перед сном тяжелой, жирной пищи,
- храп и апноэ (об этом подробнее см. в «Центре» от 10 февраля),
- двигательное беспокойство в ногах,
- чрезмерное курение,
- избыточное употребление чая и кофе во второй половине дня,
- избыток алкоголя,
- наркотики.
- Кофе, чай, никотин, алкоголь и наркотики - это стимулирующие средства. По их вине нарушается нормальный ход сна, сбиваются фазы, - объясняет Эльмира Тамерлановна. - Чтобы хорошо уснуть и проспать всю ночь, нужно готовиться ко сну.
Не существует ни «жаворонков», ни «сов»
- Часто можно услышать: «Я не могу вставать рано, потому что я – «сова». На самом деле это только отговорка – ни «сов», ни «жаворонков» не существует, - продолжает невролог.
По мнению Эльмиры Тамерлановны, мы должны спать так, как спали наши бабушки и дедушки: ложиться на закате и просыпаться на рассвете.
- Многим из нас приходится вставать на работу в 7 часов утра, а мы засыпаем только часа в 2 ночи. В этом случае неизбежно хроническое недосыпание. Чтобы привести свой режим дня в порядок, нужно сдвинуть биологические часы. Проще всего решить проблему следующим образом: нужно каждый день ложиться спать на 15 минут раньше предыдущего. До тех пор, пока время отбоя не приблизится к 22.00, - советует врач.
Спите столько, сколько хочется
- Я не согласна с распространенным мнением, что спать нужно обязательно не менее 8-9 часов. Каждому человеку требуется разное количество времени, чтобы выспаться. На продолжительность сна могут влиять и семейные особенности. Если ваши бабушка и мама спали по 5-6 часов в сутки, то и вы так же будете спать. Всем нужно разное количество времени для того, чтобы восстановиться. Если человек поспал 4 часа, встает с ощущением бодрости и этого резерва ему хватает на день, ему не надо «домучивать» еще 3-4 часа в постели.
К тому же необходимая продолжительность сна зависит от того, что сейчас происходит в вашей жизни. Когда человек себя чувствует хорошо, когда он здоров и эмоционально спокоен, принимает ту жизнь, в которой он живет, когда у него нет каких-то конфликтов – его сон укорачивается. Видимо, ему меньше надо иметь функциональных резервов, чтобы жить активной жизнью. Когда мы болеем, находимся в стрессе, мозгу нужно больше времени, чтобы во сне справиться с болезненными состояниями, - считает Эльмира Садыкова.
Это интересно
Пять мифов о сне
Миф 1. Если хочется спать после обеда - это признак недосыпания.
- Дневная сонливость после еды - это нормально. Послеобеденный сон прописывали врачи во все времена. После получения пищи кровь должна отлить к желудку и переварить ее. А это огромные энергетические затраты. В этот момент желудок становится центром организма! Ни о какой мыслительной деятельности в этот момент не может идти и речи!
Миф 2. Можно высчитать идеальное время для пробуждения.
- Если вы проснетесь в быструю фазу сна, вы будете хорошо помнить свои сны, будете бодры и счастливы. Но, к сожалению, высчитать быструю фазу сна невозможно. Во-первых, фазы неравномерны по времени. Во-вторых, в процессе они могут меняться местами. Лучше всего просто просыпаться без будильника. Для этого нужно вставать и ложиться в строго определенное время каждый день и даже в выходные. И вообще, пробуждение в любой фазе сна может стать для вас как счастливым, так и не самым удачным.
Миф 3. Человек видит сны только в фазу быстрого сна.
- Раньше считалось так. Сейчас же установлено, что сон может присниться в любой фазе сна. Большая часть сновидений, конечно, сконцентрирована в пятой фазе, но присниться сон может даже в стадии дремы.
Миф 4. Самый полезный и правильный сон с 22.00 до 00.00.
- Это действительно так. Объяснения сему факту я никогда не встречала. Примите это как аксиому. В это время лучше всего отдыхает мозг, происходят бурные внутренние процессы регенерации клеток.
Миф 5. Выпил снотворного и нормализовал сон.
- Это в корне неверно. Некоторым пациентам, страдающим хронической бессонницей, действительно, помочь можно только медикаментозно. Но это не правило, а, скорее, исключение из него. Снотворное - это уход от реальности. Человек не может уснуть, потому что у него много мыслей в голове. Вместо того чтобы решить эти проблемы, он пытается уйти в другую реальность. И тем более не стоит заниматься самолечением и употреблять снотворное, которое не прописывал вам врач!
Тест
Есть ли у вас проблемы со сном?
Если у вас возникают проблемы со сном, проведите тест для самооценки. Попробуйте вспомнить события прошлого месяца и ответить на следующие вопросы:
1. Насколько быстро вы засыпаете (с того момента, как вы выключили свет, до того момента, как вы уснули)?
А) Нет проблем!
Б) Чуть-чуть затягивается
В) Затягивается.
Г) Очень долго.
2. Если просыпаетесь ночью, это:
А) Не влияет на сон, я тут же засыпаю.
Б) Немного влияет. Приходится чуток полежать, прежде чем снова усну.
В) Влияет. На засыпание уходит не меньше получаса.
Г) Не смогу уснуть до утра.
3. Просыпаетесь ли вы раньше, чем хотели?
А) Раньше будильника никогда не просыпаюсь.
Б) Бывает, встаю раньше положенного.
В) Постоянно встаю раньше времени.
Г) Просыпаюсь намного раньше положенного.
4. Продолжительность вашего сна:
А) Достаточная.
Б) Еще часок не помешал бы.
В) Мало.
Г) Бывает, не смыкаю глаз всю ночь.
5. Охарактеризуйте качество вашего сна (независимо от продолжительности):
А) Я полностью высыпаюсь.
Б) Могло быть и лучше.
В) Раз на раз не приходится.
Г) Ужасное.
6. Ваше настроение днем:
А) Хорошее.
Б) Так себе.
В) Я - как робот.
Г) Пасмурное.
7. Как можно охарактеризовать состояние вашего организма днем (физиологическое и психологическое: память, сознание, сосредоточенность)?
А) Нормальное.
Б) Не очень хорошее.
В) Есть проблемы.
Г) Плохое.
8. Хочется ли вам спать днем?
А) Нет.
Б) Изредка.
В) Часто клюю носом.
Г) Постоянно.
Ответы
Большинство ответов «А» говорит о том, что вас можно поздравить с отсутствием проблем со сном!
Преобладание ответов «Б» говорит о том, что порой ваше эмоциональное состояние не дает вам нормально уснуть. Вы переживаете только из-за очень важных событий или серьезных конфликтов. В такие моменты вам помогут расслабиться чай с медом и мелиссой, ароматические ванны или успокоительные из трав.
Если чаще всего вы обводили кружочком ответы «В», у вас есть очевидные проблемы со сном, грозящие превратиться в хроническую бессонницу.
Если же ответами в основном были варианты под буквой «Г», вам пора обратиться за помощью к врачу!