Бег – самый демократичный вид тренировок. Хотя и в нем есть ряд правил, соблюдение которых поможет новичкам добиться нужного результата – похудеть, стать выносливее, подтянуть мышцы, а также избежать травм.
Беговые кроссовки: как выбрать?
1. Ни кеды, ни городские кроссовки, ни даже кроссовки для баскетбола, тенниса, ходьбы не подойдут для занятий бегом
Любой вид спорта подразумевает специфическую нагрузку, поэтому и для бега нужна специальная обувь. У беговых кроссовок есть большой ряд особенностей:
- амортизация, которая нужна для того, чтобы смягчать нагрузки и уберегать и ноги, и суставы и межпозвоночные диски от перенапряжения, а также травм;
- подошва и верх кроссовка – гибкие и мягкие в передней его части, чтобы бег был естественным и комфортным;
- пара кроссовок не должна превышать вес более 400 грамм;
- идеальные варианты – кроссовки для бега из хлопка, так лучше выветривается пот и запах;
- кроссовки для бега должны быть только на шнуровке, чтобы они были плотно сцеплены с ногой.
Учитывая все эти факторы, цены на такую обувь стартуют от 2 500 рублей. Кроссовки, которые стоят дешевле, но выглядят точно так же, как и беговые, не включают в себя амортизацию, не повторяют оригинальный рельеф подошвы, а только копируют внешний вид. Такие кроссовки подойдут лишь для повседневной носки, а не для спорта.
2. На полразмера больше
Покупайте кроссовки на полразмера больше обычной обуви: в зоне носка должно оставаться около 5 миллиметров. Так вы точно не натрете ноги и не заработаете травмы пальцев или ногтей. Пятка же должна быть плотно зафиксирована.
3. Для асфальта двухслойный амортизатор
Для бега по асфальту подойдет модель с ровной и гибкой подошвой. Гибкость проверяется просто – кроссовки должны легко сгибаться пополам.
Кроссовки должны быть оснащены двухслойными амортизаторами. Амортизацию беговых кроссовок хорошо усиливают специальные технологии. Например, у Puma это ArchTec, Flex и Torsion у кроссовок Nike, Stability у Adidas. Маркировка указывается прямо на кроссовках или коробке продукции.
PUMA Meteor (3493 рубля)
4. Для беговой дорожки – низкий протектор и сеточка
Для бега по беговой дорожке в зале выбирайте легкие кроссовки с дышащим сетчатым верхом, так ногам не будет жарко, они будут меньше потеть и натираться. Подошва у таких кроссовок должна быть гибкой, нескользящей и с низким протектором: 1,5 см под стопой и 3 см – под пяткой. Амортизация не так важна – нагрузка на позвоночник и суставы на беговой дорожке намного меньше, чем при беге по асфальту. Например, модели с амортизаторами Airsoleу Adidas, GelZone 2 или GelPhoenix 5 у Asic, а также А-LOOOP у Anta. Маркировка указывается прямо на кроссовках или коробке продукции.
Anta (3 490 рублей)
Anta (4 193 рубля)
5. Для проселочной дороги – жесткая подошва
Для бега по проселочным дорогам важны три момента. Жесткая подошва, которая нужна для защиты от камней. Рельефный протектор – для лучшего сцепления с дорогой. И прошитый по контуру язычок для дополнительной защиты от попадания мелких камней.
SALOMON XR CROSSMAX 2 ( 4 424 рубля)
6. Для манежа – подошва
Для бега по специальным покрытиям выбирайте кроссовки с тонкой и упругой подошвой, которая согнется на 45 градусов. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы и ноги – у кроссовок должен быть маленький перепад высоты с пятки на носок (4 – 6 мм). Амортизация нужна умеренная, например, Air у Adidas, А-LOOOP и A-Form у кроссовок Antaили Shox у NIKE.
Anta (3 423 рубля)
Где бегать?
Конечно, можно пробежаться вокруг собственного дома, но если вы живете в загазованном центре города, лучше выбрать более подходящее место – стадион, спортивную площадку, парк или лес. А вообще места пробежек лучше менять: если начали со стадиона, в следующий раз бегите в парк или в лес. Так вы точно не заскучаете, а значит – больше шансов, что тренировки продолжатся.
Бегать утром или вечером?
Ответ на этот «вечный» вопрос знаете только вы сами. Бегайте в то время, которое больше подходит вам – и по самочувствию, и с точки зрения распорядка дня. Лучше всего попробовать оба варианта. Если окажется, что вам подходит любое время, чередуйте пробежки. Организм устроен так, что утренний бег воспримет скорее как зарядку, а вот вечерний – как полноценную тренировку. Если вы все-таки выбрали утро, начинайте забег не ранее, чем через 30-40 минут после того, как проснулись.
Как начать бегать?
Одна из главных ошибок новичка – отсутствие разминки. Перед тем, как стартовать, разогрейтесь: прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону, сделайте несколько приседаний, поставьте ноги вместе и прокрутите колени в одну и другую сторону, пройдитесь в быстром темпе.
Первые тренировки – это чередование бега и ходьбы в быстром темпе. В течение 40 минут старайтесь пробегать по три минуты, затем – две минуты ходьбы и так далее. Следите за самочувствием, не пытайтесь бежать слишком быстро, выберите тот темп, при котором одышка минимальна. Для проверки попробуйте что-нибудь сказать во время бега: если слова даются с трудом, а ритм сбивается, снизьте темп. Начали задыхаться, закололо в боку, — переходите на быструю ходьбу.
После бега можно пить?
За 30 минут до тренировки можно выпить простой воды – не более одного стакана. Сразу после бега пить нельзя – ни простую воду, ни газированную. Это увеличит нагрузку на сердце, которому нужно время, чтобы успокоиться. Подождите 15 минут, а затем пейте – маленькими глотками. Вода должна быть не очень холодной.
Бег: плюсы и минусы
Плюсы:
- Помогает похудеть и подтянуть тело, укрепляет иммунитет
- Снимает стресс и нервное напряжение
- Помогает сконцентрироваться
- Решает проблему бессонницы
- Укрепляются кости
- Нормализуется кровяное давление, понижается уровень холестерина в крови
- Уменьшает вероятность проблем с эрекцией у мужчин
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Минусы:
- Примерно половина бегунов получают травмы
- Чрезмерная беговая нагрузка может неблагоприятно сказаться на сердце
- Бег противопоказан людям с заболеваниями дыхательных путей, варикозом, врожденным пороком сердца и выраженным расстройством сердечного ритма.
Кстати!
Парк или беговая дорожка?
Бег на улице эффективнее бега на дорожке: организм тратит больше энергии, быстрее расщепляет жировую ткань, а мышцы ног становятся крепче и выносливее, так как нагрузка на них возрастает.
Под какую музыку бегать?
Лучше всего слушать звуки города. Быстрая музыка заставит увеличить темп, что приведет к усталости. В наушниках бегать небезопасно: можно не услышать лай собаки или сигнал автомобиля.
Совместный забег
Найти партнера для пробежек можно на городском форуме Izhevsk.ru. Там есть специальная тема «Ищу пару для пробежек», где можно указать район и удобное для вас время.
В магазинах спортивных товаров SportStyle до 15 сентября 2017 года действуют скидки до 70%. Торопитесь, подберите себе удобную одежду для тренировок и аксессуары для спорта с большой скидкой.
Адреса магазинов SportStyle:
– ТРК «Петровский», тел. 938-024
– ТРЦ «Сигма», тел. 572-490
На правах рекламы.