Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни
Фото: архив редакции, probeg.kiev.ua

Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни

Автор: | | Комментариев: 2 | Просмотров: 7586

Как правильно бегать, чтобы похудеть, не повредить суставы и не «слиться» после трех тренировок?

В прошлый раз мы рассказали, с чего начинать тренироваться тем, кто выходит на свою первую пробежку, как правильно выбрать кроссовки и в какое время суток лучше всего бегать. Сегодня же объясним несколько важных правил, о которых следует помнить начинающим бегунам.

1. Если до этого вы вели сидячий образ жизни и не занимались спортом, начните с ходьбы в быстром темпе, постепенно доводя время прогулки до часа. После этого можно чередовать ходьбу и бег. Нагрузка должна возрастать постепенно!

2. Оптимальная нагрузка для новичка - три пробежки в неделю по 30 минут. Начинайте в медленном темпе. Организм должен привыкнуть к бегу, сердце и легкие - окрепнуть, а кровообращение - улучшиться. Бегайте вместе с таким же новичком и беседуйте с ним на бегу: если хватает дыхания на целые фразы, - вы все делаете правильно.

3. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Вдох и выдох должны совпадать с ритмом ваших шагов. Идеальный ритм дыхания: вдох-вдох-выдох-выдох. Один такой цикл равен четырем шагам.

4. Третья пробежка - переломная, после которой многие забрасывают тренировки. Мотивируйте себя: пообещайте себе «приз» за то, что не сошли с дистанции, подберите плейлист для бега из любимых треков, меняйте маршрут, чтобы не заскучать. Кстати, отлично мотивирует книга Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» (12+).

Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни

Личный опыт

Елена Торова: «Лучше 10 раз по километру, чем 10 километров за один раз»

- Бегом я начала заниматься 3 года назад, - рассказывает ижевчанка Елена Торова. - Решение было спонтанным, в духе «с понедельника начну новую жизнь». И вот в понедельник я встаю в шесть утра, надеваю кроссовки и, вдохновляемая мощным стимулом выглядеть не хуже, чем Линдси Лохан на обложке глянцевого журнала, выхожу на пробежку. Бегу, как умею, на средней курьерской скорости, и через 15 минут уже стою на обочине, согнувшись пополам и тяжело дыша разочарованием. Я-то думала, все будет проще!

Заниматься дальше девушку заставило только природное упрямство.

Елена Торова:

Я поставила себе цель - пробежать два километра. Это казалось недостижимым: у меня постоянно сбивалась «дыхалка», кололо под ребрами, а поутру отнимались ноги. Но когда цель была достигнута, мигом захотелось большего - пробежать 5 км. Потом 10. Когда понимаешь, что можешь бежать в режиме нон-стоп целый час, то невольно подстегиваешь себя: смогла час - сможешь и три. Сейчас я бегаю по 10-15 км 3-4 раза в неделю. Недавно подсчитала результаты: оказывается, за апрель я находила пешком и набегала в общей сложности 217 км.

Бег учит управлять своей ленью

- Наверно, основная причина, почему я занимаюсь легкой атлетикой - это вызов самой себе, это психологический драйв от того, что ты можешь себя заставить выйти на улицу и отбегать 15 километров, - говорит Елена. - Умение управлять своей ленью - важный фактор. О пользе для здоровья я, если честно, даже не задумываюсь.

- Бегаю я в любое время суток, кроме раннего утра. Бег по утрам - это выбор очень сильных и выносливых людей, у меня так не получается. Выхожу бегать только тогда, когда организму хочется. А по утрам ему, как правило, ничего не хочется, даже на работу. Ему хочется теплый душ, завтрак и чашку молока. Я часто выхожу на пробежку ночью, потому что днем и вечером работа, дела, интересные встречи. К ночи просыпается совесть. Надеваю кроссовки, выхожу из дома в полночь, а возвращаюсь в два часа ночи. Ночные пробежки мне нравятся больше всего. Я очень люблю бегать за городом. Там красиво, воздух свежий и машин меньше. Людей, восхищенно свистящих тебе вслед, тоже.

За несколько лет бега Елена Торова вывела для себя несколько правил:

  • Не бегать на голодный желудок. Я ем за 1,5 часа до пробежки: кашу, куриное мясо с овощами или творог. Обязательно - стакан воды.
  • Бегать только в специальных кроссовках с амортизирующей подошвой. У меня - «Найк» из серии для бегунов.
  • Первые пять километров - самые «скучные». После них открывается второе дыхание.
  • За час бега ты теряешь килограмм веса, это отличная мотивация бежать два часа.
  • Лучше десять раз по километру, чем десять километров один раз. В беге важна регулярность.
  • Перед пробежкой надо обязательно «разогреть» мышцы - сделать упражнения.

