О том, что полноценный завтрак способен творить чудеса, знают все. Но в реальности мы обычно ограничиваемся бутербродом и чашкой кофе, не успевая приготовить что-то более вкусное и полезное. Выход есть - спланировать меню заранее, чтобы каждое утро в холодильнике вас уже ждали продукты, необходимые для приготовления правильного завтрака.
Понедельник
Каша
Лучше всего - овсяная или гречневая. Овсянка богата «правильными» углеводами, которые насыщают организм энергией максимально медленно. Это значит, что вы будете долго чувствовать сытость и по дороге на работу сможете удержаться от желания купить что-нибудь вкусное к чаю. Кроме того, тарелка овсянки обеспечит вас 20% дневной нормы клетчатки и белка. Эта каша содержит железо, магний, фосфор, селен, цинк, марганец и тиамин, а также вещества, снижающие риск развития болезней сердца и сосудов.
Совет: в кашу можно добавить столовую ложку льняного семени. Оно богато Омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для правильного метаболизма.
Вторник
Тосты и гренки
Даже такой, на первый взгляд не очень правильный завтрак, можно сделать максимально полезным. Достаточно вместо белого хлеба взять зерновой или хлеб из отрубей и подсушить его на сковороде без масла. Гренки также можно готовить из цельнозернового хлеба, а масло при жарке лучше не передерживать.
Из тоста можно приготовить полезный бутерброд, добавив сверху творог, перемешанный с мелко нарубленной зеленью, и кусочек отварной курицы, индейки или ветчины. Еще вариант: полить хлеб оливковым маслом и дополнить его пряными травами, сыром и ломтиком помидора. Вкусно, красиво и очень полезно!
Среда
Мюсли
Скажите «нет» готовым завтракам, содержащим огромное количество сахара и искусственных добавок. Вместо этого попробуйте приготовить мюсли самостоятельно. Возьмите овсяные хлопья, залейте молоком или натуральным йогуртом без добавок, добавьте фрукты, ягоды, изюм, орехи, семечки, мед - и вкусный завтрак готов. Столовая ложка клетчатки (купить ее можно практически в любом продуктовом магазине) сделает блюдо еще полезнее.
Совет: выбирая готовые мюсли, старайтесь не брать те, в составе которых есть кокосовое или пальмовое масло, сиропы, заменители сахара, подсластители и ароматизаторы.
Четверг
Творог
Английские ученые провели эксперимент, в ходе которого три группы испытуемых завтракали разными группами продуктов. В итоге лучше всех себя чувствовали те, кто ежедневно начинал утро с творога, молока и сметаны - они не жаловались на тяжесть в желудке, были бодрыми и не вспоминали о голоде до самого обеда. Если нет времени на то, чтобы приготовить запеканку или сырники, смешайте творог с йогуртом, ягодами и ложечкой меда.
Совет: лучше не есть с утра жирный (больше 10%) творог и сметану, чтобы не перегружать поджелудочную железу.
Пятница
Омлет
Куриное яйцо - это настоящий кладезь полезных веществ. В нем содержатся аминокислоты, витамины и минералы, а также лецитин и холин - вещества, препятствующие отложению холестерина. Кроме того, одно яйцо способно обеспечить организм дневной дозой белка сразу на 14%. Причем при нагревании, особенно кратковременном, теряется лишь часть полезных веществ.
Суббота
Мясо или рыба
Звучит непривычно, но кусочек отварной курицы, нежирной говядины или индейки в сочетании с овощным гарниром - отличный вариант для завтрака. Нежирная рыба тоже подходит для того, чтобы включить ее в рацион утром. Белок, содержащийся в мясе и рыбе, повышает уровень допамина - гормона, который помогает контролировать аппетит и влияет на самочувствие человека.
Воскресенье
Оладьи
Чтобы оладушки или блинчики были не только вкусными, но и полезными, готовьте их не на пшеничной, а на гречневой или овсяной муке. Найти ее можно даже в обычных ижевских магазинах. Сметану и варенье можно заменить натуральным йогуртом, фруктами и медом.