Перед Новым годом вопрос – как быстро похудеть? – возникает особенно часто. Так хочется стать неотразимой к празднику. Кто-то идет в фитнес-центр, кто-то не ест после шести, а кому-то на помощь приходят различные новомодные или уже хорошо знакомые диеты. Так как же помочь себе избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья?
- Любой «ветеран» в области снижения веса знает, что экстренные методы почти всегда приводят к обратному результату, - говорит психолог, специалист по коррекции пищевого поведения клиники снижения веса «Доктор Борменталь» Павел Сенишин. - Сброшенные килограммы возвращаются, и с каждым разом становится все сложнее и сложнее усмирить свой «жор». Такая предновогодняя гонка за стройностью становится бессмысленной и часто даже опасной. Тем не менее, сбросить лишние килограммы до праздников все-таки возможно. Для этого необходимо понять, что человек с лишними килограммами на теле живет в «режиме запасания энергии». Ест он, казалось бы, мало, тем не менее, набирает при этом килограммы. А это значит, что для снижения веса необходимо начать… есть! И есть вкусно! Лучший вариант - это дробное пяти-шестиразовое питание с обязательным завтраком и вечерним приемом пищи. Но! Здесь важен характер еды и подбор продуктов. Благодаря правильному питанию можно не только чувствовать себя комфортно, но еще и скинуть 1-2 килограмма в период новогодних застолий, пока другие ослабляют ремни и пояса. Со следующего номера мы вместе отправимся в трехнедельный диетический тур под присмотром специалиста.
А пока займемся физическими упражнениями. Именно они добавляют любой диете эффективности. Предлагаем несложный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполнять их можно и в домашних условиях. Вам нужны всего лишь: стул, скакалка и две пластиковые бутылки, наполненные водой, если нет гантелей. А помогут нам в совершенствовании тела тренеры спортивного клуба «Олимп» - КМС по бодибилдингу Василий Шадрин и КМС по пауэрлифтингу Наталия Перевозчикова.
| Наши специалисты: | ||
 |
 |
 |
| Василий Шадрин. | Павел Сенишин. | Наталия Перевозчикова. |
1. «Пистолетик».
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Левую руку разместите на бедре, а правой обопритесь о спинку стула. Спину держите прямо.
Медленно опуститесь, одновременно выводя вперед прямую левую ногу. Спину держите ровно. Как только ваше бедро окажется параллельно полу, начните обратное движение.
Два подхода по 4-8 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 20 сек.
2. «Прыжковые выпады».
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперед. (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.) Корпус опускается вниз. Колено задней ноги должно почти коснуться пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.
Два подхода на максимальное количество повторений. Между подходами перерыв 20 сек.
3. «Тяга гантелей в наклоне к поясу».
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх.
Подтягиваем гантели к поясу, максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение.
Три подхода по 10-12 повторений
4. «Лодочка».
Лягте на живот. Вытяните перед собой руки. Одновременно поднимая руки и ноги, с усилием прогибайте спину.
Три подхода по 10-12 повторений
5. «Отжимания с колен».
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Ноги в пол упирайте коленями, а не ступнями. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, почти полностью выпрямив руки.
Три подхода на максимальное количество раз. Между подходами пауза в 20 сек.
6. «Жим гантелей вверх на стуле».
Сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед, локти развернуты назад. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Поднимите обе гантели одновременно в верхнее положение, при этом старайтесь не выпрямлять руки полностью и не соприкасаться гантелями в верхней точке движения.
Три подхода по 10-12 повторений
7. «Сгибания и разгибания рук с гантелями из-за головы».
Часть 1. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантели, согнув руки в локтях до предела. Опустите гантели, чтобы кисти рук почти полностью выпрямились.
Часть 2. Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение.
Между упражнениями отдых не нужен. Делать 2 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений.
8. «Складывания, велосипед и планка».
Часть 1. Лягте на спину. Руки вытяните над собой. Одновременно поднимайте руки и ноги, не сгибая их в суставах. Старайтесь коснуться руками пальцев ног.
Часть 2. Лягте на спину. Для этого упражнения вам нужно будет соединить руки за головой. Приподнимите немного плечи. Приподнимите ноги так, чтобы в коленях был угол 90 градусов, а голени оказались параллельны полу. Это будет исходная позиция. Теперь, словно вы едете на велосипеде, выпрямите правую ногу, а коленом левой постарайтесь достать локоть правой руки. Локоть двигайте навстречу ноге. Упражнение надо делать на выдохе. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Теперь сделайте то же упражнение другой ногой и, соответственно, другой рукой.
Часть 3. Ступни поставьте вместе. Ноги держите прямыми. Напрягите ягодицы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Втяните живот, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. Ставьте локти строго под плечевыми суставами. И в таком положении стойте как можно дольше.
Между упражнениями отдых не нужен. Делать три подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. Последнее упражнение в сете делается на максимальное удержание туловища в описанном положении.
9. «Кардиоупражнение со скакалкой».
В конце тренировки возьмите старую добрую скакалку и прыгайте, сколько хватит сил.
Выполняйте данный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю. Соблюдайте диету, и результаты не заставят себя долго ждать!
Задать вопросы нашим специалистам вы можете на сайте, через форму отправки комментариев.