Почти каждый день мы можем чувствовать себя с утра слегка сонными или невыспавшимися. У многих это проходит после кружки крепкого кофе или контрастного душа. Но некоторые чувствуют чрезмерную сонливость изо дня в день, что очень мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже отдыху. Это известно как повышенная сонливость или периодическая сонливость, такие люди постоянно хотят вздремнуть даже на работе. Проблема сонливости в дневное время напрямую связана с ночным недосыпанием. Даже недосып в течение всего нескольких ночей уже может вызвать такое состояние.
Прежде чем паниковать и нервничать, попробуйте эти простые 11 способов улучшить свой сон в ночное время и вполне вероятно, что этого будет достаточно, чтобы избежать дневной сонливости.
1. Необходимо достаточное количество часов для ночного сна. Это может показаться банально, но многие из нас "крадут" часы от своего собственного сна для того, чтобы успеть еще что-то сделать. Но вы должны помнить, что большинству взрослых людей необходимо семь-девять часов хорошего сна в сутки, а подросткам обычно нужно полных девять часов. Вы должны запланировать в своем дневном расписании промежуток из восьми-девяти часов для ночного сна.
2. Кровать - только для сна. Пусть ваша кровать, а еще лучше спальня, будет отведена только для того, чтобы там спать. Вы не должны читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать портативные компьютеры, разбирать счета или почту, спорить и дискутировать в постели. Все это может привести вас к бессоннице.
3. Установите для себя время "отбоя и подъема". Людям, которые имеют проблемы с постоянной сонливостью, рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время, причем каждый день и даже в выходные дни. Привыкание вашего организма вставать и ложится, как говорится, «по часам», не произойдет сразу. Некоторым для адаптации необходим месяц или больше, кто-то уже через неделю чувствует себя прекрасно с таким распорядком. Рассчитайте время на сборы на работу, отсчитайте 8 часов на сон, вот вам и время, когда надо ложиться спать. Если у вас это плохо получается в связи с домашними хлопотами, то начните приучать себя, для начала, только вставать в одно и тоже время. Привычка всегда вставать в одно время помогает закрепить и настроить ваши "внутренние часы", а затем уже легче будет приспособиться ложится вовремя.
4. Постепенно приучайте себя ложиться раньше. Итак, после того как вы приучили себя вставать в одно и тоже время, надо приучить себя и ложится так, чтобы ваш организм отдыхал положенные 8 часов. Конечно, сразу лечь на час раньше - плохой выход. Надо попытаться лечь спать на 15 минут раньше и так прибавляйте по несколько минут в течение четырех ночей подряд. Постепенно вы доведете ваш график до идеала. Этот подход обычно лучше срабатывает, чем вдруг пытаться усыпить себя на час раньше.
| Установите расписание приема пищи. Начните приучать себя к регулярному времени приема пищи. |
5. Питаться в одно и то же время, плюс ложится спать по часам - это поможет вам урегулировать ваши внутренние часы. Правильный, точно по часам, завтрак, а затем и обед в точно установленное время - намного лучше для организма, чем перекус бутербродом на бегу или позднее на работе. Такие перекусы мешают зарядиться вашему организму энергией в положенное для этого время, что в дальнейшем усугубит ваше состояние сонливости. Также возьмите в привычку есть вечером за 2-3 часа до сна.
6. Физкультура. Регулярные физические нагрузки (30 минут в день не менее 5 дней в неделю) предоставляют множество преимуществ для тех, кто плохо спит. Физические упражнения, особенно аэробные, помогают вечером легче заснуть и спать более спокойно. Упражнения, выполненные с утра, дают вам больше энергии в дневное время и помогают вашему мозгу работать продуктивнее. А если вы занимаетесь спортом днем, на улице, вы получаете еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на дневном солнце, потому что дневной свет помогает регулировать и улучшать ваш сон. А хороший сон позволит вам заниматься спортом.
| Избегайте употребления алкоголя |
7. Скорректировать свое расписание. Если у вас не получается выделить 7-8 часов для ночного сна, то вы должны срочно пересмотреть ваше расписание и внести некоторые коррективы. Постарайтесь найти и исключить задачи и дела, которые на самом деле не так уж и важны или перенесите некоторые ваши дела на другое время. Попробуйте, наверняка вы сможете это сделать. И не забывайте, что полноценный сон ночью в дальнейшем поможет вам лучше работать, а значит, и сделать гораздо больше дел в течение дня, не чувствуя сонливости.
8. Не ложиться спать, пока вам не хочется. Лучше перед сном заходите на сайте про minecraft здесь. Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть. Дело в том, что чувство сонливости и усталости различны. Ложитесь в кровать, когда вы сонные - глаза закрываются, вы клюете носом, вас клонит ко сну...
9. Не спите в конце дня. Не позволяйте себе, расслабившись перед телевизором, заснуть, как и с книгой за чтением. Вечерний сон может сделать вашу дневную сонливость еще хуже, так как вступит в "конфликт" с ночным сном, и вы промучаетесь всю ночь, так и не отдохнув.
10. Придумайте для себя расслабляющий ритуал перед сном. Релаксация перед сном поможет вам расслабиться и успокоиться. Вы весь день трудились, стимулировали себя к работе (кофеин), что может сказаться на вашей способности заснуть. Попробуйте медитацию, полежите в горячей ванне, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может помочь вам успокоится, но не налегайте на питье, и если оно является причиной того, что вы просыпаетесь и идете ночью в туалет, откажитесь от травяного чая или молока. Вы должны хорошо спать.
11. Избегайте употребления алкоголя. Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но это на самом деле не так. Алкоголь лишает вас глубокого сна, который вам необходим, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Как только действие алкоголя закончится, вы тут же проснетесь, даже если за окном глубокая ночь.