- Я стала чувствовать себя сильнее и выносливее, - подводит итог Елена. - Однажды прошла на шпильках 8 км по городу и не умерла, чего нельзя сказать о моих каблуках. Появилось много энергии - все делаешь быстро и без запинок, быстро переключаешься и меньше устаешь.

Тем временем

Как бегать, чтобы похудеть?

  • Первые 2-3 недели просто ходите в быстром темпе: это разгонит метаболизм. Затем понемногу добавляйте бег трусцой. Подготовительный этап - 1-2 месяца.
  • Жиры начинают расщепляться после 40-50 минут тренировки, поэтому нужно либо бегать очень долго, либо чередовать виды нагрузки. Примерная программа на 24 минуты выглядит так: 5 минут - бег трусцой в качестве разминки, 50 секунд - быстрый бег, 1,5 минуты - максимально медленный бег или шаг. И так - шесть раз, чтобы в общей сложности получилось 24 минуты.
  • Следите за питанием: с возрастанием нагрузки растет аппетит, а лишние калории сведут на нет ваши усилия. Исключите майонез, газировку, чипсы, готовые сладости и другие вредные продукты.

Кстати 

Бесплатные приложения в помощь начинающему бегуну

Nike+ Running

Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни

Подходит для самостоятельных тренировок. Данные о преодоленной дистанции, скорости и времени перерабатываются на сайте и превращаются в красивые графики. Платформа: iOS / Android

Endomondo

Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни

Измеряет скорость и расстояние, синхронизируется с сайтом, где можно разрабатывать систему тренировок. Позволяет создавать собственные плейлисты для пробежек. Платформа: iOS / Android

Runkeeper

Правила хорошего бега: советы от ижевчан, сделавших пробежки частью образа жизни


Выбираете «бег», нажимаете «старт», а остальное приложение сделает за вас: рассчитает пройденное расстояние, измерит среднюю скорость, время, зафиксирует маршрут. Платформа: iOS / Android

А в следующем материале: Лучшие места для бега в Ижевске - загруженность, доступность, удобство.

Не хотите пропускать новости из жизни Ижевска? Тогда вступайте в нашу группу «ВКонтакте».


ПОДЕЛИТЬСЯ

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ IZHLIFE:
1
  • к ритму тоже надо привыкать, ритмичный совет - при беге повторяйте про себя или вслух фразу: \"раз раз, раз два три\" при этом когда бежите при \"раз\" должна опускаться на землю левая нога, это армейский ритм бега, его тренируют для того чтобы солдатики не бежали вразнобой кто в лес кто подрова..  :)

  • TOk

    Бегаю три года.
    По поводу дыхания через нос - не совсем согласен. Дышать надо так, как дышится, главное ритм поймать.
    Книга Мураками - классная, очень хорошо читается.
    Бег с напарником - это кому как нравится, я один бегаю, мне удобнее и подстраиваться не надо.
    Бегаю и утром и вечером, но ранним утром нравится больше, меньше людей и машин, птички поют – красота.
    Главное – перебороть себя и начать бегать регулярно, потом уже привыкаешь и не можешь без бега.

    Начав с 2 км (бег/ходьба) сейчас пробегаю до 12 км, знаю, что могу и больше, но надо время выделить.

    Начинал бегать в кроссовках, которые были на тот момент, абсолютно не приспособленные для бега J. Через год регулярных пробежек, когда понял, что бегать не перестану и прежние кроссовки развалились J, приобрел беговые кроссовки (asics) для лета(«дышат») и для зимы (теплее и не промокают). В специальных кроссовках бегать значительно комфортнее и безопаснее, но если нет возможности купить их, то начать бегать можно в любых.

    Можно сказать, что бег полностью изменил мою жизнь. Я сбросил более 30 кг, стал сильнее и выносливее. Начинал бегать я 6 дней (по часу) в неделю, сейчас 2 дня в неделю – бег, 3 дня – тренажерный зал, 1 день – футбол. Бег стал удовольствием, а не каторжным трудом.

    А приложение у меня – Runtastic.

Социальные комментарии Cackle
Подпишись и получай
главные события дня на почту
ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ IZHLIFE:

С нас короткое письмо - каждый вечер
Спасибо, я уже подписался
Система Orphus