После трехнедельной диеты под присмотром диетолога Ирины Белокрыловой я решила вплотную заняться фитнесом с профессиональным тренером - Альбертом Золотухиным. Альберт посмотрел на меня и назвал 5 проблемных зон, которые мне нужно «подтянуть»:
• живот (о том, как его убрать, читайте здесь),
• «галифе» на бедрах (об этом - сегодня),
• спина - зона под лопатками (в следующем номере),
• трицепсы,
• ягодицы.
Всю прошлую неделю я старательно избавлялась от нависающих боков. Упражнения делала через день. И за неделю скинула килограмм. Вместе с этим я придерживаюсь основных принципов диеты, разработанной диетологом Ириной Белокрыловой (подробнее о принципах диеты и меню на каждый день смотрите здесь): ем маленькими порциями пять раз в день, отказалась от жареного и мучного. Правда, немного балую себя сладким, но о-очень немного - 2-3 дольки шоколада в неделю, а в выходные не смогла отказаться от блинчиков со сгущенкой. Теперь я спокойна - лишние килограммы сгоню на тренировках.
Разминка
Упражнение № 1
- Встаем около стены и опираемся на нее одной рукой.
- Делаем махи ногой в сторону.
Повторяем по 20 раз в каждую сторону по 3 подхода.
Основные упражнения
Для них нам понадобится гимнастический коврик (около 200 рублей в спортмагазинах) и фитбол (около 500 рублей в спортмагазинах).
Упражнение № 2
- Ложимся на коврик боком.
- Ноги соединяем вместе и делаем махи.
- Чередуем махи с упражнениями на пресс. Качаем пресс, приподнимаемся от пола на угол 45°.
Повторяем махи 16-20 раз в каждую сторону по 3-4 подхода. Скручивание - 20-30 раз.
Упражнение № 3
- Исходное положение - лежа на коврике. Голова - на вытянутой руке. Другой рукой опираемся на пол.
- Начинайте махи ногой максимально вверх, ногу не сгибайте. Задержите ногу в этом положении буквально на секунду. Опускайте ногу в исходное положение плавно.
- Между махами подтягивайте к себе колено, при этом вторую ногу сохраняйте прямой.
Повторяем махи 16-20 раз в каждую сторону по 3-4 подхода.
Упражнение № 4
- Ложимся на коврик на бок. Одна нога согнута под углом 45°, вторая – прямая. Одна рука за головой, вторая упирается на пол.
- Максимально поднимаем согнутую ногу вверх.
Повторяем упражнения 16-20 раз по 3-4 подхода в каждую сторону.
Упражнение № 5
- Ложимся на коврик на бок по диагонали. Опираемся на руки. Нога вверху согнута, внизу - прямая.
- Максимально поднимаем ногу, при этом носок тянем на себя.
Повторяем упражнение 16-20 раз по 3-4 подхода в каждую сторону.
Упражнение № 6
- Исходное положение - ложимся на бок на фитбол. Одна нога согнута, вторая - прямая.
- Опираясь на фитбол начинаем подъемы. При этом одну руку держим за головой, вторую - на талии.
Повторяем упражнение 16-20 раз по 3-4 подхода в каждую сторону.
Кстати
В упражнениях можно использовать специальные утяжелители для ног (можно приобрести в спортмагазинах за 200 рублей). По мере привыкания мышц вес может колебаться от полкилограмма до полутора.
На заметку
- при появлении головокружения упражнение стоит закончить.
- поесть до начала тренировки за 1,5-2 часа, а после нее не есть 2 часа.
- во время тренировки пить воду маленькими глотками.
Всегда на связи
Жду вопросов и ваших историй похудения по телефону 945-005 или по электронной почте red@mgcentr.ru
Читайте в следующем номере: какие упражнения помогут избавиться от лишнего объема под лопатками.
Уважаемые читатели! Вы можете присоединиться к программе нашей журналистки в любой момент. Диету можно совмещать с физическими нагрузками. Полную программу трехнедельной диеты и меню на каждый день смотрите здесь.